КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ И ПОМОЧЬ СЕБЕ И БЛИЗКИМ

В Украине с 12 марта введён карантин в связи с международной пандемией коронавируса.

Ситуация нестабильная, в связи с чем у многих людей поднимается уровень тревоги и страха. Как можно помочь себе и близким, чтобы избежать паники, рассказываю далее.

Сначала давайте определимся с тревогой. Тревога - это неосознанный страх, поэтому с ней бывает трудно совладать. Но когда страх назван, в отношении него можно что-то предпринять.

✅ Назовите или выпишите, чего вы боитесь. Это может быть несколько пунктов. Например, заболеть, остаться без продуктов, остаться без денег. Напротив каждого напишите все выходы и решения, которые вы можете предпринять, чтобы себя обезопасить или себе помочь, если такое случится. Если это сильный страх смерти, лучше обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту).

✅ Позаботьтесь о своём ресурсе. В момент тревоги это кажется невозможным, но если у вас все-таки получится переключиться и позаботиться о себе (например, принять ванную, выпить чая, помедитировать, обнять близкого человека), после этого градус тревоги снижается. Получается более спокойно и трезво посмотреть на ситуацию. Если есть ресурс, есть силы действовать здраво.

✅ Подготовьтесь к разным вариантам развития событий. Подготовьте план (лучше несколько), как вы будете действовать в той или иной ситуации. Продумайте детали: к кому можно обратиться за помощью, что необходимо, чтобы переждать время дома.

✅ Запаситесь всем необходимым, чтобы чувствовать себя спокойнее. Этот список для каждого свой. Стоит закупить основные продукты, медикаменты (лечение коронавируса симптоматическое), способы дезинфекции для себя и для поверхностей, защитные маски. Даже если все это не понадобится, само наличие всего необходимого добавляет чувства безопасности.

✅ Обнимайтесь и говорите с близкими. Близкие отношения способны противостоять тревоге, потому что вместе мы чувствуем бОльшую силу. Также на физиологическом уровне объятия дают ощущение безопасных границ, мы буквально их создаём руками. Почаще обнимайте других, просите про объятия, если вам тревожно. Если нет такой возможности, просто позвоните близким: это даёт и чувство общности, и также в обсуждении ситуации легче найти выход и решение.

✅ Фильтруйте информацию, обращайтесь к первоисточникам, не делайте репосты тех данных, в которых вы не уверенны.

✅ Не примеряйте на себя чужую судьбу. Мы так устроены, что нам легче сочувствовать одному человеку, чем группе людей. Если сильно прониклись чьей-то историей с печальным исходом, повторите себе, что это не о вас.

✅ Помните, что в мире есть как число заболевающих, так и число выздоравливающих и не заражающихся людей. Это не означает надеть розовые очки. Это означает признать объективный факт: есть опасность и есть безопасность. Выбирайте подсознательно жизнь, а не смерть. Вспомните, за что вы благодарны, за что цените свою жизнь, вспоминайте яркие моменты и просто делайте в реальности все зависящее от вас, чтобы предотвратить болезнь.

В сам момент тревоги:
✅ Переключитесь на ресурс: выпишите все то, что вам даёт ощущение ресурсности.

✅ Заземлитесь. Есть разные техники: 1️⃣. Сядьте на стул и почувствуйте опору под ногами, за спиной, под ягодицами, подышите спокойно.
2️⃣. Найдите в интернете и освойте технику противотревожного дыхания: глубокое дыхание через живот, вдох на несколько счетов, выдох - медленнее.
3️⃣. Техника бытийности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы вернуться в здесь и сейчас: «Что я чувствую?», «Что я ощущаю в теле?», «Какая картинка сейчас перед глазами?», «О чем я думаю?».

✅ Займитесь рутинной работой: поубирайте в квартире, переберите вещи в шкафу, помойте посуду. Систематизация и ритмизация успокаивают мозг.

✅ Вспомните свой личный способ справляться с трудностями. Для кого-то это спорт, для кого-то езда на машине, для кого-то - просмотр сериала или пролистывание ленты Facebook. Обычно этот способ включается на автомате. Осознайте его, запишите (будет здорово, если найдёте несколько таких способов) и используйте в момент тревоги.

Ставьте ❤️, если было полезно.

На своей странице в Инстаграм @psihologiya.dlya.vseh я публикую интересный и актуальный контент на разные темы в разрезе психологии отношений, материнства, детской психологии. Подписывайтесь 🤗