Какие есть проверенные упражнения для растягивания/разминания спины?

Чувствую как шея, поясница твердые, тяжело наклоняться.

Дня три делаю зарядку, массаж в области шейного отдела и лежу на валике(в трех местах).

Пока лучше не стало 😒