КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (часть 3)

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

С помощью этих упражнений можно научиться управлять нужными мышцами во время родов. Это значительно облегчит весь процесс, поможет избежать разрывов промежности в родах, избежать недержания мочи, с которым сталкиваются повторно рожающие женщины старше 30 лет.

УПРАЖНЕНИЕ #1

🔹️Исходное положение - сидя на полу, упор сзади на руки, ноги выпрямлены впереди на ширине плеч и расслабены.

🔹️Сжимайте и разжимайте мышцы промежности в темпе.

УПРАЖНЕНИЕ #2

🔹️Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться.

🔹️На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, подключите мышцы ануса.

🔹️Дыхание при выполнении не задерживайте. Упражнение можно подключать, выполняя "качели" бёдрами.

УПРАЖНЕНИЕ #3

🔹️Необходимо мысленно представить своё влагалище шахтой лифта, разделив его на "этажи", как бы странно это не звучало.

🔹️Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задержаться на несколько секунд на каждом из "этажей".

🔹️На самом вверху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц.

🔹️Из предыдущей позы со вдохом выпрямитесь и соедините стопы, чтобы ноги образовали ромб (близко к себе не притягивайте). Потянитесь вперёд на выдохе.

🔹️Это упражнение технически сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Начинаем с 3-х этажей и до бесконечности.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это в туалете: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали.

Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслаблениние обнаруженных мышц промежности. Важно не напрягать мышцы бёдер, ягодиц и живота. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если вначале тяжело, то на выдохе сжимайте мышцы, а на вдохе расслабляйте. Помните, сто во время такой гимнастики вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений!

УПРАЖНЕНИЕ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЕ "БАБОЧКА" (смотреть фото)

🔹️Полезно для профилактики разрывов, в нем идёт работа с тканью промежности и внутренней стороны бедра.

🔹️В течение дня "бабочку" лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).

🔹️Заканчивайте упражнение, выполняя расслабление мышц в позе "по-турецки", расслабте также спину и шею.

Из "бабочки" переходите в позу "вороны".

ЗАВЕРШЕНИЕ

В завершении - расслабтесь. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох, поднимая плечи, и на выдохе опустите медленно корпус вниз, внизу снова сделайте вдох и медленно поднимитесь, прижимая голову к груди.

P.s. От меня - что самое интересное, так это то, что все эти упражнения я делала на занятиях по йоге для беременных)))