КАК УСПОКОИТЬ РЕБЕНКА И СЕБЯ: 50 ПРОСТЫХ ТЕХНИК.

А как вы боретесь со стрессом, релаксируете, выпускаете пар?😜

Каждый день дети получают множество новых знаний, навыков, испытывают совершенно разные эмоции, сталкиваются с новыми для себя ситуациями. Да, детство – это однозначно самые яркие эмоции и впечатления, но при этом и множество трудностей, с которыми порой не так-то просто справиться.

Самый простой способ успокоить ребенка (но на самом деле, не только ребенка, но и себя) – это глубоко подышать с акцентом на выдохе. Очень часто этого достаточно, чтобы привести всех в спокойное состояние. Но если этот способ не помогает, можно попробовать что-то из этого списка:

1️⃣ Предложить ребенку сделать перевернутую позу. Приведение тела в положение, при котором голова оказывается ниже уровня сердца, оказывает успокаивающее действие, и об этом на протяжении веков было известно йогам. Это может быть поза эмбриона, наклон вниз с касанием пальцев ног или стойка на голове — все эти варианты перевернутых поз хорошо восстанавливают вегетативную нервную систему, которая отвечает за реакцию организма на стресс. На Руси аналогом этой позы был простой поклон.

2️⃣ Мысленно представить тихое место. Исследования показали, что визуализация помогает многим людям снизить уровень стресса. Попросите ребенка закрыть глаза и представить себе тихое спокойное место, а затем помогите ему создать более целостную и подробную картину, в которой есть звуки, запахи и другие ощущения.

3️⃣ Выпить воды. Было выявлено, что обезвоживание связано с ухудшением работы мозга. Напоите ребенка стаканом прохладной воды, только позаботьтесь, чтобы он пил ее маленькими глотками. Вы увидите, какой успокаивающий эффект вода оказывает на нервную систему (причем как детей, так и взрослых).

4️⃣ Громко петь. Всем известно, как хорошо снимают стресс танцы под любимую музыку. Но и пение вслух отлично повышает уровень эндорфинов в мозге, отвечающих за хорошее настроение.

5️⃣ Принять позу «собака мордой вниз». Подобно перевернутой позе, упомянутой выше, эта поза помогает «перезагрузить» нервную систему, а ее дополнительное преимущество в том, что здесь задействуются некоторые мышцы рук и ног, а также сердечная мышца. Эта растяжка помогает мышцам начать сжигать «лишнюю» глюкозу в крови, образовавшуюся как реакция на стресс.

6️⃣ Порисовать. Занятия рисованием не только помогают отвлечься от триггера, вызвавшего стресс, но и стать более устойчивым к стрессу в целом. Если мысль о рисовании красками навевает на вас ужас, попробуйте дать ребенку порисовать при помощи крема для бритья на кафеле ванной.

«Последствия» творчества будет гораздо легче убрать.

7️⃣ Попрыгать через скакалку. Поставьте таймер на 2 минуты, включите музыку и вовлеките ребенка в веселое действо: прыгать на каждый бит. Если ваш ребенок еще слишком мал для прыжков через скакалку, отличной альтернативой станет игра в классики.

8️⃣ Попрыгать в высоту. Устройте с ребенком соревнование «кто прыгнет выше / дальше / быстрее / медленнее». Это еще один отличный способ помочь ребенку выпустить пар.

9️⃣ Пускать мыльные пузыри. Это помогает ребенку контролировать свое дыхание и тем самым — свое психическое состояние. Кстати, бегать вокруг летающих пузырей не менее весело, чем надувать их.

1️⃣0️⃣ Принять горячую ванну. Нет ничего более расслабляющего, чем полежать в ванне с горячей водой и приглушенным светом. И чтобы никто не прерывал! То же справедливо и для детей. Используйте время купания, чтобы помочь своему малышу отдохнуть от дневных дел. Дайте ему несколько простых игрушек для купания и позвольте поваляться в ванне, сколько захочется.

1️⃣1️⃣ Или холодный душ. На первый взгляд, идея с холодным душем противоречит идее с горячей ванной. Но на самом деле оба этих средства оказывают общеукрепляющее действие на организм. Холодный или даже просто прохладный душ не только восстанавливает мышцы, но и улучшает работу сердца и повышает настроение. Одно из исследований, в котором участвовали люди, занимающие моржеванием, показало, что напряжение, усталость, подавленное настроение и негативные мысли уходят с регулярными погружениями в холодную воду.

