Индивидуальный план питания

Цель:
• -7 кг
• наладить культуру правильного питания

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ЧАСТЬ 1. РАСЧЕТ КАЛОРИЙ

Для комфортного похудения Вам необходимо употреблять 1530 ккал в день, это без учета физ. нагрузок! Для более быстрого снижения веса необходимо употреблять 1160 ккал в день, НО НЕ МЕНЬШЕ! Самый нижний порог дневного потребления калорий – 1160. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм!!! Я рекомендую выбрать оптимальную для нас схему похудения, при употреблении порядка 1200-1300 ккал в день!
Я написала Ваш индивидуальный расчет калорий. Это просто для Вас общая информация, на тот случай, если Вы решите худеть самостоятельно, то я советую придерживаться именно этого расчета при составлении плана питания.

ЧАСТЬ 2. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
• Одно из самых главных правил – не питаться в вечернее время. В идеале – не есть за 3 часа до сна. Если же кушать хочется, можно позволить себе выпить стакан кефира 1% жирности на ночь!
• Необходимо участить кол-во приемов пищи до 5-6 раз. Лучше есть часто, но по чуть-чуть! Перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3 часа. Если Вы едите реже, чем через 3 часа, Ваш обмен веществ замедляется, чего мы наоборот стараемся избежать! Так что, если нет возможности полноценно поесть, обязательно перекусите, выпейте стакан кефира или скушайте яблоко, но НЕ ГОЛОДАЙТЕ!
• Полностью отказаться от мучного. Исключение – чёрных хлеб, ржаные хлебцы!
• Пить как можно больше воды, не менее 2 литров. Желательно по стакану за 15-20 минут до КАЖДОГО приема пищи, ну и понемногу в течение всего дня. Если до этого пили немного и перестроиться будет сложно, как Вам кажется, тогда советую с утра набирать 2-х литровую бутылку чистой воды и пить из нее в течение дня, так будет легче. А потом питьевой режим войдет в Вашу привычку и употреблять 2-2.5 литра воды в день не составит никакого труда! При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что, в свою очередь, замедляет процесс похудения! Основную часть нормы воды выпиваем в первой половине дня, на ночь не пить!
• Всегда: каждый день, каждое утро без исключения выпивайте натощак стакан тёплой воды (обычной воды без газа)!
• Через пол часа после выпитой тёплой воды ЗАВТРАКАЙТЕ!
• Полностью отказаться от сахара! Есть прекрасный заменитель сахара. Невредный(!), природный – называется «Стевия» - купить можно в аптеках. Если привыкли пить чай/кофе с сахаром – замените на Стевию, но не больше одной порции на кружку (Стевия слаще сахара)!
• Каждое утро до завтрака (до воды или после – неважно) выпивайте столовую ложку (или 4 капсулы) льняного масла (продаётся в аптеках, храните в холодильнике)! Действия: Снижается уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови – это можно проконтролировать, сделав биохимический анализ крови до приема масла и через 2-3 месяца. Тем самым предупреждается развитие холестериновых отложений (бляшек) на внутренней поверхности сосудов и уменьшается риск развития атеросклероза. Улучшается текучесть крови, предотвращается тромбообразование, поскольку снижается склеивание тромбоцитов. Уменьшается риск онкологических заболеваний – рака прямой кишки и молочной железы. Облегчается состояние при менструальном синдроме. Укрепляется иммунитет. Улучшается функция опорно-двигательного аппарата и приостанавливается развитие артроза и остеохондроза, поскольку масло обладает противовоспалительным эффектом. Улучшается работа желез внутренней секреции. Стимулируется перистальтика кишечника и пищеварение, улучшается функция печени, особенно дезинтоксикационная – выведение токсинов из организма. Нормализуется обмен жиров: сжигаются насыщенные жиры и снижается вес.
• Не пейте сладкую воду. Забудьте про существование колы, прочей газировки, бутылочного холодного чая, пакетированного сока, даже бутылочной сладкой воды (с добавками). Пить можно: зелёный чай (НЕ чёрный и без фруктовых добавок), кофе (натуральный, чёрный, можно добавлять немного обезжиренного молока), ромашковый чай, чаи из шиповника, имбиря, эхинацеи, женьшеня, боярышника, воду (ПИТЬ ВОДУ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ), кефир (1%)!
