Мама двоих (младенец)

20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕТСКОЙ СПИНКИ

🔷 САМОЛЕТ

Встаньте в исходное положение: ноги вместе, руки в стороны на высоту плеч. Руки - крылья самолета. Теперь летайте в разные стороны, делая наклоны то вправо, то влево. “Крылья” надо наклонять в сторону поворота. Во время выполнения упражнения дети могут гудеть.

🔷 БОКСЕР

Представьте себе, что вы на кого-то очень рассердились и захотели с ним побоксировать. “Бейте” кулаком изо всех сил, и не обязательно в одну точку, а куда только можете попасть.

🔷 ЛЮБОПЫТНЫЙ ЧЕРВЯЧОК

Ребенок лежит на животе, руки соединены за спиной, живот и ноги плотно прижаты к полу. Выгнув грудь, ребенок с любопытством смотрит вперед и по сторонам; он настолько любопытен, что пытается посмотреть назад. Следите за тем, чтобы у двигалась одна голова, даже тогда, когда смотрите назад. При этом руки нужно прижимать книзу.

🔷 ЩЕНОК

Ходите на четвереньках, как это делают щенки. При каждом шаге подтягивайте вперед колено, стараясь коснуться им носа.

🔷 ЛЮБОПЫТНЫЙ КОТЕНОК

Вытяните руки вперед, станьте на колени, а затем сядьте на пятки. Наклонитесь, опершись об пол руками, как можно ниже почти касаясь его носом. В таком положении начните передвигаться, перебирая руками сначала в одну сторону, а потом в другую, и так несколько раз. При этом вы должны озираться по сторонам, как крадущийся котенок. Наконец, котенок, не найдя ничего интересного, опять садится на задние лапки.

🔷 ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА

Встаньте, слегка расставив ноги. Одну руку положите на пояс, другую поднимите вверх и описывайте ею круги, постепенно убыстряя движения. Рука - крыло ветряной мельницы, вертится, касаясь уха и ноги, вперед и назад, в зависимости от того, куда подует ветер. Кроме того, попробуйте описывать круги двумя руками одновременно, хотя это и очень трудно.

🔷 ДРОВОКОЛ

Встаньте, слегка расставив ноги. Представьте себе, что в руках у вас топор. Сделайте большой взмах и ударьте изо всех сил топором по чурбану. Разрубите по крайней мере десять таких чурбанов.

🔷 СБОР ФРУКТОВ

Вы находитесь в большом фруктовом саду, в котором, как в сказочной стране можно сорвать любой плод, какой только душе угодно, и с большим удовольствием его съесть. Отяжелевшие от плодов ветки опустились низко, и вот уже в ваших руках яблоки, груши, персики. Складывайте из в корзину, пока она не наполнится.

🔷 КОСАРЬ

Вы когда-нибудь видели, как косят траву? Косарь слегка наклоняется вперед и делает взмах косой то в одну сторону, то в другую. Давайте делать, как он. Maшем косой слева направо, каждый раз делаем небольшой шаг вперед. Несмотря на покачивание, двигайтесь точно по прямой.

🔷 ВОДОВОЗЫ

Раньше, когда на всю деревню был один колодец, девушки должны были носить воду в ведрах. Ведра висели с двух сторон на коромыслах, а коромысла носили плечах. Представьте себе, что вы несете такую тяжесть. Ходите с палкой на плечах, распрямив плечи и выпрямив спину. Будьте очень внимательны, не разлейте воду!

🔷 ДИСКОБОЛ

Станьте, слегка расставив ноги, и поднимите левую руку вперед, а правую назад. Затем рукой, отведенной назад, сделайте сильный взмах, словно метаете диск. Взмах надо сделать так сильно, чтобы описать поворот вокруг собственной оси, но не упасть и не сойти с места. А лучше всего - начертите круг и не выходите из него.

