Вам нужен хороший реабилитолог. Он посоветует грамотные упражнения именно конкретному человеку, нужно укреплять поясничные мышцы.

ЛФК в центре Бубновского мне помогло

Очень понимаю, три года назад тоже словила сильное обострение с протрузией, до сих пор веду борьбу с болью в спине методом проб и ошибок. Что точно поняла:
Пока протрузия острая, то есть там раздражены нервы, никакой гимнастики, пару недель не сгибаем спину, только с прямой спиной, с согнутыми коленями нагибаемся. Нужно ходить пешком, хотя бы 4-5 тыс шагов за раз , улучшается кровообращение в позвоночнике, быстрее заживет.
Гимнастику лфк начинать после стихания болей.
Физиотерапия помогает снять боль, высокочастотные магниты, лазеры, но дорого блин. Есть в клинике Темед и в Мастерской здорового позвоночника у Алексея Медведева.