• К воде можно добавлять: (лимонный сок, во-первых, это отличный источник витамина С; во-вторых, он способствует пищеварению и очищению кишечника, мяту, мелиссу, зверобой (можно миксовать)!
• Еду ни в коем случае НЕ жарить! Лучше готовить на пару, тушить, запекать в духовке!
• Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный белковый день – кушаете следующие продукты в течение дня: постное мясо (телятина, говядина, кролик). Мясо должно быть приготовлено без масла), птица (кожу употреблять нельзя), лучше куриная грудка. Вся рыба без исключения, любые ракообразные и моллюски, яйца до двух желтков в день. Белок – без ограничений в день, обезжиренные молочные продукты (творог, натуральные йогурты, кефир). Кушаете 5 раз в день, порции максимум 200 грамм в основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) и 150 грамм в перекусы! Общий суточный калораж – 1100 ккал максимум!!
• Не употреблять масло: ни сливочное, ни подсолнечное. В редких случаях заправлять салаты натуральным оливковым или льняным маслом!
• Как можно меньше солить еду!
• НИКАКОГО майонеза, кетчупа – заправлять еду соевым соусом или обезжиренным натуральным йогуртом без добавок!
• Добавляйте к пище следующие специи:
- корень имбиря (он обладает уникальным свойством даже в небольших количествах стимулировать метаболизм и снижать вредный холестерин)
- корица (с ее помощью можно ускорить углеводный обмен почти на 20 %, а также снизить способность уже существующих жировых клеток аккумулировать жир дальше)
- обычный черный перец (ускоряет метаболизм, помогает сжигать большее количество калорий, чем обычно, и избавиться от несварения и вздутия, которые способствуют увеличению объема живота. Содержащееся в нем вещество под названием пиперин влияет на работу нервной системы и головного мозга таким образом, что процесс сжигания жира ускоряется)
-анис, хрен, куркума, кардамон, горчица и ваниль (все эти специи в той или иной степени помогают снижать жировые отложения, нормализуют пищеварение и улучшают обменные процессы)!
• Еду можно запивать, можете выпить стакан теплого чая после завтрака, обеда или ужина!
• Не забываем про то, что организму нужно помогать очищаться: в аптеке или в отделе для похудания купите клетчатку в банке (очищающую), Dr.Dias очень хорошая или фитомуцил. Он мягче, чем клетчатка, 100% натуральный, прописывают даже беременным. В нашем кишечнике за несколько десятков лет накапливается от 3 до 5 килограммов отходов, фитомуцил помогает от них избавиться. При этом препарат не доводит до воспаления, не дает диареи и не вызывает обезвоживания, как другие средства! Привыкания не вызывает, принимать его можно очень долго. Он обеспечивает безопасное снижение веса, который потом получится контролировать (дозировку см. на упаковке)!
• Стараться как можно реже употреблять алкоголь. Если всё-таки решили, то выпивать белого сухого вина, в крайнем случае – полусухого, либо красного сухого. Естественно, в умеренных кол-вах, не больше 3х бокалов за вечер.
• Не совмещайте диеты ни с какими напитками для похудения (Турбослим, «Худеем вместе» и т.д.)– в основном это просто слабительные, очень насыщенные углеводами, которых мы с Вами, как Вы видите, стараемся избегать)!
• Отказываемся от фаст-фуда полностью!
• Для того, чтобы организм не уставал от тренировок и не истощался, рекомендую витамины ОРTI-Womаn. Данный витаминно-минеральный комплекс разработан для девушек, занимающихся фитнесом, бодибилдингом и другими видами спорта и просто ведущих активный образ жизни. Комплекс хорошо подходит для приема во время похудения при низкокалорийных диетах. Женские витамины Opti-Women от Optimum Nutrition оптимально сбалансированы для женского организма и представляют собой полный витаминно-минеральный комплекс для вашего здоровья. Более подробно о них можно прочесть в интернете.
• Самое главное, помните, что это Ваш организм и все, что мы с Вами делаем нужно в первую очередь ВАМ!!! Я не смогу следить, кушаете ли Вы на ночь, но я уверяю, что если Вы добросовестно отнесетесь к процессу снижения веса, то результат не заставит себя долго ждать!