🔷 УПРАЖНЕНИЕ С ПАЛОЧКОЙ

Лягте на живот, отведите руки назад, возьмите в них палочку или гантель. Держите ее в руках крепко и приподнимите грудь от пола. Снова опуститесь. Повторите это несколько раз подряд, при этом голову надо приподнять и смотреть вперед.

🔷 ИНДЕЕЦ В ДОЗОРЕ

Лягте на живот, одну руку прижмите к телу, а ладонь другой приставьте козырьком к глазам. Приподнимите грудь и посмотрите налево и направо, как индеец в дозоре. Затем поменяйте руки местами и повторите упражнение.

🔷 ЛЕТЯЩАЯ ПТИЦА

Лягте на живот и разведите руки в стороны, словно крылья. Прижмите бедра и ноги к полу. Затем начните поднимать и опускать голову и грудную клетку, а руками двигать, как летящая птица крыльями. Смотрите вперед и плечи высоко не поднимайте.

🔷 ПОДНИМИТЕ ВДВОЕМ

Два ребенка ложатся на пол, головой друг к другу. В согнутых руках они держат палочку или гантель. Общими усилиями они поднимают предмет на вытянутых руках, затем осторожно опускают его и опускаются сами.

🔷 С ЧАШЕЙ ВОДЫ В РУКАХ

Сидя на пятках, поднимите руки вверх и представьте себе, что вы держите наполненную водой чашу. Затем начните медленно подниматься, пока не станете на колени. Все время смотрите вверх и следите за тем, чтобы не расплескать воду.

🔷 ГРЕБЛЯ

Сядьте на коврик, сложите ноги по-турецки. Руки - это весла. Обопритесь ими об пол с двух сторон и начинайте грести Гребите вперед и назад. Устройте состязание по гребле. Внимательно следите за осанкой!

🔷 РЫБА

Лягте на пол, руки вытяните вперед, ноги сожмите вместе и выпрямите. Поднимите руки и грудь вверх, а затем вернитесь в прежнее положение. После этого взмахните как можно выше ногами и начинайте перекатываться от головы к ногам и обратно, словно выпрыгнувшая из воды рыба.

🔷 С ПОДУШКОЙ НА СПИНЕ

Наклонитесь вперед, положите на спину маленькую подушку, разведите руки в стороны и, подняв голову, начните ходить по комнате. Это упражнение можно проводить и в виде состязания. Побеждает тот, кто не дает подушке упасть со спины.

🔷 НА ЛОДКЕ

Два ребенка садятся на пол лицом друг к другу и вытягивают ноги. Ступни ног одного ребенка упираются в ступни ног другого. Затем дети наклоняются и крепко берутся за руки. Один ребенок пытается отклониться назад и тянет за собой другого, который, оказывая товарищу небольшое сопротивление, постепенно наклоняется вперед. Вслед за этим он начинает тянуть первого, который, в свою очередь, оказывает ему сопротивление. Они похожи на двух гребущих с большим усилием спортсменов

Хочешь офигенную попу и стройные ноги?😜 Прямо сейчас встань и сделай: 🔷Бег на месте - 1 мин (разминка). 🔷Приседания…

Хочешь офигенную попу и стройные ноги?😜 Прямо сейчас встань и сделай: 🔷Бег на месте - 1 мин (разминка). 🔷Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз. 🔷Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу. 🔷Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу. 🔷Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу. 🔷Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу. 🔷Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу. 🔷Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу. 🔷Прыжки на месте (можно через скакалку) - 50 раз.

Как составить эффективную тренировку дома?

