@nastenka515, конкретно программы не было, она лично нас вела, примерное меню составляла, что можно. И давала задания на тренировку

@mamulyadochuli пиши почту в лс

рыбы, посыпаем зеленью и сворачиваем.
Перекус.
Творожная запеканка с изюмом.
Обед.
Любой белок (рыба, курица, индейка, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, булгур, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.
Перекус.
Семена чиа или семена льна на кокосовом или миндальном молоке. 0.5 стакана молока смешиваем и 0.5 стакана воды, нагреваем до 70% и высыпаем 2 ст ложки семян чиа или семян льна.
Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

МЕНЮ на оставшуюся неделю марафона:

СРЕДА
Завтрак.
Омлет из трёх яиц с 30г тофу/ 30г сыра моцарелла, томатом, сладким перцем и зеленью, 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные

Перекус.
Бутерброды из 2 цельнозерновых хлебца Dr. Körner или им подобных, соленой красной рыбы, огурца и мягкого творога.
Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.
Перекус.
Греческий йогурт 200 гр + яблоко и ложка ржаных отрубей.
Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.


ЧЕТВЕРГ
Завтрак.
Пшённая на кокосовом, соевом, миндальном, коровьем молоке, либо на воде. Ложка арахисовой пасты и горсть свежих ягод.
Перекус
Творог с изюмом и ложкой отрубей.
Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.
Перекус.
Два вареных яйца с несколькими хлебцами DR. Korner, два ломтика сыра
Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

ПЯТНИЦА
Завтрак
4 хлебца Dr. Körner сверху с вареной или запеченной индейкой, творожным сыром и помидором, и зеленью.
Перекус.
Творожное суфле с бананом.
Творожное суфле. 200 гр. мягкого творога и 1 банан измельчить блендером. Залить 10 гр. желатина половиной стакана воды и дать набухнуть 30 минут. Соединить все ингредиенты, добавить по желанию ложку сахзама или меда, взбить еще раз блендером и оставить в холодильнике на 3-4 часа.
Обед.
Любой белок (рыба, морепродукты, курица, индейка говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут, булгур, перловка), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.
Перекус.
Стакан кефира или греческого йогурта с горстью ягод и 2 цельнозерновых хлебца Dr. Körner или им подобных.
Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

СУББОТА
Завтрак.
Кускус на кокосовом, соевом, миндальном, коровьем молоке, либо на воде. Немного сухофруктов и несколько ломтиков адыгейского сыра, примерно 40 гр.
Перекус.
Салат из тертой моркови и яблока, заправленный греческим йогуртом или ложкой сметаны 10% жирности.
Обед.
Любой белок (рыба, курица, индейка, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, булгур, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.
Перекус.
Бутерброды из 2 цельнозерновых хлебца Dr. Körner или им подобных, соленой красной рыбы, огурца и мягкого творога.

Ужин.
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак.
Овсяноблин с красной рыбой, мягким творогом и зеленью.
0.5стакана воды смешиваем с 0.5стакана кокосового или миндального молока, добавляем 1 яйцо, 0.5 стакана геркулеса. Все смешиваем в блендере. Выпекаем в духовке или на сковородке под крышкой на медленном огне. После чего намазываем на блин ложку мягкого творога, выкладываем несколько ломтиков соленой красной

Сейчас идёт марафон в инсте.
ПП без сахара

о орехов и сухофруктов

🥝 Перекус
Творог 5% жирности с морковкой и горсткой орехов.

🥙 Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🥑 Перекус
Два вареных яйца с несколькими хлебцами DR. Korner, два ломтика сыра.

🥗 Ужин
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

с морковкой и горсткой изюма.

🥙 Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🥑 Перекус
Два вареных яйца с несколькими хлебцами DR. Korner, два ломтика сыра.

