Сядьте на стул/диван. Ту ногу, которую тянет положите на колено противоположной ноги ступней(наружной стороной ноги), должно тянуть хорошо всю ногу и посидите так пару минут. Мне очень помогает.
Уже много лет мучаюсь, сказали застудила, еще лет 10 назад... Только этим упражнением и спасаюсь.

Коврик Илизарова или такой
Аппликатор Ляпко Шанс 4,9 (размер 105х230 мм) Ляпко
ссылка

У меня травма в нескольких местах позвонка и таз был разбит, иногда ноги не поднимаются это меня выручает

Массаж хороший и костоправ по хорошему

Вчера только так было))
Кеторол выпила, полегчало, сегодня не болит)