Занялась я тут вчера перешивом купальных трусов из бабкиных которые делят зад на 4 части,в нормальные стринги так скажем😂А сегодня когда закончила и начала фотать их на себе вспомнила конечно же про то,что обещала написать тут свои обновлённые тренировки🥲🤦🏽 ♀ Скажу сразу,текста много..) Весь материал взят из онлайн тренировок Анастасии Шардаковой,я тут вставила далеко не все тренировки конечно,из всего материала тоже использую не все,какие то заменяю на те же обыкновенные отжиманий и приседы/ягодичный мостик,своими словами решила не писать,просто выбирала и вставляла имени сюда,а то я тот ещё мастер объяснений😂 Ну и конечно же все делаю только с резинками в основном.Использую самую тяжелую и самую лёгкую для махов ногами в стороны День 1: 1. Отжимания с колен (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч. Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер. На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти развернуты в стороны. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается. На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания. 2. Лодочка (4 подхода по 15 повторений) Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. Взгляд направлен в пол. Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота. Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение. 3. Приседания с выпрыгиванием (4 подхода по 15 повторений) Становимся в исходное положение приседа. Опускаемся до параллели бедер и пола. Корпус ровный, взгляд держим прямо. На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх. Далее возвращаемся в исходное положение приседа. 4. Ягодичный мост (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен. В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе. 5. Отведение ног через стороны (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Подтяните пресс и выпрямите спину. На выдохе выполняем отведение ноги в сторону. При подъеме удерживаем колено под прямым углом. Постарайтесь достичь параллели бедра с полом. В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите ногу. Повторите упражнение. По окончанию подхода на одну ногу, поменяйте работающую ногу и выполните упражнение по той же технике. 6. Подтягивание ног в планке (4 подхода по 20повторений) Исходное положение. Принимаем позу классической планки на прямых руках. Спина ровная, поясница не должна прогибаться. Стопы и ладони располагаются на ширине плеч. Не меняя положения корпуса, поочередно притягивайте ногу, согнутую в колене, к противоположному локтю. Затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте ноги на протяжении всего подхода. 7.Подъем ног с выпрямлением лежа на спине на пресс (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Ложимся на пол, ноги вместе. Руки разводим в стороны ладонями вниз. Взгляд направлен вверх. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к корпусу до перпендикуляра с полом. Затем разгибаем ноги в коленном суставе и прямыми опускаем к полу, но не доводим до конца, оставляя между полом и ступнями расстояние в 10 см. Повторяем упражнение. 8. Боковые скручивания (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Ложимся на пол на бок. Руки сгибаем в локтях и заводим за затылок. Носки держим вместе, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Начинаем скручивания - сгибаем корпус, отрывая лопатки от пола на выдохе. Пытайтесь дотянуться локтем к бедру за счет силы бокового пресса. Задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию. День 2: 1. Выпады (4 подхода по 10 повторений) Выполните широкий шаг назад левой ногой, одновременно приседая на правой ноге. Держим равновесие. Правая нога должна согнуться как минимум до параллели бедра с полом. Левая нога тоже сгибается в колене. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не наклонялась вперёд. Выполнив выпад, возвращаемся в исходное положение. Упражнение должно выполняться одним плавным и непрерывным движением. При выпаде тело слегка наклоняйте вперёд. Важно, чтобы основной вес приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или завалиться назад. 2. Отведение ноги назад стоя (4 подхода по 15 повторений) В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы. Для равновесия и полной концентрации лучше делать это упражнение с опорой. Исходное положение. Корпус ровный, опорная нога присогнута в колене. Начинаем делать махи назад с прямой ногой на максимальную амплитуду, держа мышцы всегда в напряжении. Возвращаемся в исходное положение. Важно держать корпус в одном положении и не сгибать спину. 3.Сгибание рук на бицепс (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч. В руках держим любые утяжеления в доме - можно использовать бутылки с налитой водой. Располагаем их возле бедер по сторонам. На выдохе сгибаем руки в локтях, работая за счет бицепса. Не доводим до конца, утяжеление не должно соприкасаться с бицепсом. На вдохе выполняем разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании. Возвращаемся в исходное положение. Всё движение выполняем плавно. 4.