🥗 Ужин
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

Меню на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

🍳 Завтрак
Омлет из трёх яиц с 30г тофу/ 30г сыра моцарелла, томатом, сладким перцем и зеленью, 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные

🥝 Перекус
Морковь и 30г (небольшая горсть) любых орехов - желательно миндаль, желательно НЕ жареный и не соленый

🥘 Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🍡 Перекус
Творог 5-10% с морковкой, стевией или другим заменителем сахара и кунжутом

🥘 Ужин
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

_______

ВТОРНИК

🥞 Завтрак
Каша овсяная долгой варки на кокосовом, соевом, миндальном, коровьем молоке, либо на воде. Если у вас непереносимость лактозы коровье молоко желательно не употреблять в пищу. Соловая ложка арахисовой пасты без сахара.

🥝 Перекус
Грейпфрут и 30г (небольшая горсть) любых орехов - желательно миндаль, желательно НЕ жареный и не соленый

🥙 Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🍡 Перекус
Семена чиа или семена льна на кокосовом или миндальном молоке. 0.5 стакана молока смешиваем и 0.5 стакана воды, нагреваем до 70% и высыпаем 2 ст ложки семян чиа ии семян льна

🥘 Ужин
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.

_______

СРЕДА

🍳 Завтрак
4 хлебца Dr. Rorner сверху с арахисовой пастой и дольками яблока.

🥝 Перекус
250гр творога 5-10% жирности с киви

🥙 Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🥑 Перекус
Овсяноблин. 0.5стакана воды смешиваем с 0.5стакана кокосового или миндального молока, добавляем 1 яйцо, 0.5 стакана овсяной крупы, любой сахарозаменитель по вкусу. Все смешиваем в блендере. Выпекаем в духовке или на сковородке под крышкой на медленном огне.

🥗 Ужин
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.
_______
ЧЕТВЕРГ

🍳 Завтрак
Гречневая каша на кокосовом, соевом, миндальном, коровьем молоке, либо на воде. Несколько ломтиков сыра.

🥑 Перекус
Салат морьковь+яблоко с растительным или оливковым маслом. Можно добавить немного изюма

🥙 Обед
Любой белок (рыба, курица, говядина, постная свинина) цельнозерновой гарнир (бурый рис, гречка, киноа, нут), большая тарелка любого овощного салата с небольшим кол-вом растительного/оливкового масла без майонеза.

🥑 Перекус
Овсяноблин. 0.5стакана воды смешиваем с 0.5стакана кокосового или миндального молока, добавляем 1 яйцо, 0.5 стакана овсяной крупы, любой сахарозаменитель по вкусу. Все смешиваем в блендере. Выпекаем в духовке или на сковородке под крышкой на медленном огне.

🥗 Ужин
Большая порция овощного салата (любая зелень и овощи кроме сладкой кукурузы) заправленная лимоном, прованскими травами, небольшим кол-вом растительного/оливкового масла, в салат мелко нарезаем любой постный белок (рыба, курица, говядина), 3 цельнорезиновый хлебца Dr. Körner или им подобные.
________

ПЯТНИЦА

🍳 Завтрак
Овсянка на кокосовом, соевом, миндальном, коровьем молоке, либо на воде. Немног

@nata992, ссылка

@alenamiron киньте сдесь ссылку.тоже глянем

@lilja85, и я хочу программу. Можно?

Участвовала скинула 18 кг за 8 месяцев на Пп, спорта почти не было. Хорошая поддержка была в группе, потом уже уходить не хотелось, если интересно скину страницу в инсте.

@nastenka515 у меня осталась,если хочешь напиши почту,я скину.

@nastenka515 3 кг

@anastasia0295, программа не осталась ?

Да, участвовала 3 неделе, -4,5 кг
В принципе можно все это и самим, но мне хотелось именно в марафон и информации больше

@kristi709, тренировки у меня есть, нужно желательно программу пп (((

Могу скинуть в вибере, они там секунд по 15 примерно каждое

@nastenka515, нет только тренировки есть, я с планшета снимала, но в том марафоне у меня не было меню, просто основы пп

@kristi709, программы не осталось?

Я худела, почти 2 года назад

@lilja85, но сколько удалось скинуть?

Я не участвовала,но худела сама по себе,по программе "марафона" . результат есть,но не такой,как хотелось бы