Вам бы сначала с врачом проконсультироваться, что вам можно делать, а что нельзя. И исходя из этого составить программу.
А так - любые нагрузки начинаются с малого, а когда мышцы чуть окрепнут, можно добавлять. И растяжка очень важна. Например, у меня гиперлордоз, избыточный прогиб в пояснице, из-за этого она болит. В такой ситуации надо тянуть квадрицепсы (они зажаты) и закачивать заднюю поверхность бедра, а так же укреплять пресс. Вообще в нашем организме всё очень взаимосвязано, надо не на спину конкретно делать, а на всё тело.
Могу по себе сказать, когда занимаюсь - я хожу два раза в неделю на табату групповую и по видео 1-2 раза в неделю йога, спина не беспокоит. Стоит на месяц два забить на занятия и здравствуйте, снова то поясница, то между лопатками болит.

Я нашла отличного кинезиолога /реабилитолога не знаю как правильно , он мне за пару сеансов все убрал , если нужно могу контакты дать принимает в Москве на Беляево

Ооооо, это моя тема.
Чушь свинячая эти упражнения, особенно когда есть уже грыжи.

1) аркоксиа, медокалм, мильгамма в/м (очень временный эффект, помогает только с протрузиями
2) блокада у невролога
3) операция.

Реально, избавление от болей навсегда - только операция.

PS спрашивайте, что конкретно интересует. У меня шейный отдел позвоночника, оперирован, стоят погружные импланты и стабилизирующая пластина (супер, с шеей вопрос решеный, после операции ни разу не беспокоила)

В грудном отделе у меня грыжа и гемангиома. Раз в 6-7 месяцев на блокаду езжу.

В поясничном только пратрузии пока - спасаюсь медикаментами (аркоксия, медокалм, мильгамма).

Найдите грамотного методиста лфк, он Вам все расскажет и даст правильный комплекс упражнений