Екатерина Осоченко, сертифицированный инструктор перинатальной йоги, автор книги «Легко родить легко», мама шестерых…
Екатерина Осоченко, сертифицированный инструктор перинатальной йоги, автор книги «Легко родить легко», мама шестерых детей: послеродовое восстановление– это, по сути, реабилитационная практика, сравнимая с лечебной физкультурой, которая должна учитывать уникальность конкретного случая.
О каком периоде идёт речь? В зависимости от исходного состояния здоровья и того, как проходили роды; в зависимости от возраста женщины, общего количества родов и промежутков между ними; в зависимости от образа жизни – время восстановления в раннем периоде колеблется от 8 до 12 недель. После этого времени также сохраняются следы былой беременности, но они будут всё более отличаться у разных женщин – опять же, в силу перечисленных факторов, а также многих других причин.
Основные изменения в теле женщины, родившей недавно (до 12 недель):
— перерастяжение брюшной стенки;
— несостоятельность тазового дна;
— нестабильность позвоночника.
И если мы воспринимаем тело как единый механизм, то становится понятно, что все эти изменения взаимосвязаны. Усиленные за время беременности изгибы позвоночника – с одной стороны и «вываливающийся» живот – с другой, помноженные на отсутствие былой поддержки снизу сильными мышцами тазового дна приводят к тому, что тело недавно родившей женщины напоминает сдувшийся воздушный шарик. Добавим к этому продолжающееся в первые недели после родов действие гормона релаксина, делающего ткани более растяжимыми…
Можно ли в таких условиях требовать от тела упругости и прыгучести? И можно ли давать расслабленному, размазанному – силовые нагрузки? Или лучше лечь на диван и ждать, когда «всё пройдёт само собой»?
Нет, нет, и нет.
Чего следует избегать в первые два-три месяца после родов, а что можно и нужно делать:
Тазовое дно
Не нужно его «накачивать» — нужно развивать его чувствительность и действовать дифференцировано. Что это вообще такое? Я вот, например, после многих лет практики йоги с мулабандхой и без, после пяти беременностей и старательного выполнения дурацких «кегелей» узнала на курсе для инструкторов перинатальной йоги, что мышечные волокна тазового дна имеют слоистую структуру. А потому ни мулабандхи, ни кегели, выполняемые тупо механически для «закачки мускулатуры», не работают! Внутренний слой тазового дна – мышцы, которые, как ладони, обхватывают содержимое малого таза и поднимают его вверх. Внешний же слой мышц – как бы «запирает» область промежности в поперечном направлении. Так вот, усиленно закачивая мышцы промежности, мы действуем за «запирание» (в ощущениях – это чувство сжатия сфинктера). На запирание, на спазм, на зажим – но не на подтягивание и на подъём (ведь за это отвечает внутренний слой мышц).
Как его почувствовать? Только горизонтально: лёжа или на четвереньках. Особенно в ранний послеродовый период. И все упражнения по развитию чувствительности и укреплению мышц тазового дна в первое время выполняются лёжа! И если мы также вспомним, что тело – единый механизм, то станет ясно, что работы с одним тазовым дном локально недостаточно. Прилегающие мышцы – внутренние бёдра, пояснично-подвздошные («глубокие») мышцы живота, область крестца и поясницы, стабилизирующие положение таза, – также должны быть включены в работу. Но не «закачаны»! Если они находятся в спазме – сначала их нужно отпустить, расслабить, правильно выбрав положение, «ювелирно» отстроив положение таза. И только затем действовать в комплексе на укрепление мышц тазового дна. Не стоит забывать и про дыхательную диафрагму, которая также связана с тазовым дном: спазм в этой области «тянет» за собой и «следующий этаж» — тазовое дно.
Нужно ещё добавить к этому, что длительные вертикальные нагрузки (многочасовые прогулки с коляской или того хуже – со слингом) в первое время после родов не служат скорейшему восстановлению здоровья, а наоборот, только усиливают нагрузку на пока что несостоятельное тазовое дно. Вывод: меньше ходите и стойте (особенно с тяжестями) – больше выполняйте упражнений лёжа или на четвереньках; чаще отдыхайте в горизонтальном положении или поместив таз на небольшое возвышение (позднее, по окончании послеродовых выделений – целительны перевёрнуты позы, особенно для женщин, родивших не единожды).
