Блог Анны Кожара

Кэрри Конти «Триггеры: как усмирить ваше реактивное поведение»
ссылка

Конспект выступления доктора Кэрри Конти (Carrie Contey) — коуча, психолога, специалиста по пренатальной и перинатальной психологии — на конференции Happily Family: The way of mindful parent в мае 2018.

Триггер — это чисто физиологическая реакция на чувство перегруженности.

Вы можете быть супер-осознанным родителем, но у вас тоже бывают такие автоматические реакции. Ни у кого нет иммунитета к триггерам. Интеллектуальное знание о триггерах не помогает нам предотвратить этот физиологический ответ, который запускает реакцию выживания «бей или беги». Это мгновенная реакция выдергивает нас из присутствия в настоящем, перекрывает доступ к осознанию ситуации. Что-то в подсознании запускает в нас воспоминание о ситуации, когда мы не чувствовали себя в безопасности и вся система мобилизуется для реакции.

Вопрос: действительно ли триггер — это всегда что-то из прошлого? Ощущается он как нечто, что происходит прямо сейчас.

Кэрри: это не совсем научное объяснение, но образ, возникший на основе моего профессионального опыта и видения в работе с реальными ситуациями. Триггер — это как дерево с листьями. Конкретные ситуации могут выглядеть как разные ветви, но если мы проследим, что именно выступило триггером, сильно задело, они всегда имеют одни и те же корни. Это может быть что-то типа «я чувствую, что меня не уважают» или «я чувствую, что меня не любят».

В этот момент важно ваше эмоциональное состояние. Одна и та же ситуация, поведение детей, может повлиять на нас по-разному в зависимости от того, находимся мы в ресурсном состоянии или нет.

Например, многие родители говорят «я был спокоен, пока повторял свою просьбу первые десять раз, но потом я взорвался». И это как раз хорошая иллюстрация того, что проблема не в поведении ребёнка, а глубоко в родителе. Ситуации могут быть разными: ребёнок дома бросает мяч об стенку. Вы сначала думаете «ну и ладно», потом просите перестать, и ещё раз, и ещё. И, наконец, происходит взрыв. На что мы среагировали? Не на игру в мяч, а на то, что мы чувствуем, когда нас не слушают.

Способ работы с триггерами:

— назвать (name)

— обуздать (tame)

— позаботиться (tend)

— превзойти (transcend)

1. Назвать. Просто осознать, отрефлексировать триггер. Это может произойти уже в процессе («Ого! Как меня вынесло!») или за несколько минут/секунд до (если удалось почувствовать приближение «взрыва» благодаря телесным проявлениям). Вы можете произнести это вслух и тем самым заодно предупредить окружающих («Так, кажется, сейчас меня понесёт! Это не из-за тебя, это что-то из моего прошлого!»). Уже одна эта привычка называть триггер со временем способна изменить вас как человека.

Например, ребёнок опрокинул стакан за ужином. Вы можете сказать «почему ты не можешь сидеть спокойно и каждый раз что-то портишь?», а можете «я с трудом переношу, когда что-то проливается на скатерть и сейчас немного не в себе».

Это может быть сказано с той же силой и энергией, даже злостью, вам не нужно подавлять эмоцию, изменение происходят в плоскости коммуникации, в направлении этой энергии: вы просто даёте ей выход, признаете ее, но не обрушиваете ее на маленькое существо сверху вниз, и это создаёт совсем другое чувство у ребёнка. Мы даём ему понять «Это не твоя ответственность, малыш, я позабочусь о своей эмоции». Да, мы можем позже разобраться с поведением, которое нас не устраивает, но обрушивать эмоциональную реакцию на ребёнка в момент происшествия — никогда не приводит к желаемым результатам.

Кроме того, называя вслух перед ребёнком свои триггеры, мы учим его, даём ему образец того, как поступать в таких ситуациях. Мне нравится смотреть на это как на язык. Мы говорим с ребёнком на том языке, который хотим ему привить, который становится его родным.

2. Следующий шаг, taming, забота — это микро-сдвиг в вашем поведении. Поймать свой «срыв» и попытаться сместить его эпицентр, смягчить удар.

