Пишу о питании)
Весна пришла и у многих наверное остро встал вопрос похудения😄

1- мотивация.
Если вы не ставите себе цель, то дело не пойдёт. Для меня это- здоровье, без шуток поставили преддиабет на фоне спкя. Последствия легко погуглить, в моем случае невозможно забеременеть с лишним весом, ну или крайне сложно, а я хочу ещё ребёнка и не важно, что буквально месяц назад закончились отношения с мужчиной, цель никуда не делась, я хочу найти партнера, чтобы прожить с ним до старости, и хочу ещё ребёнка. Дополнительно- у бабушки диабет и в 68 лет она выглядит и чувствует себя на 90, у неё почти не видят глаза, у неё деменция, за ней нужен постоянный уход. Я хочу по другому. Ещё момент- настроение, гормональный фон нарушен и меня болтает как говно в проруби, депрессия уже наверное хроническая, несмотря на годовую терапию и приём препаратов.
Ну и хочется конечно классную подтянутую фигуру, прежнюю уверенность.

Вашей целью может быть- влезть к лету в купальник и делать шикарные фотки на море. Норм. Мы все разные. Главное найдите то, что вас будет заряжать в долгосрочной перспективе.

2- режим питания, сна

Если вы не высыпаетесь, то будут срывы, гарантированно.
В 23:00 максимум вы уже должны спать сном младенца.
Да, будет не всегда получаться, мы ж люди, но нужно свести такие моменты к минимуму.
Когда вы распишите свой график, то все станет намного проще.
С питанием так же, по часам.
Очень здорово ввести это прямо в ритуал. Красиво оформить тарелку ( ненавижу есть из контейнеров), выпить воды из красивого бокала. Первое время я ставила будильник на приемы пищи и называла будильники типа- «солнышко, не забудь приготовить себе красивый и вкусный завтрак» или «пора ужинать, может прогуляешься после ужина» и тд.

Завтрак я готовлю непосредственно утром. А вот обед/ужин готовлю на 2 дня. Ем одинаковую еду. Мне это норм, если вам нравится разнообразие и есть время и желание заниматься готовкой - это супер.

Если вы много нервничаете, тревожитесь и склонны заедать стресс, как я, постоянно испытываете чувство голода, то ешьте с короткими интервалами.
У меня был стресс даже от подсчета калорий, я когда их считала, то мне постоянно просто хотелось есть. Я реально вымучивала время до приема пищи и конечно переедала.

В таком случае, я чтобы не голодать сделала для себя интервалы в 2 часа. И не просто перекусывала, а прям полноценно ела.
Со временем стала недоедать порцию, начала чувствовать насыщение и откликаться на посыл в мозге «все, не хочу больше», не заставляла себя типа- ну и кто это доедать будет, еда пропадёт и тд. Безжалостно в мусорку.
Постепенно увеличился интервал, когда поняла, что вот два часа прошло, а я ещё не голодна. А вот и три часа прошло, тоже ещё не голодная.

3- не создавайте себе причин для срыва или отхода от запланированного питания.

Если я собираюсь посидеть с подружками в кафе/караоке, то я поем заранее дома свою еду.
Если не получилось, то я сижу и в меню выбираю то, что мне подходит. Спрашиваю официанта что в составе блюда и как оно готовится. Прошу, чтобы убрали соус и жарили без масла. Изи. Все для вас сделают))
Если вы попали на застолье, уже заранее знаете, что там будет много салатов с майонезом. И торт ещё прекрасный, который вам очень сильно захочется, глядя на всех остальных. Постарайтесь по максимуму есть здоровую пищу- спросите хозяйку, сможет ли она отложить немного овощного салата, ну или хоть какого нибудь, не заправляя майонезом ( вам не откажут), мясо ешьте без кожи и жира. Фрукты пожалуйста.
Положите на свою тарелку всего, что захочется и съешьте без угрызений совести. Да вы возможно будете сидеть и ковыряться.
Пофиг. И даже если вы съели этот злосчастный торт, ну и что теперь, винить себя и на нервной почве уйти в зажор?
Нет, съели и съели, проанализировали ситуацию, как и чего можно было бы избежать и живем дальше придерживаясь плана.

4- удовольствие от жизни, а не от еды

Взгляните на свою жизнь и подумайте, как давно вы занимались тем, что вас затягивает и приносит удовольствие?

Начните это делать снова.
Если не знаете что именно, то попробуйте разное.

Это могут быть настолки, кроссворды, раскраски, рисование, пение, игра на инструменте, игры с детьми, разговор по телефону с подругой, уборка, прогулка- все что угодно, после чего вам в кайф и вы улыбаетесь.

Первое время я себя прям вытаскивала, заставляла.
У меня ожирение тянет за собой ещё больший депрессняк и нежелание вообще выходить из дома. Непросто, но вполне возможно. Кроме вас это никто не сделает, за ручку не поведёт, особенно если сопротивляетесь.

5- непосредственно питание.

Я не нутрициолог, не врач, не диетолог. Пишу просто о себе и о том принципе питания, которому меня учил тренер, с личными поправками немного))

Принцип такой, очень простой)) называется правило тарелки.

Половина тарелки свежие или отварные овощи
Четверть тарелки белок- мясо, рыба, яйца
Четверть тарелки - углеводы ( серые каши, очень редко макароны, я просто без ума от спагетти)

Ничего не солю ( кроме воды под макароны), не жарю на масле, не использую специи, соусы).
Из вкусняшек- чернослив, семена чиа(прикольно хрустят, добавляю в еду), миндаль, оливки и маслины, вкусный сыр- все в меру, по-немногу, добавляю к основному приему пищи, когда чувство есть такое «чего-то ещё охота».
Никаких полуфабрикатов и упаси Боже батончиков и заменителей сахара.
Фарш по необходимости готовлю самостоятельно, используя нежирное мясо.
Я лентяйка и мне влом готовить какие-то супер блюда, типа пп десертов, но опять же если именно вам в кайф, то делайте конечно)

Это все.

Наполняйте тарелку тем, что вам нравится и хочется в данный момент из здоровых продуктов.
Периодами я тащусь от гречки, иногда оч хочу перловку пожевать. Бывает, что ем огурцы, а в другой день смотреть на них не могу.

Тренер меня по утрам заставлял овсянку запаренную есть, я ее ненавижу. Поэтому моя личная поправка- есть именно то, что хочется, выбирая из здоровых продуктов.
Прислушивайтесь к своему организму!

Список продуктов с низким гликемическим индексом и инсулиновым индексом легко гуглится.

6- что делать, если хочется съесть что-то вредное

Я обожаю чипсы. За месяц мне конечно захотелось их только один раз в первый день месячных.

Важно понимать, что желание- это просто импульс. Переключитесь)) займите себя чем-то. Если не пропадает, то съешьте похожее.
Чипсы хрустят- с этой логикой я съела горсть орешков и хлебец. Похрустела от души и забыла))

7- если в магазине пелена на глазах

И вот вы уже стоите на кассе с батончиком сникерс.

Не ходите в магазин голодной или расстроенной. И лучше всего ходить со списком.

Резюмирую:

1- мотивация и план
2- режим дня, высыпаемся
3- режим питания, первое время часто, чтобы не голодать
4- не виним себя за срывы
5- находим удовольствие в жизни
6- не создаём повода для срыва, с заботой и уважением относимся к своему плану
7- прислушиваемся к организму