Если это прям действительно защемление, то мне помогает согнуть ногу в колене и отвести максимально в сторону (если левая нога, то вправо, если правая, то влево), можно рукой помочь, чтобы протянуть боковую мышцу и расслабить внутреннюю

По ощущениям у меня это бывает как внутри бедра резко схватывает мышцу чуть ли не колющей болью

Это, скорее всего, седалищный нерв.

Ходила в бандаже Ладе по дому. Ну и капельницы с магнезией помогали, но мне их в стационаре капали.

Сейчас (до сих пор проблема остаётся, как началась во вторую беременность) помогают определённые упражнения и лежать кресцом на МФР-валике. Но вам, наверно, нельзя.