Например, вслух, потрясая кулаками, прорычать «о, этот триггер опять, чертово родительство вынимает из меня всю душу, но я знаю, что не надо кричать на ребёнка, поэтому я кричу в воздух».

3. Не менее важно отследить, если вы в последнее время ловите себя на таких срывах часто (а это, значит, есть серьёзная потеря энергии), и найти способ пополнить ресурс, позаботиться о себе.

Tend — это значит посмотреть на картину целиком, разобраться, где расход энергии больше, чем приход, и что с этим можно сделать.

4. Transcend — разобраться, что происходит во мне, что вызывает такую реакцию. Где у этого корни? Хочу ли я следовать этому дальше или я могу пересмотреть старые схемы и «поверить» во что-то другое?

Здесь также важно учитывать, что во время внутриутробного развития и сразу после рождения, в довербальный период, мы можем считывать общий тон и паттерны эмоциональной картины, которую создают люди, заботящиеся о нас. А в 70-е и 80-е эмоциональной жизни ребёнка было не принято уделять внимание, проявление эмоций не поощрялось: «не плачь, не плачь, все в порядке». И дети делали выбор в пользу того, чтобы сохранить связь со значимыми взрослыми в ущерб собственному самовыражению. И сейчас многие сталкиваются с ситуацией, когда благодаря своим детям, мы можем пересмотреть в каких местах у нас стоят блоки на проявление и осознание своих эмоций.

Если мы способны увидеть телесные проявления эмоции и просто быть с ней в течение 90 секунд, не накручивая на неё историю, мы можем рассмотреть этот старый узел. И это прекрасно, это и есть transcending — «вау, вот это меня сейчас накрыло, это страх, я чувствую, где он в моем теле — ком в желудке, напряжение в плечах, и я просто буду дышать и чувствовать его». И через 90 секунд он уходит.

Мне кажется, у нашего поколения впервые появилась возможность посмотреть на все эти горы эмоциональных узлов, которые нам достались от предыдущих поколений.

Наша задача здесь — не избавиться начисто от всех триггеров и явиться нашим детям идеальным нераздражающимся родителем, но показать им, как можно себя вести, как работать с триггерами. В основе этого — открытость и честностью отношениях с ребёнком, но также и более мягкое отношение к себе. Срыв изнутри ощущается как падение с эмоционального утеса и потом ты чувствуешь себя на эмоциональном дне.

Да, и это важно, потому что многие родители, вовлекаясь в тему осознанного родительства, думают, что если они будут следовать правилам и прочитают нужные книги, это спасёт их от триггеров, но в реальности осознанность в родительстве — это встреча с реальным собой, это лишь начало пути самоисследования, а не волшебная таблетка. На самом деле никто не может полностью избавиться от триггеров, но можно снизить частоту срывов и длительность периода восстановления после.

Пример: мама провела с сыном целый день в течение которого было много недопонимания, стычек, и оба они чувствуют усталость. А на вечер запланирован официальный визит к бабушке с дедушкой, где всем надо бы чувствовать и вести себя прилично. И вот осознанная мама сначала сверяется со своим состоянием, а потом говорит с ребёнком честно: «дорогой, так и так, у нас обоих был тяжелый день, но сейчас нам надо либо собраться, быть командой и поехать, либо, может быть, все отменить, если ты чувствуешь, что не в настроении». То есть продемонстрировать открытость, честность, принятие ситуации, готовность к диалогу и поддержке, а также сострадательность как к себе, так и к ребёнку. Вместо фрустрации, что всё идёт, не так, как надо.

Какие способы работа с ситуацией «взрыва» могут быть?

Здесь важно знать, что называется «свой стиль» — как вы обычно реагируете на триггер.

— Если вы склонны ругаться и кричать (тип реакции — «бей»), то вам не надо пытаться постичь дзен в момент, когда вас разрывает на части, энергии надо дать выход. Так что это может быть беззвучный крик, физическая активность, движение — хоть пробежка по кругу вокруг комнаты, или покидать что-то мягкое в корзину, как вариант.

