Как правильно питаться в пост Рамадан: баланс КБЖУ и распределение калорий

Пост в Рамадан — это не только время духовного очищения, но и серьезное испытание для организма, так как в течение дня человек полностью воздерживается от еды и питья. Поэтому важно сбалансировать питание во время двух приемов пищи — сухура и ифтара — чтобы поддерживать энергию и здоровье.

Разберем, как грамотно распределить калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ) в этот период.

1. Распределение калорий между сухуром и ифтаром

Рекомендуемое соотношение:
• Сухур (предрассветная трапеза): 40–45% от дневной калорийности
• Ифтар (вечерний прием пищи): 55–60% от дневной калорийности

Например, при норме 2000 ккал в день:
• Сухур: 800–900 ккал
• Ифтар: 1100–1200 ккал

Такое распределение поможет дольше сохранять сытость днем и избежать перегрузки желудка вечером.

2. Баланс КБЖУ во время поста

✅ Белки (15–20% от суточной калорийности)

Белки поддерживают мышцы и дают длительное чувство сытости. Их лучше равномерно распределять между сухуром и ифтаром.

Продукты:
• На сухур: яйца, творог, йогурт, бобовые, орехи
• На ифтар: рыба, курица, индейка, чечевица

➡️ Пример: при норме 2000 ккал — 75–100 г белка в день

✅ Жиры (25–30%)

Полезные жиры важны для гормонального баланса и дают энергию.

Продукты:
• На сухур: авокадо, орехи, оливковое масло, арахисовая паста
• На ифтар: рыба, оливковое масло, семена, морепродукты

➡️ Пример: при норме 2000 ккал — 55–65 г жиров в день

✅ Углеводы (50–55%)

Главный источник энергии. Важно выбирать медленные углеводы для сухура и быстрые углеводы для ифтара.

Продукты:
• На сухур: овсянка, гречка, булгур, цельнозерновой хлеб, овощи
• На ифтар: финики, фрукты, картофель, рис

➡️ Пример: при норме 2000 ккал — 250–275 г углеводов в день

3. Как правильно организовать приемы пищи

🍽️ Сухур

Цель: обеспечить медленное высвобождение энергии в течение дня.

✅ Белок (яйца, творог)
✅ Сложные углеводы (овсянка, хлеб)
✅ Жиры (орехи, авокадо)
✅ Овощи для клетчатки и водного баланса

Пример:
Овсянка с орехами, яйцо на тосте с авокадо, огурцы и помидоры, травяной чай.

🌙 Ифтар

Правильный порядок приема пищи:
1️⃣ Начните с фиников и воды, чтобы мягко “разбудить” пищеварительную систему.
2️⃣ Через 10–15 минут переходите к полноценной трапезе.

✅ Белок (курица, рыба)
✅ Быстрые углеводы (финики, фрукты)
✅ Овощи (салаты, зелень)
✅ Полезные жиры (оливковое масло)

Пример:
Запеченная рыба с картофелем и овощным салатом, финики, стакан воды.

4. Важные советы

✅ Пейте достаточно воды: старайтесь выпивать 1,5–2 литра между ифтаром и сухуром небольшими порциями.
🚫 Избегайте быстрых углеводов на сухур: сладости и белый хлеб вызывают резкий скачок сахара в крови, что приводит к сильному голоду днем.
✅ Добавьте клетчатку: овощи, фрукты и цельнозерновые продукты помогают дольше сохранять сытость и улучшают пищеварение.
🚫 Не переедайте на ифтар: лучше сделать паузу после фиников и воды, а затем съесть небольшую порцию белка, углеводов и овощей.

Такой подход поможет вам сохранить энергию, хорошее самочувствие и соблюдать пост с пользой для здоровья!