1️⃣2️⃣ Выпить согревающий напиток. Вкусный теплый напиток, когда за окном холод, — подобен нежному объятью, только не снаружи, а изнутри. Дайте ребенку чашку горячего шоколада или подогретого молока с ванильным сиропом — ему будет уютно и хорошо.

1️⃣3️⃣ Задуть свечу. Зажгите свечу и попросите ребенка ее задуть. Потом вновь зажгите и отодвиньте от него подальше: ребенку потребуется набрать в легкие побольше воздуха, чтобы снова задуть свечу. Это отличный способ практиковать глубокое дыхание, превратив его в игру.

1️⃣4️⃣ Наблюдать за рыбками. Вы наверняка замечали, что в больницах и медцентрах нередко стоят аквариумы. Все дело в том, что созерцание плавающих рыбок снижает артериальное давление и нормализует сердечный ритм, — это доказано. Кстати, чем больше аквариум, тем лучше эффект. В следующий раз, когда вашему ребенку нужно будет успокоиться, отведите его к местному водоему или аквариуму, чтобы немного понаблюдать за рыбками.

1️⃣5️⃣ Досчитать в обратном порядке от 100 до 1. Обратный счет помогает не просто переключиться с беспокоящей проблемы на что-то другое, но и является хорошим упражнением на концентрацию, не перегружающим мозг ребенка.

1️⃣6️⃣ Повторять «волшебную» фразу собственного сочинения. Придумайте вместе с ребенком

«волшебную» фразу, повторение которой будет помогать ему успокаиваться. «Я спокоен», «я расслаблен» — хорошо работающие в таких случаях фразы, но можно придумать и что-то свое, лучше всего подходящее именно вам и вашему ребенку.

1️⃣7️⃣ Подышать животом. Большинство из нас дышат неправильно, особенно в момент стресса. Пусть ребенок с вашей подсказкой представит, что его живот похож на воздушный шар. Попросите его глубоко подышать, чтобы шарик сначала надулся, а затем сдулся. Повторите это простое упражнение 5 раз и увидите эффект.

1️⃣8️⃣ Потрясти бутылочку-антистресс. Не так давно стали модными специальные бутылочки, рассматривание и встряхивание которых в течение нескольких минут позволяет мозгу и телу перезагрузиться. Эти бутылочки могут быть сделаны из обычных баночек для детского питания, наполненных теплой водой и клеем с блестками.

1️⃣9️⃣ Совершить пробежку. Бег уменьшает стресс и иногда может быть даже более эффективен, чем

визит к психотерапевту. 10-минутная пробежка не только очень быстро улучшит настроение вашего ребенка, но и сделает его более стрессоустойчивым на целых несколько часов после нее.

2️⃣0️⃣ Досчитать до пяти. Когда кажется, что ребенок сейчас не выдержит, есть рецепт скорой помощи: досчитать до пяти. Эти 5 секунд позволяют мозгу перезагрузиться и смочь посмотреть на сложившиеся обстоятельства с другой стороны. Это упражнение также учит вашего ребенка думать, прежде чем действовать, в ситуации неопределенности.

2️⃣1️⃣ Поговорить. Детям, которые уже способны облечь свои чувства в слова, разговор о том, что волнует, помогает поделиться лишним эмоциональным грузом, с которым они пока не в состоянии справиться самостоятельно. Главная задача родителя при этом — удержаться от желания исправить проблему немедленно. Ваш ребенок в первую очередь нуждается не в советах, а в том, чтобы его выслушали и задали уместные в конкретной ситуации вопросы.

2️⃣2️⃣ Написать письмо от имени лучшего друга. Мы никогда не разговариваем с нашими лучшими друзьями в таком тоне, в котором разговариваем с собой. То же справедливо и для детей. Попросите их быть к себе добрее и представить, что бы они сказали своему лучшему другу, окажись он в эту минуту на их месте.

2️⃣3️⃣ Украсить стену. Речь не о покраске стен или дизайнерском декоре: простой постер, или картинки из любимых журналов, или подходящие распечатки из интернета — все это поможет ребенку создать собственное временное арт-пространство в любом уголке дома. И помните: в этом деле важен процесс, а не результат.

2️⃣4️⃣ Создать коллаж своих целей и желаний. Помогите ребенку вырезать картинки и слова из журналов, которые бы отражали его интересы, желания и мечты. А затем вместе наклейте их на лист ватмана и повесьте на стену его комнаты. Процесс творчества позволит ребенку задуматься о том, чего бы он хотел достичь в жизни, а постоянное нахождение этого коллажа на уровне глаз напомнить в моменты грусти о том, что действительно важно, и поможет переключиться на конструктивную деятельность.

