Соотношение БЖУ на ПП

Вы можете сами рассчитать свою суточную норму калорий и бжу )) все эти калькуляторы не точно считают.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

БОК = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,85 х рост в см) - (4,676 х возраст)

Чтобы получить целевой калораж, умножаем БОК на коэффициент активности КА.

✔ Сидячий образ жизни (если не планируете тренироваться, или присутствуют легкие физические нагрузки/тренировки 1-2 раз в неделю, а остальное время в течение дня вы работаете за компьютером или практически не двигаетесь) – 1,2

✔ Умеренная активность (занятия 3-4 раз в неделю и ваша работа в течение дня предполагает больше ходьбу, чем сидение, двигательная активность не менее 6000 шагов) – 1,375

✔ Средняя активность (интенсивные тренировки длительностью не менее часа 4-5 раз в неделю, ежедневная ходьба не менее 10 000 шагов) – 1,55

✔ Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю, ежедневная ходьба от 13 000 шагов) – 1,725

Далее отнимаем 20% для целей жиросжигания

ЦК = БОК х КА х 0,8

▪ Если вы на поддержании веса, то ваш целевой калораж ЦК = БОК х КА

▪ Если вы на ГВ: С 1 по 6 месяц к ЦК прибавляем 500 ккал, с 7 по 12 месяц + 400 ккал к ЦК

Суточные нормы белков, жиров и углеводов:

1,5-2 г белка на 1 кг веса; 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса; 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.