Какие упражнения помогут при боли в спине после сидячей работы? Лечение дома

Какие упражнения делать, если заболела спина?
Работа сидячая, забываю про осанку порой. Ну вот вечером заболела, аж на пол легла. Знаю, что на жесткой поверхности вариант лечь. А дальше что?