2️⃣5️⃣ Крепко обняться. Объятия помогают телу производить окситоцин — гормон, необходимый для функционирования иммунной системы. А еще они усиливают переживание радости бытия и снижают негативные последствия стресса. Обнимайтесь на здоровье!

2️⃣6️⃣ Прогуляться на природе. Согласно ученым Стэнфорда, прогулки на природе улучшают познавательные способности и уменьшают стресс. Даже если у вас нет 50 минут, о которых пишут ученые, 15-минутная прогулка тоже замечательно приободрит вашего ребенка!

2️⃣7️⃣ Представить «лучшую версию себя». Это отличный способ мотивировать ребенка работать над своей жизненной целью. Попросите его написать, каким он видит себя через неделю, через месяц, через год, опираясь на эту конкретную цель.

2️⃣8️⃣ Подуть на вертушку. Как и в упражнении со свечой, дуя на вертушку, ребенок больше фокусируется на контролируемом выдохе, а не на глубоком вдохе. Попросите ребенка дуть так, что вертушка крутилась медленно, затем быстро, затем снова медленно, чтобы показать ему, как можно варьировать скорость выдоха.

2️⃣9️⃣ Лепить из пластилина. Когда ребенок лепит из пластилина, его мозг перезагружается, и стресс

снижается. Вместо пластилина можно использовать аналоги: игрушечное тесто, воск и т.п.

3️⃣0️⃣ Лепить из глины (вручную или на гончарном круге). Эффект, аналогичный эффекту при лепке из пластилина. Дополнительное преимущество в данном случае — активное обучение ребенка в процессе, дающее ему заряд энергии.

3️⃣1️⃣ Написать о своих переживаниях. Ведение дневника, в котором дети описывают свои чувства, очень сильно влияет на их настроение, особенно если они при этом не испытывают страха, что кто-то прочтет их записи. Купите ребенку красивый блокнот, который он сможет хранить в укромном месте, и уверьте, что не станете читать его откровения.

3️⃣2️⃣ Благодарность и еще раз благодарность. Это «родная сестра» личного дневника: записывание того, за что ребенок благодарен своей жизни, повышает его устойчивость к стрессу и даже положительно влияет на школьную успеваемость. Купите ребенку отдельный блокнот для этих «благодарственных» записей и, конечно, пообещайте ему никогда его не открывать.

3️⃣3️⃣ Назвать эмоции своими именами. Дети нередко чувствуют себя перегруженными из-за того, что испытывают трудности с распознаванием негативных мыслей и чувств, которые их посещают. Если ваш ребенок моментально взрывается, быстро начинает паниковать или совершает навязчивые действия ради «идеального» результата, попросите его назвать свои чувства по имени и помогите обратиться к ним. Например, спросите: «Малыш, к тебе в гости опять пришла тетушка Фурия?». Вместе работать над трудностью, лежащей в основе проблемного поведения ребенка, — намного эффективнее, чем пытаться исправить само поведение.

3️⃣4️⃣ Покачаться в кресле-качалке. Мерное укачивание в кресле-качалке — прекрасный антистресс в моменты, когда эмоции выходят из-под контроля.

3️⃣5️⃣ Упереться в стену. Этот способ очень хорош в тех ситуациях, когда нет возможности выйти на улицу из дома. Попросите ребенка упереться в стену таким образом, как будто он хочет ее продавить. 3 подхода по 10 секунд, затем расслабление — и количество гормонов стресса в организме начинает снижаться.

3️⃣6️⃣ Пошуршать папиросной (или любой другой) бумагой. Младенцы как будто чувствуют всю пользу этого способа расслабления: вспомните, как они любят шуршать туалетной бумагой или бумажными салфетками. В данном случае наш мозг успокаивает и звук, и текстура.

3️⃣7️⃣ Полопать пузырьки на упаковочной пленке. Все, кто когда-либо получал посылки по почте, знают то приятное чувство, когда ряд за рядом лопаешь на упаковочной пленке пузырьки. Найдите отрез материала и нарежьте его на небольшие кусочки, чтобы средство-антистресс всегда было у вас под рукой.

3️⃣8️⃣ Покатать мячик по спине. Старый трюк физиотерапевтов: покатать небольшой мячик по спине ребенка — все равно что сделать ему нежный массаж, а успокаивающие прикосновения — это как раз то, в чем нуждается ребенок в моменты стресса. Сосредоточьтесь на плечах, шее и нижней части спины, поскольку это те места, где, как правило, в теле максимум напряжения.