ЧАСТЬ 3. РАЦИОН
Продукты, которые должны входить в Ваш рацион (настоятельно рекомендую питаться этими продуктами)!
Овощи и грибы: Грибы вешенка, квашеная капуста, белокочанная капуста, кольраби, помидоры, редис, морская капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста цветная, свекла, салат зеленый, огурцы, болгарский перец (зеленый и красный), репчатый и зеленый лук (ни в коем случае не жарить), хрен, репа, тыква, морковь, кабачки, баклажан, спаржа. Ни в коем случае – картофель (ни в каком виде), по крайней мере, пока.
Фрукты: яблоки (зеленые), киви, слива, гранат, абрикосы, айва, груши, инжир, лайм, лимон, персики. НО Вы не должны съедать больше двух фруктов в день. Можно употреблять в пищу ½ стакана любых ягод в день (вишня, черешня, ежевика, земляника, крыжовник, черная смородина, малина, клюква, клубника).
Мясо: Курица. Из всей курицы больше всего для диет подходит куриная грудка /куриное филе/. Она богата белком и содержит очень мало жира. Кроме этого ее калорийность всего 110 калорий на 100 грамм. (ВАЖНО: только грудка (!!!) – ни бёдра, ни ножки, ни крылышки – ТОЛЬКО ГРУДКА), без кожи(!!!), индейка, но только грудка филе. Реже – не чаще двух раз в неделю МОЖНО бёдра, ножки. Крольчатина, оленина, постная говядина – только вареная на пару и без соли. Потом постепенно можно добавлять баранину.
Рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, кальмары, нежирная рыба, морская капуста. Для соблюдения диеты нужно использовать рыбу диетических сортов, к которым относится щука, хек, минтай, карась, камбала, сибас, дорадо. Перечисленные сорта являются низкокалорийными, на 100 грамм любой из этой рыбы приходится лишь 90-100 ккал; рыба должна готовиться на пару, также можно запекать ее в духовке или варить. А вот жарить рыбу категорически запрещено. После первых трех недель диеты можно добавлять семгу, форель, осетрину, сельдь.
Зерновые: овсяная крупа, гречневая крупа, пшеничная крупа, дикий рис.
Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, нежирный сыр, творог, яйца, соевые продукты.
Если любите сладкое – по кусочку горького шоколада раз в 3 дня можно съедать. По кусочку, а не по плитке!
ИНДИВИДУАЛЬНОЕ МЕНЮ

Каждый день у Вас будет 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса. За один основной прием (завтрак, обед, ужин) Вы должны будете стараться съедать то количество пищи, которое может поместиться в среднюю тарелку, не больше 200-250 гр. в общем со всеми блюдами, и за один перекус (у Вас их будет 2) – не больше 150гр. (это очень важно)!!! Со временем Вы научитесь слушать себя и свой организм, чтобы в дальнейшем самостоятельно устанавливать размер порции, поэтому кушать надо очень медленно. Тщательно пережёвывайте каждый кусочек, чтобы чувство голода быстрее прошло, а Ваш мозг успел осознать, что Вы больше не голодны раньше, чем Вы съедите целую миску. ЗАПОМНИТЕ: кушать нужно в меру!!!
Как только просыпаемся, выпиваем стакан воды натощак (лучше 2), через 20-30 мин. завтракаем!
1-й день (после разгрузки, см. общие рекомендации):
Завтрак (6.30-7.00)
- омлет с помидорами (1 помидор, 2 белка и 1 желток, молоко обезжиренное - 30 мл. Нарезанные помидоры потушить. Яйца взбить с молоком и залить помидоры. Поставить в духовку. Запекать до готовности) 332 ккал
- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал
Перекус (9.30-10.00)
– 1 яблоко 52 ккал
Обед (12.00-12.30)
- овощной суп (овощи на выбор сварить, приправить солью, перцем по вкусу, добавить зелень) 150 грамм – 60 ккал
- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 137 ккал
Перекус (15.00-15.30)
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин (17.30-18.00)
- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 137 ккал
– свекольная икра (свекла 1 кг, лук репчатый 1 шт., томатная паста 1 ст. ложка, оливковое масло 1 ст. ложка, соль, перец, травки по вкусу. Отварить свеклу, остудить, очистить и натереть на крупной терке. Отдельно припустить в оливковом масле нашинкованный лук, добавить томатную пасту или помидор и снова протушить 2-3 минуты. В полученную приправу добавить свеклу, посолить, поперчить, поставить на слабый огонь, довести до кипения и выключить) 150 грамм -123 ккал

