Как рассчитать КБЖУ для кормящей мамы?

1 кг веса = 30 ккал? Это что ещё за бред? )))

@rollerprosveta, а сколько по вашему?🤔

Жиров 1 г на килограмм дохрена. И белка тоже

@mrsfreedom есть для рассчёта формулы, например, Харриса-Бенедикта, или Кэтча-МакАрдла...

Чтобы базовый КБЖУ посчитать, одного перемножения веса на 30 мало

@rollerprosveta, я задала вопрос, вы не ответили) как написала , БЖУ разное! Зависит от цели! Для поддержания при ГВ отличные граммовки) когда вы пишете, что много белков и жиров я начинаю сомневаться вообще в вашей компетентности в этом вопросе)

@mrsfreedom скажите просто, откуда Вы взяли эту статью? Полный бред написан.

КБЖУ базовый от целей не зависит

@rollerprosveta, достаточно для примерного калоража с погрешность 200-300 . Тютильку в тютильку невозможно есть.

@mrsfreedom сами-то компетентны?

Знаете, что такое BMR?

@rollerprosveta, конечно) А что у вас за почесотка? Считаю оптимальными данные показатели) вам не нравится : аргументы или извольте удалиться) ко-ко-ко просто так мне не интересно)

@rollerprosveta, может экзамен устроим? Писюнами мериться будем? 😂😂😂

@mrsfreedom Я Вам уже больше некуда привела аргументы, что КБЖУ рассчитывается иначе. Если Вам не нужна достоверная информация, продолжайте придерживаться каких угодно формул, только людей не вводите в заблуждение

Мне-то что) Я владею достоверной информацией. А доказывать кому-то что он неправ - оно мне надо?

Статья из какой-то группы типа 40 кг? 😂

@rollerprosveta, вы не одного аргумента не привели!😂 сказать :"Это неверно!" - не аргумент😂 тыкать формулами не аргументированно опять же не аргумент)

Вы собственно пришли под МОЮ СТАТЬЮ! Пытаетесь узнать где я ее взяла🤔 и ДОКАЗЫВАЕТЕ что это неверно.

Противоречите сами себе)

@mrsfreedom я лишь хотела сказать Вам, что статья ошибочна. Какие Вам ещё нужны аргументы? Я объяснила про формулы, все по ним считают. Но нет же, нарвалась на оскорбление.

Надо будет - сами поищете инфу

@rollerprosveta, я вас не оскорбила. Желаю расстаться на доброй ноте) при своих мнениях.

😬

Могу скинуть верную инфу)

@rollerprosveta, скидывайте. Вот это и есть аргумент, которого я ждала.

😂

Будет многабукаф)))

Терминология:

BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут :)

TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.

TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:

- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)

- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)

- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)

- гормоны

- уровень спортивной активности

- дневная активность

- рацион питания

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре

- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

--------------------------1. БЕЛОК--------------------------

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса

Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм

Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)

Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

--------------------------2. ЖИРЫ--------------------------

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела

Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

--------------------------3. УГЛИ--------------------------

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм

высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Я себе создала файл в экселе на основе формулы и считаю там. Есть так же сайт калоризатор, приложения типа fatsecret

@rollerprosveta, средние параметры.

Результат. 30кКал*60кг=1800. +500 ГВ. Того 2300 с погрешностью 200 в зависимости от параметров и индивидуальных особенностей

@rollerprosveta, Теперь про БЖУ.

Белки . Я пишу 1.5-2. У вас примерно такие же значения написаны. Взависимости от разных параметров.

Жиры аналогично.

Угли.

Считаем белок берём 1,7*60=102*4=408. Жиры =90*9=810. Угли=(2300- (810+408))/4=4,5

Где же такие же? 1,2-1,6 при силовых тренировках. Среднему человеку 0,8-1 за глаза. Посмотрите Бориса Цацулина на ютубе

@rollerprosveta, последний пунк около 1г и меньше на ФУНТ. То есть примерно 2,2г на кг и меньше

@mrsfreedom Вы про жиры? там считается фунт "сухой" массы, т.е. вес тела без жира

@rollerprosveta, про белки