Подскажите, где найти действенные упражнения кегеля при беременности? Появились ощущение давления на задний проход,…

Подскажите, где найти действенные упражнения кегеля при беременности? Появились ощущение давления на задний проход, боюсь кау бы геморрой не вылез)