Обязательно должен быть отдых мышцам даже если не болят. Иначе толка не будет, только перегрузка.
Если вам прямо больно ходить садиться - значит нагрузка не правильная. Вы травмировали себя. 48-72 часа перерыва минимум.
Можно потренировать другую мышечную группы.

После тренировки ванну надо было принять с горячей или холодной водой. Для мышц хорошо. Меня спасало от болей.
Вы расходитесь , пройдет боль. Если ничего не делать и встать то больно, если расходиться то норм

Наоборот надо облегчать тренировки,но проводить их все равно, насколько я знаю. Чтобы молочная кислота разгонялась в мышцах, тогда боль будет уменьшаться