Стакан воды утром натощак прежде всего, чтоб запустить работу кишечника, каши, поменьше мучного и вечерком стакан кефира.
Это нетрудно, сделайте себе такой образ питания и не будет проблем в дальнейшем

Если прям совсем беда- микролакс👍

Льняное масло пей

Дюфалак, чернослив