Жим гантелей стоя (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по утяжелению. Это могут быть как гантели, так бутылки, наполненные водой, книжки, либо любые другие предметы дома. Закидываем гантели на уровень плеч и приступаем к выполнению упражнения. На вдохе начинаем поднимать гантели вверх, удерживаем корпус ровным, голова смотрит вперед. В верхней точке амплитуды на вдохе сразу плавно опускаемся вниз. На вдохе чуть быстрее жмем обратно вверх. 5. Динамическая боковая планка (4 подхода по 15 повторений) Исходная позиция. Займите позу боковой планки (корпус на весу), опора на локтевой сустав и стопы. Туловище на одной прямой линии. Пресс напряжен, взгляд прямо. Вдохните и на выдохе опускаем таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задерживаемся на 1-2 счета и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение. Смените руку и повторите для другой стороны. 6. Планка с попеременным касанием плеча на прямых руках (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Встаём в положение планки на прямых руках. Ладони должны находиться строго под плечами. Спина и ягодицы на одной прямой линии. Удерживая равновесие, касаемся левой рукой правого плеча, затем правой рукой левого плеча. Старайтесь сохранять максимально ровное положение тела и не заваливаться в сторону. 7.Ножницы (4 подхода по 30 секунд) Исходная позиция. Ложимся на коврик на спину. Лопатки и спина полностью прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. Взгляд направлен вверх. Приподнимаем ноги примерно на 20-30 см от пола, выше поднимать не стоит. Напрягаем мышцы живота, важно прочувствовать это напряжение. Начинаем поочерёдно скрещивать ноги между собой. Можете слегка согнуть в коленях. По окончанию возвращаемся в исходное положение. День 3: ОТДЫХ День 4: 1. Зашагивания на скамью (4 подхода по 10 повторений) Встаём лицом перед возвышенностью и ставим ногу на нее. Бедро должно находиться параллельно полу. Упор делаем на пятку, ступня полностью стоит на лавке (либо другом похожем инвентаре), спина прямая. На выдохе поднимаем вторую ногу на поверхность, на вдохе опускаемся вниз. Руки при этом держим перед собой, собрав в замок. 2. Боковые выпады (4 подхода по 10 повторений) Исходное положение. Ставим ноги шире ширины плеч, носки смотрят в стороны, взгляд перед собой, спина прямая. Руки можно сложить в замок перед собой для улучшения координации. На вдохе переносим вес тела на одну ногу и приседаем на опорной ноге до параллели с полом, вторая нога должна выпрямиться. Старайтесь держать корпус прямо. На выдохе выпрямляем опорную ногу и возвращаемся в исходное положение. Переносим вес тела на вторую ногу и выполняем то же самое с ней. Чередуем ноги. 3. Касание рукой противоположной ноги (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Лежим на полу, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны. На выдохе поочередно поднимаем прямую ногу вверх и касаемся противоположной рукой стопы, отрывая лопатку от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем с другой ногой и рукой. 4. Отведение рук в стороны стоя (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Ставим стопы на ширине бедер, слегка согнув колени. Опускаем руки с утяжелением свободно вниз. Сгибаем руки в локтях, сохраняя положение, приблизив утяжеления друг к другу на уровне таза. В качестве утяжеления можно использовать как гантели, так бутылки, наполненные водой, книги и т д. Слегка наклоните туловище вперед. С выдохом выполняем махи через стороны. Со вдохом медленно опускаем утяжеления в исходное положение. 5. Подъём рук перед собой (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Стоим с ровной спиной, ноги на ширине плеч. Плечи расправлены и опущены вниз. Берём любые утяжеления в руки и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер, не касаясь их. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты. На вдохе выполняем подъем рук с помощью плечевых мышц до параллели с полом. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. В верхней точке необходимо задержаться на 1–2 секунды. На выдохе плавно опускаем руки в исходное положение. 6. Подъем согнутой ноги к себе лёжа на спине (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Ложимся на спину и приподнимаем корпус с опорой на локти. Ноги держим вместе и притягиваем к животу. Голени параллельны полу и образовывают с бедром прямой угол. Из исходного положения поочерёдно опускаем одну ногу вниз до параллели с полом, выпрямляя её в коленном суставе. Пятка не должна касаться пола. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги. 7. Скрестные касания прямых ног лёжа на спине (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Ложимся на спину, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Руки отводим назад ладонями вверх. Выполняем скручивание - отрывая лопатку от пола одной рукой касаемся противоположной ноги в области голеностопа. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону. Выполняем упражнение попеременно на обе стороны. 8.Планка (4 подхода по 30 секунд) Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив их на носки на ширину таза. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать. Дышите свободно без задержки дыхания. День 5: 1. Приседания с выпрыгиванием (15 повторений) Становимся в исходное положение приседа. Опускаемся до параллели бедер и пола. Корпус ровный, взгляд держим прямо. На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх. Далее возвращаемся в исходное положение приседа. 