В рамках самопровозглашенной мною😁 недели #справимся_с_тревогой предлагаю вам сегодня обратить…
В рамках самопровозглашенной мною😁 недели #справимся_с_тревогой предлагаю вам сегодня обратить внимание на свое дыхание.
Когда мы находимся в стрессовом состоянии, мы начинаем дышать поверхностно, или вообще, забываем дышать, делая большие перерывы между вдохом и выдохом. Почему так происходит и как нам дыхание может помочь справиться с тревогой?
⠀
Баланс организма поддерживается попеременным действием симпатической (активация реакций при стрессе) и парасимпатической (успокоение, расслабление, восстановление после стресса) нервных систем. А непосредственный исполнитель успокоения – блуждающий нерв, включающий реакцию релаксации, которая в свою очередь компенсирует влияние стресса. Если блуждающий нерв неактивен, расслабление не проявляется.
⠀
Когда действие стресса ежедневное (а тревога – это продолжительный по времени стресс), то наш организм находится в состоянии гиперактивности и начинает истощаться. Мы становимся нервными, раздражительными, агрессивными (теперь становится понятно, почему так много 💩 в комментариях по любому поводу, даже далекому от того, что_нельзя_называть👑)
⠀
Хоть работа автономной нервной системы и непроизвольна, всё же можно ею сознательно управлять и активировать реакцию релаксации. И здесь главное место занимает управление дыханием. Управляя своим дыханием, мы можем добиться повышения тонуса блуждающего нерва и его воздействия на сердечную мышцу, а значит, и на степень релаксации организма.
То как мы дышим — будь то короткое, поверхностное дыхание грудью или же глубокое и спокойное — диафрагмой — непосредственно затрагивает блуждающий нерв.
⠀
Так что давайте с пониманием дела почувствуем себя повелителями своего блуждающего нерва и хорошенечко…нет, не вдохнем, а выдохнем. Потому что, только максимально вытолкнув из себя воздух (как из шарика), мы сможем сделать по-настоящему глубокий вдох, наполнив воздухом все отделы легких, да и плечи заодно распрямим.
⠀
И только теперь мы можем перейти к технике «Квадратное дыхание»
Сядьте поудобнее, если хотите, закройте глаза
1. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
2. Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
3. Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
4. Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
⠀
Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага - «одной стороны квадрата» может слегка измениться, следите за своим состоянием. Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и, определившийся в первые минуты ритм, сохранялся на протяжении всей техники. Если в процессе выполнения вы почувствуете дискомфорт - измените ритм, сделайте его быстрее или медленнее, таким, который будет для вас наиболее комфортен.
⠀
Если вы не находитесь в сильно эмоциональном состоянии, для вызова нейтрального состояния достаточно так подышать в течение 1-2 минут. Попробуйте сейчас эту технику, чтобы почувствовать, как она вызывает состояние и запомнить шаги. Выполняйте ее столько времени, сколько будет необходимо до появления желаемого состояния, но не переусердствуйте, чтобы сохранить работоспособность. Допустимый максимум - 10 минут.
⠀
Берегите себя и близких и дышите на здоровье