Беременность и спорт: упражнения для будущих мам

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

🔹️Повышение выносливости, укрепление мышечных тканей, лёгких и сердца в ходе тренировок. Согласно наблюдениям врачей, будущие мамы, которые придерживались активного образа жизни, реже сталкиваются с необходимостью родоразрешения оперативным путём.

🔹️Накопление в организме гормона эндорфина, которые воздействует на организм как настоящее природное обезболивающее. То есть во время родов будет не только легче физически, но и не так больно.

🔹️Благоприятное влияние на эмоциональное состояние будущей мамы, поднятие настроения и помощь в борьбе с депрессией. Не стоит опасаться того, что физические нагрузки негативно отразятся на формировании плода. При грамотном подходе физиологическое протекание беременности не будет нарушено.

СПОРТИВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

🔹️Йога для беременных;
🔹️Аквааэробика;
🔹️Гимнастика на фитболе;
🔹️Всевозможные индивидуальные занятия с тренером в фитнес-центрах;
🔹️Видео-занятия или тренировки с инструктором удалённо.

ПРАВИЛА

🔹️Перед началом занятий получите консультацию от вашего врача. Например, при угрозе прерывания беременности, физическая нагрузка, может, все таки, являться противопоказанием;
🔹️Выполнять упражнения на растяжение мышц нужно "на своём пределе", должно присутствовать чувство лёгкого дискомфорта, но без перехода в яркие болевые ощущения;
🔹️Существуют основные правила для выбора всех упражнений. Нельзя напрягать мышцы лица, дышать следует только через нос, а также нужно прислушиваться к собственным ощущениям.

УПРАЖНЕНИЯ СТОЯ

Все занятия рекомендуется выполнять с разминки, а саму разминку - сверху вниз.

Первое упражнение позволит настроиться на всё занятие.

🔹️Исходное положение: ноги шире плеч, копчик подкручиваем вперёд (убираем поясничный прогиб);
🔹️Влох: руки в стороны. На выдохе округляем спину и обнимаем себя;
🔹️Далее разминаем шею, плечи, суставы рук. В комплекс включены упражнения для подвижносности грудного и поясничного отделов.

Для подготовки к родам помогут упражнения для движения тазом. Выполняется упражнения сначала по 8 раз, постепенно можно делать несколько подходов. Эти же упражнения можно выполнять и в после родовом периоде.

🔹️Круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом, нужно поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

🔹️Упражнение "Качели" - покачивание бёдрами вперёд-назад. Эти движения полезны для кровообращения в малом тазу, хорошо укрепляют мышцы тазового дна, благоприятно влияют на тонус этих мышц и "учат" их расслаблению. Хорошее функциональное состояние мускулатуры тазового дна важно для нормального и комфортного течения родов.

Минимизировать вероятность развития варикоза помогут вращения по кругу стопами и суставная гимнастика (подгибание и подворачивание пальцев ног). Упражнения для стоп также снимаю напряжение, которое накопилось за день, расслабляют мышцы стопы, уменьшают усталость, помогают расслабиться. Особенно полезными они будут для женщин, проводящих длительное время сидя.

Для растяжения внутренних мышц бедер и мышц промежности и профилактики разрывов поможет поза "вороны" (смотреть на фото).

🔹️Глубокий присед, ноги расставлены достаточно широко, стопы обязательно полностью стоят на полу и развёрнуты на 45° (если не получается полностью опустить стопы и расслабить таз, нужно подложить валик на пятки: скатать часть коврика, полотенце).

🔹️Находиться в этой позе можно 1-2 минуты, при этом макушка тянется вверх, локти разводят в стороны колени. Рекомендуем выполнять это упражнение регулярно (для страховки пусть за вашей спиной будет опора, например, диван). В процессе родов именно в этом положении акушерка может проверять, насколько опустился плод.

Продолжение читать здесь 👇👇👇
ссылка