Меню для ровесника: завтрак, обед, полдник. Советы по сну?

Дамы ,а какое у вас меню на день для наших ровесников +-?
Пытаюсь составить ,пока получается так :
9:00 каша + фрукт
12-13:00 обед суп
17:00 полдник творог + фрукт
20:00 ??? Ужин не знаю
В 21:00 уже спать
В промежутках гв
И вопрос 2 : как перенести сон ребёнку вечерний на час позже ,не вытягивает до 10 от слова совсем ☹️