У меня после вторых родов опущение стенок влагалища. Занимаюсь с тренером по пилатесу и запрос именно тазовое дно, тренировка длиться час. Эффект есть, если не занимаюсь то снова возвращается проблема. После определённого возраста родов женщине на постоянной основе нужно делать упражнение с уклоном на тазовое дно и плюс питание играет не последнию роль. Я сама лентяйка, ну так испугалась опущения и операций решила попробовать сначала упражнениями исправить ситуацию.

У меня тренажер от perifir. Помогает, но только если регулярно заниматься. Начинаешь халтурить и снова снижается тонус.
А так интересная штука, в приложении разные игры, и ты мышцами управляешь птичкой в игре или машиной, например)

Там не только про сжимание-разжимание.
В интернете посмотрите упражнения.