Живот
«Качать пресс» — опасная, преступная практика в этот период! Подъём корпуса (а ещё ужаснее – выпрямленных ног) из положения лёжа только увеличат несостоятельность брюшной стенки. Девять месяцев она плавно растягивалась до размера здоровенного арбуза – ей нужно немалое время прийти в дородовый тонус! Поэтому начинаем с укрепления в первую очередь косых мышц живота – деликатные боковые вытяжения лёжа, мягкие (!) скручивания, даже простые потягивания по диагонали (правая нога тянется вниз, одновременно левая рука тянется вверх) – и более приятны, и главное – куда результативнее «качания пресса». Если вы поднимаете верхнюю часть туловища и видите надувшийся посреди живота вертикальный жгут – значит, вы действуете неправильно. Если не хотите заработать опущение внутренних органов, расхождение белой линии живота (диастаз) или грыжу – никогда не качайте пресс после родов.
Опорно-двигательный аппарат: спина, таз, плечи, руки, ноги
Всему этому после рождения ребёнка, пожалуй, тяжелее всех, потому что нагрузка на опорно-двигательный аппарат (и в особенности на спину кормящей мамочки) не просто продолжается по окончании беременности, но и плавно возрастает по мере роста ребёнка.
Чего нужно избегать? Длительных кормлений в скрюченной позе. Оптимально кормить лёжа на боку на достаточно жёсткой поверхности, при этом голову положить на руку или на небольшую подушку, но не подпирать ладонью щёку – это приводит к неестественному перегибу в грудном отделе, а оно нам зачем? От кормления к кормлению, естественно, положение меняем – лежим то на правом, то на левом боку. Для разнообразия можно кормить и сидя, но в этом случае позаботиться о правильной осанке труднее – потребуются подушки или в крайнем случае удобное кресло. Ещё один важный момент для материнской спины (и пусть забросают меня помидорами поклонники совместного сна) – спать отдельно от ребёнка.
Пусть рядом с ним, но не давать ему спать ночь напролёт с материнским соском во рту! Если вас не заботит развитие ребёнка, и во сне продолжающего сосать, — подумайте о своей спине. После таких совместно-сосательных снов с утра вы напоминаете себе «скрюченную бабу» — оно вам надо? Пососал – откатись, и спи пусть рядышком, но сам по себе. А мама ляжет на спинку и вытянется во весь рост. Разве не удивительное удовольствие – просто потянуться? Чего ещё не желательно делать.
Опять предвижу возмущение сторонников естественного родительства, но… Товарищи, длительное ношение ребёнка на себе не полезно! Пусть в самом эргономическом рюкзаке или навороченном шарфе. Причём не полезно ни маме, ни ребёнку. Для переноски – да. Но если человек (пусть даже трёх недель от роду) уже способен бодрствовать не на руках – пусть бодрствует на здоровье! Контакт с мамой при этом прерывать вовсе не обязательно: мы можем быть на расстоянии вытянутой руки, взаимодействовать с ним, ласкать, разговаривать и… давать ему возможность совершенствовать свой собственный опорно-двигательный аппарат! Это что касается бодрствования. Ну а спать не привязанным к маминому телу – так это какое же удовольствие и польза! В общем, я – за разумное использование средств переноски ребёнка. Для переноски, но не для круглосуточного обездвиживания. Без фанатизма.
Что касается упражнений для спины. Тут – то же самое, что с животом и тазовым дном. Не закачивать надо – а расслаблять, мягко вытягивать то, что спазмировано в первую очередь. Лишь затем можно подумать и об укреплении. И то – помня о принципе единого тела – понять для начала: почему перегружается спина? Очевидно, что она «берёт на себя» ту работу, которую в нормальном положении должны нести на себе другие мышцы – в частности, мышцы живота. «Вываливающийся», вялый живот утягивает за собой поясницу; перегнутая за время беременности, она ещё больше заваливается внутрь, выгибается; противодействуя этому движению, включается для стабилизации грудной отдел позвоночника – мышцы вдоль него спазмируются (находятся в хроническом напряжении); для стабилизации положения головы подключается, перегибаясь, и шейный отдел – отсюда не только боли в спине, но и головные боли и даже (!) плохое настроение, которое нередко списывают на «послеродовую депрессию».
Поможет ли в таком случае простое укрепление мышц спины? Не сделало бы хуже… Поэтому: все упражнения на укрепление брюшной стенки и боковых мышц, а также стабилизация положения таза и мышц тазового дна – уже большое дело для вашей спины. Укреплять её напрямую нужно в последнюю очередь. А лучше действовать в комплексе. И будет нам всем счастье.
Осталось добавить, что в целом скорость восстановления женского организма после рождения ребёнка зависит и от того, в какой физической форме женщина была к моменту наступления беременности и как в целом проживала беременность: достаточно ли двигалась, какие виды нагрузки присутствовали, каким был характер питания и так далее