2-й день:
Завтрак
- фруктовый салат (фрукты на выбор, можно добавить немного ягод. Нарезаем фрукты и ягоды, заливаем любым обезжиренным йогуртом) 200 грамм 150 ккал
- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал
Перекус
- бутерброд с сыром (1 ломтик цельнозернового или ржаного хлеба 20 г (фин крисп), 20 г нежирного сыра (до 10%), лист салата 5 г, помидор 10 г, лук репчатый 5 г. На ломтик хлеба положить лист салата, ломтик сыра, по кружку лука и помидора (при желании лук можно исключить). Бутерброд можно запечь в микроволновой печи) 2 шт. 236 ккал
Обед
– куриное филе с брокколи (200 г очищенных от кожи куриных грудок, 400 г брокколи, 15 г оливкового масла, 1 маленькая морковь. Куриные грудки очистить, промыть и разрезать на порционные куски (2 – 3 см). Порционные кусочки курицы приготовить на пару с небольшим количеством теплой воды или потушить на медленном огне. Когда мясо станет мягким, добавить нарезанную кубиками морковь и соль. Через 4-5 минут, добавить помытые и нарезанные кусочки брокколи, немного холодной воды и оливкового масла. Блюдо тушить еще 10 минут, посыпать мелко нарезанной петрушкой) 200 грамм – 140 ккал
– 2 огурца – 30 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 137 ккал
- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, травки-10 гр, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 150 гр. – 243 ккал

3-й день
Завтрак
- каша овсяная с курагой и изюмом (крупа овсяная 3 ст. ложки, курага и изюм 100 грамм, вода 200 мл. Крупу залить кипятком, оставить на ночь, утром добавить знарезанную курагу и изюм) 412 ккал Перекус
- медово-твороженный крем (2 фрукта на выбор, 2 ст. л. обезжиренного творога, корица, мед – 2 чайные ложки, сок лимона. Смешать творог с медом (можно немного взбить миксером или блендером), порезать фрукты и сбрызнуть лимонным соком, соединить с твороженной массой) 150 грамм – 105 ккал
Обед
- рыба запеченная/на пару/на гриле (без всего, только специи по вкусу) 100 грамм – 145 ккал
- тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь, пол-луковицы, соль, травки-10 г. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 150 гр. – 243 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- рыба запеченная/на пару/на гриле (без всего, только специи по вкусу) 150 грамм – 225 ккал
- салат из морской капусты (БЕЗ добавок!) 100 грамм – 30 ккал
4-й день
Завтрак
- стакан нежирного йогурта (натуральный без добавок) 126 ккал
- 2 фрукта на Ваш выбор 120 ккал
- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал
Перекус
- бутерброд с сыром (1 ломтик цельнозернового или ржаного хлеба 20 г (фин крисп), 20 г нежирного сыра (до 10%), лист салата 5 г, помидор 10 г, лук репчатый 5 г. На ломтик хлеба положить лист салата, ломтик сыра, по кружку лука и помидора (при желании лук можно исключить). Бутерброд можно запечь в микроволновой печи) 2 шт. 236 ккал
Обед
– запеченные креветки (200 грамм больших очищенных креветок, 1/4 стакана свежего лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла (+ 1 ложка, чтобы смазать противень), 1 зубчик измельченного чеснока, 1 чайная ложка натертой цедры лимона, 1/4 чайной ложки молотого красного перца, 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки. В разогретую до 250 гр. духовку поставить креветки, выложенные на противень. Смешать лимонный сок и все остальные ингредиенты, кроме петрушки. Залить этой смесью креветки. Выпекать 8-10 минут. Достать креветки и посыпать зеленью) 217 ккал
– 2 огурца – 30 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- салат из креветок с огурцом (креветки, 10 мл лимонного сока, 2 огурца. 150-200 грамм вареных креветок перемешать с нарезанными огурцами, добавить лимонный сок) 250 грамм – 147 ккал