— Если вы более склонны к избегающей реакции и переживаете «взрыв» внутри, ваш вариант — фокус дыхание, фокус на ощущении от хлопков в ладоши, фокус на ощущениях в стопах, заземление, называние 10 вещей вокруг (я вижу полотенце, я вижу раковину, я вижу герань…). В этот момент у нас нет способности мыслить логически, но есть хотя бы возможность вернуть внимание в настоящий момент, осознать своё окружение. И часто этого достаточно.

Ведущий говорит, что последний вариант (огонь внутри) — это его случай. Он привык подавлять свои негативные реакции, сохраняя вежливость и видимость спокойствия, чтобы итоге приводит к большему взрыву по мере накапливания невыпущенный наружу энергии.

Если мы хотим изменить эти паттерны, мы можем сказать детям о том, какую работу мы проводим внутри себя, и это нормально. Тут может подойти аналогия с машиной. Мы управляем нашей внутреннней жизнью, как автомобилем, и делаем ежеминутно какие-то выборы. Иногда, на особо сложных перекрёстках, мы можем попросить детей не шуметь, объясняя, что мы уделяем внимание дорожной ситуации. Так и с трудной эмоцией, мы можем сделать наш процесс наученная работы с ней видимым для наших детей. «Вот сейчас я вдруг чувствую себя так, я пока разбираюсь почему».

Внедряя все эти техники типа хлопанья руками вместо того, чтобы разораться, относитесь к себе добрее. Если вам удалось поймать себя и вспомнить эти советы хотя бы один раз из пятидесяти — это успех. Мы переходим по мостику от старой модели родительства к новой, и делаем на нем небольшие шажки. Можно напомнить себе о намерении по-новому реагировать на триггеры с утра: «Если я сегодня почувствую, что я на грани, вот мой план…». Если мы научимся относится к себе с тем же пониманием, с каким относимся к своим детям, не требуя стопроцентного соответствия высоким стандартам родительства, это просто поменяет нашу перфекционистскую установку, когда ты понимаешь, что опять не справился и в итоге бросаешь даже попытки что-то менять.

Примеры, как внедрять эту четырехступенчатую модель реакции на триггер в жизнь:

Ситуация с малышами: вы утром хотите поскорее всех собрать в садик и выйти из дома, но понимаете, что дети вообще не внимают вашим просьбам начать собираться.

Ваши действия в старой модели: продолжать их поторапливать, уговаривать, применяя разумные доводы и в конце-концов психануть, не встретив реакции.

Новая модель:

1. Осознать и признаться себе в том, что ситуация вас бесит (сильно). Name.

2. Выйти из взаимодействия с детьми, уйти в ванную, например, и дать выход энергии. Прорычать перед зеркалом «какого черта это происходит каждое долбаное утро?!?». Tend.

3. Позаботиться о себе. Подышать, замедлиться. Выпить воды, например. Tame.

Вернуться к детям с новыми силами, свежей головой и подойти к ситуации нестандартно. Сказать, что вы только что запрягали в карету единорога и он бъет копытами в нетерпении отвести всех в детский сад. Подойдёт любой абсурд вместо обычного занудства.

4. Позже, когда будет время посмотреть на ситуацию и подумать, почему вас так выводят из себя такие ситуации. Может быть, ваша мама в детстве всегда психовала, когда вы опаздывали и вас теперь отбрасывает в то чувство детского страха. Или вы болезненно воспринимаете, когда вас не слушают, потому что считаете это проявлением неуважения и отсутствия любви. Это Transcend.

Ситуация с ребёнком 9 лет: у него заканчивается «экранное время» (которое вы отвели ему на взаимодействие с гаджетом или телевизором), а он не реагирует и продолжает смотреть/играть.

Старая модель: вы кричите, что, раз ребёнок нарушает правила, впредь он будет вообще лишён всех гаджетов».

В этом возрасте и в более позднем, подростковом очень действенно сделать что-то, чего дети от тебя не ждут. Вместо того, чтобы кричать или занудствовать, как обычно, попробуйте сделать что-то из ряда вон выходящее (начните пропевать претензии оперным голосом) и это выведет энергию коммуникации на другой уровень.

_____

Тем, кто читает по-английски, рекомендую подписаться на ежедневную рассылкуродительских и общечеловеческих советов от Кэрри: ссылка
Взяла у @omella очень вовремя статья