2. Проходка в стороны в приседе (10 повторений в каждую сторону) Исходное положение. Садимся в присед, ноги шире плеч, бёдра параллельны полу. Спина прямая, взгляд перед собой. Руки можно сомкнуть перед собой в замок. В таком положении начинаем шагать в сторону, переставляя ногу одну за другой в одну сторону, через 10 повторений в другую. 3. Жим гантелей стоя (15 повторений) Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по утяжелению. Это могут быть как гантели, так бутылки, наполненные водой, книжки, либо любые другие предметы дома. Закидываем гантели на уровень плеч и приступаем к выполнению упражнения. На вдохе начинаем поднимать гантели вверх, удерживаем корпус ровным, голова смотрит вперед. В верхней точке амплитуды на вдохе сразу плавно опускаемся вниз. На вдохе чуть быстрее жмем обратно вверх. 4:Сгибание рук на бицепс (20 повторений) Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч. В руках держим любые утяжеления в доме - можно использовать бутылки с налитой водой. Располагаем их возле бедерпо сторонам. На выдохе сгибаем руки в локтях, работая за счет бицепса. Не доводим до конца, утяжеление не должно соприкасаться с бицепсом. На вдохе выполняем разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании. Возвращаемся в исходное положение. Всё движение выполняем плавно. 5. Ягодичный мост (20 повторений) Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен. В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе. 6.Махи в партере прямой ногой (15 повторений на каждую ногу) Исходная позиция. Встаём на четвереньки, руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице). На выдохе начинаем махи прямой ногой вверх. Поднимаем до максимальной амплитуды и опускаем в сторону опорной ноги, но для сложности выполнения упражнения не дотрагиваемся пола, а продолжаем движение. То же самое делаем с другой ногой. День 6: 1. "Джампинг Джек" (30 секунд) Исходное положение. Встаем прямо, стопы ставим вместе. С выдохом выполняем прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимаем руки над головой. На вдохе прыжком возвращаемся в исходное положение – опуская руки вдоль туловища и соединяя стопы. Мышцы живота всегда напряжены. 2. Румынская тяга (15 повторений) Возьмите в руки утяжеление. Можно использовать как бутылки с водой, так и любые утяжеления в доме. Держим колени в чуть согнутом состоянии. Делаем вдох сгибаемся в поясе и начинаем опускать утяжеление на высоту середины голеней. При этом движении таз отводим назад. Без задержки в нижней точке выпрямляемся за счёт сжатия ягодиц. Очень важно в этом упражнении прочувствовать работу ягодиц. При выпрямлении старайтесь хорошо прожимать ягодицы. 3. Махи ногой назад стоя (15 повторений) В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы. Для равновесия и полной концентрации лучше делать это упражнение с опорой. Исходное положение. Корпус ровный, опорная нога присогнута в колене. Начинаем делать махи назад с прямой ногой на максимальную амплитуду, держа мышцы всегда в напряжении. Возвращаемся в исходное положение. Важно держать корпус в одном положении и не сгибать спину. 4. Отжимания с колен (10 повторений) Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч. Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер. На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти развернуты в стороны. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается. На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания. 5. Обратная гиперэкстензия (20 повторений) Исходная позиция. Ложимся на пол (коврик) лицом вниз. Можете скрестить руки перед собой и положить голову на них. Сгибаем ноги в коленях до прямого угла. Колени располагаем друг от друга чуть шире ширины плеч. На выдохе напрягаем ягодицы и приподнимаем ноги рывком вверх, голени должны располагаться перпендикулярно полу. Не расслабляя ягодичные мышцы, медленно опускаем ноги вниз, но не кладем полностью на пол. Повторяем упражнение. Следите за тем, чтобы во время выполнения корпус был максимально прижат к полу. 6. Подъем согнутой ноги к себе лёжа на спине (15 повторений) Исходное положение. Ложимся на спину иприподнимаем корпус с опорой на локти. Ноги держим вместе и притягиваем к животу. Голени параллельны полу и образовывают с бедром прямой угол. Из исходного положения поочерёдно опускаем одну ногу вниз до параллели с полом, выпрямляя её в коленном суставе. Пятка не должна касаться пола. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги. 7. Лодочка (15 повторений) Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. Взгляд направлен в пол. Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота. Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение. 8. Скручивания (20 повторений) Сгибаем колени, упираемся стопами в пол, руки заводим за голову. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода. С выдохом скручиваемся туловищем, поднимая грудной отдел от пола, поясница не должна отрываться от пола. В верхней точке скручивания максимально сокращаем мышцы. На вдохе медленно опускаемся на коврик и повторяем скручивания. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц. День 7:ОТДЫХ А дальше все по кругу)