5-й день:
Завтрак
- каша гречневая с молоком (гречневая крупа вареная 150 грамм, молоко маложирное 100 грамм, 1 ч. ложка меда) 210 ккал
Перекус
- творожно-фруктовый салат (творог 2% жирности, 2 фрукта на выбор, обезжиренный йогурт - 50 граммов. Нарезаем фрукты кубиками, добавляем творог. Слегка размешиваем, чтобы творог распался на мелкие зернинки, но не превратился в клейкую массу. Заправляем салат йогуртом и еще раз аккуратно размешиваем) 150 грамм – 120 ккал
Обед
- овощной суп (овощи на выбор сварить, приправить солью, перцем по вкусу, добавить зелень) 150 грамм – 60 ккал
- кусочек отварной говядины 100 грамм – 217 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- кусочек отварной говядины 100 грамм – 217 ккал
– салат из свежей капусты с огурцом и зеленью 150 грамм – 30 ккал

6-й день:
Завтрак
- омлет со шпинатом (яйца - 2 шт., шпинат - 70 граммов, немного сыра, соль, перец. Тушим шпинат. Взбиваем яйца, добавляем соль и перец, выливаем на сковороду со шпинатом и тушим до готовности. Сверху посыпаем заранее натертым сыром, ждем 2 минуты и выключаем огонь. Готовое блюдо оставляем доходить под крышкой несколько минут) 282 ккал
- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал
Перекус
– 1 яблоко 52 ккал
Обед
– курица под сметанным соусом (курица — 1 шт., сметана 10% — 200 г, специи по вкусу. Промытую курицу нарезать порционно, обсушить, выложить на сковороду, слегка обжарить со всех сторон и накрыть крышкой. Тушить на слабом огне 25 минут. Приправить и добавить сметану, тушить до кипения) 150 грамм – 300 ккал
- овощной салат (овощи на выбор, 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 100 грамм - 67 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
- горсть сухофруктов (30 грамм) 70 ккал
Ужин
- тушеная цветная капуста (капуста цветная, морковь, лук, специи по вкусу, вода. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 200 грамм – 326 ккал
7-й день: РАЗГРУЗОЧНЫЙ!
8-й день:
Завтрак
- фруктовый салат (фрукты на выбор, можно добавить немного ягод. Нарезаем фрукты и ягоды, заливаем любым обезжиренным йогуртом) 200 грамм 150 ккал
Перекус
- бутерброды с зеленью и творогом (2 ломтика цельнозернового или ржаного хлеба 40 г (фин крисп), 25 г нежирного творога, по 5 г зелени укропа и петрушки, 1 лист зеленого салата, красный молотый перец, соль. Листья салата, зелень укропа и петрушки промыть, обсушить, измельчить, смешать с творогом. Посолить, поперчить и выложить творожную массу ровным слоем на ломтики хлеба) 120 ккал
Обед
- овощной суп (овощи на выбор сварить, приправить солью, перцем по вкусу, добавить зелень) 150 грамм – 60 ккал
- куриная печень, тушенная с луком 150 грамм - 267 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- куриная печень, тушенная с луком 150 грамм - 267 ккал
- овощной салат (овощи на выбор, 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 100 грамм - 67 ккал

9 день:
Завтрак
– творожная запеканка (творог до 5% - 250 граммов, яйца - 2 штуки, кефир - 2 ст. ложки, изюм (другие сухофрукты) - по вкусу, 1 ложка меда - немного для вкуса.
Взбиваем яйца. В другой емкости смешиваем творог, кефир и растираем. Затем соединяем эти две смеси, добавляем мед, сухофрукты. Смазываем форму оливковым маслом, выкладываем в нее творожную смесь и запекаем в духовке 30 или 40 минут) 200 грамм – 180 ккал
Перекус
– 1 грейпфрут – 35 ккал
Обед
– кальмары с овощами (кальмары вареные 200 гр, лук 1 шт, морковь 1 шт. Морковь и лук протушить. К овощам добавить нарезанные кальмары, специи и травки по вкусу) 384 ккал
- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- салат айсберг с кальмарами (2 тушки кальмаров, 1 вареное яйцо, половина небольшого кочана салата айсберг, сметана нежирная 4 столовые ложки (90г). Салат айсберг нарезать полосочками. Кальмары очистить, отварить (не более 3 минут в кипящей подсоленной воде). Яйца порубить. Смешать все составляющие, посолить по вкусу, заправить легкой сметаной) 200 грамм – 256 ккал

