Как составить меню для похудения, если мало что ешь? Нужен недорогой вариант!

Не важно считать калории, можно есть все что хочешь. важно соблюдать просто простое правило 1с помощью ладони/кулака/чашки/ложек, что очень удобно с помощью деления тарелки на 4 части.Все просто! И никакого подсчета калорий и БЖУ.

+ к этому фитнес, шаги, в общем активность

Вот список продуктов на неделю согласно меню:

Основные продукты:

- Яйца - 12 штук

- Куриное филе - 400 г

- Индейка - 100 г

- Телятину - 100 г

- Рыба (лосось или другая) - 300 г

- Консервированный нут - 100 г

Овощи:

- Шпинат - 100 г

- Помидоры - 6 штук

- Огурцы - 3 штуки

- Брокколи - 400 г

- Болгарский перец - 4 штуки

- Кабачки - 200 г

- Цветная капуста - 200 г

- Спаржа - 100 г

- Морковь - 1 штука

- Ромен (или другой зеленый салат) - 1 пучок

Злаки и крупы:

- Овсянка - 280 г

- Рис - 100 г

Фрукты и ягоды:

- Ягоды (по сезону) - 200 г

- Банан - 1 штука

- Авокадо - 50 г

Орехи и семена:

- Грецкие орехи - 20 г

- Семена чиа - 10 г

Прочее:

- Оливковое масло - по вкусу

- Специи (по вкусу)

- Лимон - 2 штуки

- Мёд - по вкусу

- Цельнозерновой хлеб - 1 буханка

- Гренки - 100 г

- Пармезан - 50 г

Проверьте запасы и при необходимости скорректируйте список!

Вот рецепты блюд на неделю с учетом 1200 калорий:

Понедельник

Омлет с шпинатом и помидорами

Взбейте 2 яйца, добавьте нарезанный шпинат и помидоры. Обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до готовности.

Куриный салат

Отварите 100 г куриного филе, нарежьте. Добавьте зеленый салат, огурец, помидоры, заправьте лимонным соком.

Запеченная рыба

Запеките 150 г рыбы с лимоном и специями в духовке 20 минут. Подавайте с отварной цветной капустой.

Вторник

Овсянка с ягодами

Сварите 40 г овсянки на воде, добавьте ягоды и немного меда.

Индейка с овощами

Обжарьте 100 г индейки с нарезанными болгарскими перцами и брокколи.

Кабачковые оладьи

Натрите 200 г кабачков, смешайте с яйцом и мукой, обжарьте на сковороде.

Среда

Йогурт с орехами

Смешайте 150 г нежирного йогурта с 20 г грецких орехов.

Суп-пюре из брокколи

Отварите 200 г брокколи, затем взбейте в блендере, добавьте специи.

Куриная грудка с салатом

Запеките 100 г куриного филе и подайте с салатом из листьев салата, помидоров и огурца.

Четверг

Тост с авокадо

Намажьте 50 г авокадо на цельнозерновой тост, добавьте соль и перец.

Фаршированные перцы

Наполните 2 болгарских перца смесью из 100 г куриного фарша и риса, запекайте 30 минут.

Лосось с зеленью

Обжарьте 150 г лосося с лимоном и зеленью, подавайте с отварным картофелем.

Пятница

Каша с семенами чиа

Сварите 40 г овсянки, добавьте 10 г семян чиа и немного меда.

Салат с chickpeas

Смешайте 100 г консервированного нут, помидоры, огурец, заправьте оливковым маслом.

Телятина на гриле

Приготовьте 100 г телятины на гриле с приправами, подавайте с овощами.

Суббота

Яйцо-пашот с помидором

Приготовьте яйцо-пашот и подавайте с ломтиками помидоров.

Овощной stir-fry

Обжарьте смесь брокколи, моркови, болгарского перца на сковороде с соевым соусом.

Куриное филе с брокколи

Запеките 100 г куриного филе с брокколи и специями.

Воскресенье

Панкейки из овсянки

Смешайте 100 г овсянки с 1 бананом и 1 яйцом, жарьте на сковороде.

Салат Цезарь без курицы

Смешайте ромен, гренки, пармезан и заправьте соусом.

Рыба со спаржей

Запеките 150 г рыбы с 100 г спаржи, добавляя лимон и специи.

Приятного аппетита!

На сколько ккал нужно меню? Какие продукты исключения?