Нашла такое упражнение, оставлю здесь для себя, но может кому - то и ещё понадобится)
Упражнение "бутылочка"
Техника выполнения

Для этого упражнения нужно взять бутылку (чем больше диаметр, тем лучше) около 1-1,5 литра и зажать её между ног с помощью напряжения мышц. Бутылка должна быть наполнена водой, но если по началу у вас не получается её удерживать, то можно вылить половину объёма и постепенно с каждой тренировкой увеличивать количество воды.

Из прямого положения отводите таз назад, одновременно втягивая живот и напрягая мышцы пресса. В этот момент спина должна немного округлиться. Замрите на 2-3 секунды. Затем – наоборот, таз нужно отвести вперед, при этом расслабив живот во время движения, а после этого немного прогнуть спину (потянуться областью груди вперед) и напрячь мышцы живота на пару секунд.

Особенности упражнения

Важно, чтобы стопы стояли параллельно, по возможности ближе друг к другу.

Не нужно совершать «активные» действия во время выполнения упражнения – медленно, постепенно, чувствуя работу мышц, но не слишком нагружая их.

Следите за мышцами бедер, которые держат бутылку, она должна удерживаться именно за счёт их работы.

Рекомендуется выполнять по семь подходов движения тазом вперёд и назад.

В чем польза?

Упражнение не только очень удобно и доступно, но еще и эффективно. Ежедневное выполнение способно заменить тренировку в спортивном зале, но и это не все плюсы метода.

Во время выполнения упражнения прорабатываются наружные и внутренние поверхности бёдер, а это очень важно для красивых и стройных ног. Уходят жировые прослойки, улучшается рельеф и подтягивается зона ягодиц.

Ещё упражнение прорабатывает поясницу – уходят ноющие боли, вызванные «сидячей» работой. Формируется красивый рельеф колена.

К тому же, это такая тренировка активизирует работу малого таза, устраняет проблемы женского здоровья