10 день:
Завтрак
- омлет с помидорами (1 помидор, 2 белка и 1 желток, молоко обезжиренное - 30 мл. Нарезанные помидоры потушить. Яйца взбить с молоком и залить помидоры. Поставить в духовку. Запекать до готовности) 332 ккал
- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст.ложки клетчатки 84 ккал
– 1 яблоко 52 ккал
Обед
– куриные грудки/индейки, запеченные в лимонном соке (500-800 г куриных грудок или грудок индейки, 1 столовая ложка оливкового масла (по желанию), сок 1 – 2 лимонов или апельсинов, 2 зубчика чеснока, соль, перец по вкусу, специи. Разогрейте духовку 200 градусов. Вымойте куриные грудки и обсушите. В небольшой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, соль, перец и специи. Выложите курицу в емкость для запекания и залейте приготовленным соусом (при желании курицу можно оставить в соке мариноваться на ночь). Прикройте фольгой. Выпекайте в течение 40 минут или пока курица не приготовится) 150 грамм – 376 ккал
– 2 огурца – 30 ккал
Перекус
– творог с ягодами (творог нежирный 150 гр., ягоды 100 гр. на выбор. Ягоды разморозить, нарезать ломтиками. Растереть творог, смешать с ягодами) 187 ккал
Ужин
– свекольная икра (свекла 1 кг, лук репчатый 1 шт., томатная паста 1 ст. ложка, оливковое масло 1 ст. ложка, соль, перец, травки по вкусу. Отварить свеклу, остудить, очистить и натереть на крупной терке. Отдельно припустить в оливковом масле нашинкованный лук, добавить томатную пасту или помидор и снова протушить 2-3 минуты. В полученную приправу добавить свеклу, посолить, поперчить, поставить на слабый огонь, довести до кипения и выключить) 250 грамм -203 ккал

11 день:
Завтрак
- творог обезжиренный с медом и корицей (добавить в творог 1 ч. ложку меда, посыпать корицей) 200 грамм – 200 ккал
- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал
Перекус
– 1 грейпфрут – 35 ккал
Обед
– бурый рис вареный 100 грамм – 112 ккал
- рыба запеченная/на пару/на гриле (без всего, только специи по вкусу) 100 грамм – 145 ккал
- салат из морской капусты (БЕЗ добавок!) 100 грамм – 30 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- рыба запеченная/на пару/на гриле (без всего, только специи по вкусу) 100 грамм – 145 ккал
- тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь, пол-луковицы, соль, травки-10 г. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 150 гр. – 243 ккал

12 день:
Завтрак
- фруктовый салат (фрукты на выбор, можно добавить немного ягод. Нарезаем фрукты и ягоды, заливаем любым обезжиренным йогуртом) 200 грамм 150 ккал
- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал
Перекус
- бутерброд с сыром (1 ломтик цельнозернового или ржаного хлеба 20 г (фин крисп), 20 г нежирного сыра (до 10%), лист салата 5 г, помидор 10 г, лук репчатый 5 г. На ломтик хлеба положить лист салата, ломтик сыра, по кружку лука и помидора (при желании лук можно исключить). Бутерброд можно запечь в микроволновой печи) 2 шт. 236 ккал
Обед
- куриная печень, тушенная с луком 150 грамм - 267 ккал
- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, травки-10 гр, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 100 гр. – 170 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- куриная печень, тушенная с луком 150 грамм - 267 ккал
– салат из свежей капусты с огурцом и зеленью 100 грамм – 20 ккал