7 упражнений после родов для укрепления мышц кора

Тренировка: 7 основных упражнений после родов для укрепления мышц кора ⚡ (многие просили 🫶🏻❤ ) 1. Ягодичный мост Лягте на спину. Ноги на ширине бедер, согнуты в коленях. Поднимите бедра, поджимая ягодицы, приподнимите таз. При диастазе ✅ 2. «Ножницы» Лягте на спину и вытяните обе ноги. При помощи нижней части пресса, поднимите одну ногу и подтяните ее к груди. Чередуйте ноги 20 раз. При диастазе , пупочной грыже ❌ 3. Чередование ног лежа на спине Лягте на спину и приподнимите корпус так, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. Руки положите под таз. Вытяните обе ноги и быстрым движением чередуйте ноги в воздухе. Движение также прорабатывает нижний и верхний пресс. Выполнять по 20 повторений. При диастазе , пупочной грыже ❌ 4. «Книжка» Начитайте с первого положения и стремитесь довести до следующего уровня сложности (на нижней картинке). Держите позицию по 20-30 секунд. При диастазе и пупочной грыже второй вариант ❌ 5. Планка. Встаньте на колени, а затем поставьте локти на пол прямо под плечами. Вытяните ноги. Держите бедра на одной линии с плечами и удерживайте в таком положении 20 секунд (или дольше). При диастазе✅ 6. Касания плеча из упора лежа Начиная с положения “упор лежа” , оторвите одну руку от пола, перенося вес на другую руку, и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте правую и левую руку 20-30 раз. При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача. 7. Подтягивания коленей в упоре лежа к животу Начинаем из «упора лежа»: подтягиваем одно колено к груди. Затем меняем колено. Выполняйте это движение медленно и контролируемо. Всего 10-15 повторений. При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача. Желаю всем отличного воскресного вечера! Буду рада вашим ❤ и 🌹 как благодарность за тренировки 🥰

Поднимите руку те, кого токсикоз обошёл стороной🙋🏻 ♀ Мы счастливчики

Часто встречаю тут посты о том ,что не любят гостей 🥴

Часто встречаю тут посты о том ,что не любят гостей 🥴 Так вот ,мужа друг пригласил в гости . Идём впервые ,его жену не знаю . Раньше я шла с удовольствием ,пока не стала тут читать почты о том ,что они не любят ,а кто то даже ненавидит гостей 😂 Сейчас мне как то не ловко ,вдруг и она не любит гостей ? Поднимите руки ,кто любит гостей и ноги те кто гр любит 😂 Посчитаю кого все таки больше )