Взвешиваете все сухие/сырые продукты прежде чем готовить, складываете калории, потом взвешиваете общий получившийся вес готового блюда. И получается, что подсчитанные изначально кбжу - это на общий вес готового блюда. Затем высчитываете на 100 грамм.
Например каша на молоке:
Овсянка 40 гр (142 ккал), молоко 250 гр (118 ккал) - 260 ккал на всю порцию.
Получается допустим 250 грамм готовой каши, вот на 250 гр - 260 ккал; на 100 гр - 104 ккал; также и БЖУ. Но блюда с большим кол-м ингредиентов оч замороченно получается считать. Я стараюсь готовить для себя самые простые блюда на один раз и вбиваю в fat secret сырые/сухие ингредиенты, так мороки меньше. Поначалу тяжело, но потом входит в привычку

Считала Калькулятором калорий ХиКи

Ну если вы готовите это сами , то
Сначала считайте все продукты в сыром виде , предварительно взвешивая чего сколько)
Далее все это готовите, накладываете порцию , взвешиваете и смотрите сколько получилось)

Приложение которое вам скинули, отличное! Стесняюсь признаться, но простым подсчетом калорий я сбросила 38кг...

Есть таблицы калорийности на 100 грамм, есть куча приложений, где просто вес продукта вбиваете и вам программа сама посчитает.
На готовой еде на упаковке всё указано, блюда в популярных кафе тоже можно найти, прямо так и вбиваете в поисковик "калорийность блюд в таком-то кафе", многие на сайте у себя размещают эту информацию.