13 день:
Завтрак
– каша гречневая с огурцом (гречневая крупа вареная 150 грамм, 1 огурец, 1 яйцо, специи по вкусу. К вареной гречке добавить нарезанный огурец и мелко нарубленное яйцо, приправить по вкусу) 252 ккал
Перекус
- медово-твороженный крем (2 фрукта на выбор, 2 ст. л. обезжиренного творога, корица, мед – 2 чайные ложки, сок лимона. Смешать творог с медом (можно немного взбить миксером или блендером), порезать фрукты и сбрызнуть лимонным соком, соединить с твороженной массой) 150 грамм – 105 ккал
Обед
- кусочек отварной говядины 100 грамм – 217 ккал
- овощной салат (овощи на выбор, 1 ч. Л ожка оливкового масла, специи по вкусу) 150 грамм - 97 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- тушеная цветная капуста (капуста цветная, морковь, лук, специи по вкусу, вода. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 200 грамм – 326 ккал

14 день: РАЗГРУЗОЧНЫЙ!
15 день:
Завтрак
– омлет с кабачком (оливковое масло 1 ч. ложка, кабачок 1 шт., 2 взбитых яйца, приправы по вкусу. На разогретую сковороду выложите кабачки и обжарьте до мягкости, полейте сверху взбитыми яйцами и тушите до полной готовности. Приправьте по вкусу) 370 ккал
- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал
Перекус
- фруктовый салат (фрукты на выбор, можно добавить немного ягод. Нарезаем фрукты и ягоды, заливаем любым обезжиренным йогуртом) 200 грамм 150 ккал
Обед
– бурый рис вареный 100 грамм – 112 ккал
– креветки в сметанном соусе (креветки очищенные 150 грамм, лук репчатый 1 шт., помидоры 2 шт., сметана маложирная 50 мл, оливковое масло 1 ч. ложка, специи и травки по вкусу. Почистить и мелко нарезать лук. Порезать на четвертинки помидоры. Обжарить в глубокой сковороде на оливковом масле лук до золотистого цвета, посолить и поперчить. Добавить в сковороду резаные помидоры, сметану, специи по вкусу. Перемешав, выложить в соус креветки и тушить на медленном огне 4-5 минут) 364 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- салат из креветок с огурцом (креветки, 10 мл лимонного сока, 2 огурца. 150-200 грамм вареных креветок перемешать с нарезанными огурцами, добавить лимонный сок) 250 грамм – 147 ккал

16 день:
Завтрак
- каша овсяная с ягодами и медом (крупа овсяная 3 столовые ложки, мед 1 чайная ложка, ягоды на выбор 100 грамм, вода 200 мл. Крупу залить кипятком, оставить на ночь, утром добавить мед и нарезанные ягоды) 207 ккал
Перекус
– 1 яблоко 52 ккал
- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал
Обед
- суп-пюре из кабачков (1 кабачок, 1 морковь, укроп и петрушка по вкусу, соль, перец - по вкусу. Сварить овощи, перемолоть в блендере, добавить масло, специи и зелень по вкусу) 180 ккал
- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 137 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ
- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал
Ужин
- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 137 ккал
- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, травки-10 гр, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 150 гр. – 243 ккал

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ВСЕГДА ПИТЬ ВОДУ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ, А ТАКЖЕ, ЧТО ПОРЦИИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НЕБОЛЬШИЕ, ЕСТЬ МЕДЛЕННО, НЕ ПЕРЕЕДАТЬ!

По моей программе Вы питаетесь до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, в последующие недели Вы питаетесь в то же время, что и в первые 2, но вот меню себе создаете сами, я Вам предложила варианты приемов пищи и сочетания продуктов, а Вы выбираете чего Вам больше хочется, поэтому ограничивать Вас я не буду. Единственное НО, старайтесь составлять меню на день так, чтоб у Вас получилось порядка 1200-1300 ккал употребления в день. Не забывайте, пожалуйста, что употребляемые Вами в течение дня добавки такие, как льняное масло, чай, кофе с молоком и т.д. дают дополнительное количество калорий, но незначительное! Эти калории уже учтены в Вашем меню, исходя из чего, суточная норма калорий укладывается в заданные рамки (калораж)! И ЕЩЕ, я расписала Вам примерное время приемов пищи в течение дня, а Вы, в свою очередь, можете подстраивать его под себя исходя из личных обстоятельств, главное условие – перерывы между приемами пищи должны быть не больше 3 часов! Рекомендую также всегда стараться завтракать до 9.30 утром, обедать до 14.30 (это наиболее благоприятные часы приема пищи в соответствии с нашими биоритмами), а самое главное – стараться ложиться спать до 24.00!