3️⃣9️⃣ Покатать мячик стопами. Катание небольшого мячика стопами помогает не только улучшить кровообращение, но и снять стресс и расслабить мышцы благодаря точкам, которые находятся на

подошвах стоп. Для большего эффекта можно варьировать силу нажатия мяча на стопу.

4️⃣0️⃣ Побыть в «месте силы». Наличие своего укромного уголка в доме, своего «места силы» позволяет ребенку в сложные жизненные моменты взять перерыв и, пополнив запас сил, затем вновь вернуться в мир. Очень важно сделать это пространство комфортным и уютным, чтобы ребенку там было хорошо и хотелось туда возвращаться.

4️⃣1️⃣ Играть на музыкальном инструменте. Давно известно, что музыка оказывает глубочайшее воздействие на наше настроение, эмоции и способность справляться с тревогой. Дайте ребенку самому выбрать музыкальный стиль, который ему ближе.

4️⃣2️⃣ Устроить танцы. Дополнить музыку танцами — прекрасный способ провести время и снять стресс. Когда вы видите, что ребенок в плохом настроении, можно устроить дома танцевальную вечеринку под его любимую музыку — увидите, как он преобразится!

4️⃣3️⃣ Выразить эмоции телом. Иногда эмоции так переполняют ребенка, что его тело перестает их «контейнировать». Попробуйте такой способ: путь ребенок встанет, расставив ноги на ширине плеч, и представит, как обуревающие его эмоции поднимаются от кончиков пальцев ног через все тело и выходят через рот. Необязательно что-то кричать или вообще издавать какие-то звуки, достаточно, чтобы ребенок ощущал, что накопившееся напряжение выходит наружу.

4️⃣4️⃣ Сменить обстановку. Иногда лучший способ справиться с сильными чувствами — просто сменить обстановку. Предложите вашему ребенку прогуляться, если он засиделся дома, и, наоборот, побыть в тихом месте, если он пришел с улицы. Смена обстановка может изменить настроение в лучшую сторону.

4️⃣5️⃣ Пойти на прогулку. Люди не зря идут гулять, когда хотят привести в порядок чувства и мысли. Успокаивающим действием обладает не только свежий воздух и физическая активность, но и естественный ритм прогулки. Возьмите ребенка с собой, и, возможно, он поделится с вами тем, что его сейчас волнует.

4️⃣6️⃣ Запланировать развлечение. Когда вас обуревает тревога, может казаться, что выхода нет, и мир скоро рухнет. Некоторым детям, чтобы прервать внутренний диалог, нужно переключиться на какое-то событие в будущем. Запланируйте что-то интересное, чем можно заняться всей семьей, и пусть у ребенка будет право голоса. Любая тема, которая поможет ему сосредоточиться на будущем, может быть полезной.

4️⃣7️⃣ Месить тесто. Бабушки по всему миру расскажут вам, что замешивание теста — это замечательный способ снятия стресса. Простые рецепты выпечки сейчас доступны онлайн — пусть ребенок возится с тестом, сколько влезет (и не ругайте его за грязные руки!). Самая приятная часть в конце — дегустация!

4️⃣8️⃣ Сделать браслет своими руками. Рукоделие способно погружать в «поток» — состояние, в котором человек полностью поглощен текущей деятельностью. Это относится и к вязанию спицами и крючком, вышиванию, макраме или любой другой деятельности, занимаясь которой ваш ребенок забывает о внешнем мире.

4️⃣9️⃣ Покататься на велосипеде. Катание на велосипедах как детское развлечение во многом уходит в прошлое. Но имейте в виду: оно может стать мощным способом самоуспокоения. Езда на велосипеде улучшает баланс, поддерживает физическую форму ребенка, и это то, чем можно заниматься всей семьей!

5️⃣0️⃣ Повозиться с раскрасками. Недаром в ресторанах детям предлагают книжки-раскраски. Это занятие помогает им сосредоточиться и уменьшает тревогу. Возьмите карандаши и фломастеры и погрузитесь вместе с ребенком в мир разноцветных рисунков.

Автор – Рене Джейн.  Источник: Psychcentral. com

#лайфхак

#50техникуспокоения

#релакс

#чемзаняться

#стресс

#спркойствие

#какрасслабиться

#кортизол

#какуспокоитьребенка