Болит поясница, шея, коленки - что делать? С чего начать тренировки дома, сайты, советы для новичков

Всем привет! Поясница болит, шею клинит, коленки хрустят,.. это ли не звоночки(а может и сирена🤣) , что самое время заняться спортом?! Кто с чего начинал? Какие сайты посетить🙏? , может у кого-то есть практическое пособие как 'ленивое бревно привести в гибкое состояние и не потерять мотивацию через неделю'??? ? Посещать спортзал и т.д.нет возможности. На шпагат конечно сесть не хочу, но элементарно достать до пола руками из положения наклон вперёд всё же хочется