@diiana , ни один человек,который разбирается в питании, не даст добро на калорийность ниже 1200

Можете попробовать есть по 300 грамм еды. 3 раза в день. Хоть чего. Но сбалансированный. Напремер, мяса, гарнир овощи. В купе 300 гр.

Это очень мало и близко к экстремальному похудению

@yur-ptica с вашими параметрами дефицитом будет 1200-1400

@diiana , у меня тоже возраст 40+. Ем не меньше 1200 ккал. Если соблюдаю бжу, пью воду , вес уходит. На данный момент вес 57, рост 168. И это я подзабила на питание, набрала ... На данный момент 10.000 шагов нет... Активность только с ребенком.

@yur-ptica я тоже пока дома хочу начать,но понедельников так много))

@mamedovatovuz2017 давайте вместе как-то)))

@yur-ptica я б согласилась,если б не была ленивой в этом плане) когда меня осенит это сделать не знаю 😬 не хочу врать ,сказать "да" и ничего не делать

@sveta198555 33

@yur-ptica
**Перерасчет для женщины: 33 года, рост 164 см, вес 63 кг, легкая физическая нагрузка.**

1. **Базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора:**
`BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161`
`BMR = (10 × 63) + (6.25 × 164) - (5 × 33) - 161`
`BMR = 630 + 1025 - 165 - 161`
`BMR = 630 + 1025 = 1655; 1655 - 165 = 1490; 1490 - 161 = **1329 ккал/день**`

2. **Общий расход калорий (TDEE) с учетом легкой нагрузки (коэффициент 1.375):**
`TDEE = BMR × коэффициент активности`
`TDEE = 1329 × 1.375 ≈ **1827 ккал/день**`

3. **Дефицит для похудения (15-20% от TDEE):**
* **Дефицит 15%:** 1827 × 0.15 = 274 ккал → 1827 - 274 = **1553 ккал/день**
* **Дефицит 20%:** 1827 × 0.20 = 365 ккал → 1827 - 365 = **1462 ккал/день**

**Рекомендуемый диапазон калорий для похудения:** **1460 - 1550 ккал в день.**

**Рекомендации остаются прежними, но подчеркну важное:**

1. **Начните с верхней границы (1550 ккал):** Это более комфортный и устойчивый вариант. Снижайте калорийность постепенно, только если вес не уходит через 2-3 недели.
2. **Белок:** Старайтесь получать **~100 грамм белка в день**. Это сохранит мышцы и поможет контролировать голод.
3. **Отслеживание:** Ведите дневник питания (хотя бы первые пару недель) в приложении (FatSecret, MyFitnessPal) для точности. Взвешивайтесь **1-2 раза в неделю** утром натощак.
4. **Цель:** Здоровый темп похудения - **0.4-0.8 кг в неделю**. Если теряете больше 1 кг в неделю, добавьте 100-150 ккал. Если вес стоит 2-3 недели, уменьшите на 100-150 ккал или пересмотрите состав рациона (увеличьте белок/клетчатку).
5. **Качество пищи:** Основу рациона должны составлять:
* **Белок:** Курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые (фасоль, чечевица), тофу.
* **Овощи (клетчатка):** Любые некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, кабачки, брокколи, зелень) - можно много.
* **Углеводы (сложные):** Гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, булгур - умеренные порции.
* **Жиры (полезные):** Авокадо, орехи (горсть), семена (льна, чиа), оливковое/рапсовое масло.
* **Фрукты:** 1-2 порции в день (ягода, яблоко, грейпфрут).
6. **Вода:** 1.5-2 литра в день.
7. **Физическая активность:** Даже при "легкой нагрузке" старайтесь добавить больше ежедневной активности – ходьба (минимум 7000-8000 шагов), подъем по лестнице. Это поможет создать чуть больший дефицит без сильного урезания калорий.
8. **Минимум:** **Не опускайтесь ниже 1200 ккал!** Это вредно для здоровья и метаболизма.
9. **Консультация:** Если есть хронические заболевания или похудение идет сложно, обратитесь к врачу-диетологу или эндокринологу для персонализированного плана.

**Итог:** Ваша целевая калорийность для комфортного и здорового похудения - **около 1500 ккал в день** (начинайте с 1550). Делайте упор на белок и цельные продукты, пейте воду, двигайтесь и регулярно отслеживайте прогресс. Удачи!

@sveta198555 спасибо вам огромное всё подробно и понятно