Девульки, кому интересен план питания для похудения без тренировок и при хроническом недосыпе, делюсь! 🧚
Решила спросить у нейросети план питания с моими вводными + учесть хронический недосып. В итоге получила план питания с продуктами, максимально насыщенными "гормонами сна"
(план питания в комментариях).
Вводные:
Добеременный вес - 53 кг
Сейчас - 70 кг (мой максимум)
Желаемый вес - 54 кг
Рост - 157 см
Сон - 4-5 часов (из 8-9 рекомендуемых)
Срок похудения - от 3 месяцев (быстрее не рекомендует)
Вот **полный список продуктов** для гормонооптимизированного меню, которые помогут восполнить дефицит мелатонина, серотонина и других важных веществ при недосыпе. Все продукты доступные и простые!
---
### 🛒 **Список продуктов на неделю**
*(С учетом меню для похудения и улучшения сна)*
#### **🔹 Белки (триптофан + мелатонин):**
- Куриные яйца
- Индейка (грудка)
- Лосось/форель (свежая или замороженная)
- Творог 5%
- Кефир/ряженка 1-2.5%
- Греческий йогурт без сахара
#### **🔹 Углеводы (мелатонин + магний):**
- Гречка
- Киноа
- Овсяные хлопья
- Тыква (свежая или замороженная)
- Бананы (лучше слегка зеленоватые)
- Киви
- Вишня/черешня (свежая или замороженная)
#### **🔹 Жиры (Омега-3 + регуляторы гормонов):**
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Тыквенные семечки
- Льняное семя
- Авокадо (1 шт. на неделю)
- Кокосовое молоко (для супа)
#### **🔹 Овощи/зелень (магний + клетчатка):**
- Шпинат (свежий или замороженный)
- Брокколи
- Кабачки
- Руккола/листовой салат
- Помидоры
- Огурцы
#### **🔹 Напитки и добавки:**
- Ромашковый чай
- Зеленый чай
- Куркума
- Корица
- Мускатный орех (молотый)
- Горький шоколад 85% (1 плитка на неделю)
---
### 🌟 **ТОП-5 продуктов для экстренного восполнения гормонов:**
1. **Киви** – 1 шт. перед сном = +35% мелатонина.
2. **Тыквенные семечки** – горсть = суточная норма магния.
3. **Индейка** – 100 г = триптофан для серотонина.
4. **Вишневый сок** – 100 мл вечером = натуральное снотворное.
5. **Творог + льняное семя** – идеальный поздний ужин.
---
### 💡 **Советы по покупкам:**
- Замороженные ягоды (вишня, киви) дешевле и так же полезны.
- Орехи и семена покупай на развес – выгоднее.
- Рыбу бери сразу на 2-3 приема (можно заморозить порционно).
---
### ❓ **Как хранить?**
- **Зелень** – в банке с водой (как букет) или завернуть во влажное полотенце.
- **Орехи/семена** – в стекле, чтобы не прогоркли.
- **Творог/кефир** – ближе к задней стенке холодильника (там холоднее).
Готова добавить замены, если какие-то продукты не нравятся! 😊 Просто скажи, какие исключить.
**Легкого похудения и спокойных ночей!** 💤🍏
_____
И вот второй день диеты, а точнее, ПП!
До этого целый год срывалась каждый день: то кока-колу пила, то фастфуд ела, то конфеты...
• 2 день диеты. На весах 69,2 кг. (из 70 кг)
#похудение_нейросеть
Комментарии
Вот **меню для похудения**, которое поможет восполнить дефицит гормонов сна (мелатонина, серотонина, ГР) и при этом мягко снижать вес. Все блюда простые, быстрые и подходят для мам в декрете.
---
## 🌙 **Гормоно-оптимизированное меню (1200–1300 ккал)**
**Особенности:**
✔ Содержит **триптофан, магний, мелатонин** – улучшает сон.
✔ Контролирует **грелин и лептин** – снижает ночной жор.
✔ Подходит даже при недосыпе.
---
### **🍽 День 1**
**Завтрак (300 ккал):**
- Омлет из **2 яиц** + шпинат (магний) + кусочек **индейки** (триптофан).
- Чай с **ромашкой** (успокаивает).
**Перекус (100 ккал):**
- **Киви** (2 шт.) – чемпион по мелатонину.
**Обед (350 ккал):**
- **Лосось на пару** (Омега-3 + витамин D) + 100 г **гречки** + салат из **рукколы и помидоров**.
**Полдник (80 ккал):**
- **10 тыквенных семечек** (магний + цинк).
**Ужин (300 ккал):**
- **Творог 5%** (100 г) + **вишневый пюре** (мелатонин) + щепотка **корицы**.
- Стакан **теплого молока** с куркумой (если нет лактозной непереносимости).
---
### **🍽 День 2**
**Завтрак (280 ккал):**
- **Овсянка на воде** (50 г) + **банан** (триптофан) + **грецкие орехи** (5 шт.).
**Перекус (120 ккал):**
- **Горсть миндаля** (магний) + **курага** (2 шт.).
**Обед (370 ккал):**
- **Грудка индейки** (100 г) + **киноа** (100 г) + тушеные **кабачки**.
**Полдник (90 ккал):**
- **Ряженка 2,5%** (стакан) + щепотка **мускатного ореха** (расслабляет).
**Ужин (320 ккал):**
- **Запеченная форель** + **брокколи** (витамин С + магний).
- **Ромашковый чай** с медом (1 ч. л.).
---
### **🍽 День 3**
**Завтрак (310 ккал):**
- **Смузи**: 100 мл **кефира** + **полбанана** + **шпинат** + 1 ч. л. **льняного семени** (Омега-3).
**Перекус (110 ккал):**
- **Тыквенно-яблочное пюре** (без сахара).
**Обед (360 ккал):**
- **Суп-пюре из тыквы** (крем-суп на кокосовом молоке) + **отварное яйцо**.
**Полдник (100 ккал):**
- **Горький шоколад 85%** (15 г) + **зеленый чай**.
**Ужин (290 ккал):**
- **Салат "Серотониновый"**: листовая зелень + **авокадо** (30 г) + **семена чиа** + лимонный сок.
---
## 🌟 **Правила усиления эффекта:**
1. **Ужин за 3 часа до сна** – только легкий белок + овощи/фрукты с мелатонином.
2. **Кофеин только до 14:00** – иначе подавляется выработка мелатонина.
3. **Вечерний ритуал**: за 1 час до сна – теплое питье + затемнение в комнате.
---
## ❓ **Почему это работает?**
- **Вишня, киви, бананы** → натуральный мелатонин.
- **Индейка, творог, орехи** → триптофан → серотонин → мелатонин.
- **Магний (шпинат, орехи, семена)** → снижает кортизол → глубже сон.
**Если нужно больше вариантов или рецептов – пиши!** 😊
Это меню поможет не только худеть, но и лучше спать, даже с малышом на руках. 💤💖