Пост о том, как похудеть. Ни для кого не секрет, что волшебной таблетки нет. Только спорт и еда. Поток моих мыслей на эту тему.

Друзья мои, читаю тысячи постов о том, что кто-то набрал уже 15кг к 20й неделе, хотя совсем ни ест, кто-то не может похудеть, хотя качает пресс каждый день... и еще кучи всякой фигни. Особенно жалко смотреть на девчонок, которые пьют канефрон, в надежде убрать отеки, хотя это не отеки, а обыкновенный жир. В общем грустно мне за отечество, которое порой не может просто держать себя в руках и я хочу написать несколько простых правил. Я считаю, что незнание, наша самая большая ошибка. Много букв, постаралась написать не сумбурно :)

🗞Во первых о воде. И об отеках. 💦💧 Отеки, чаще всего, это запасы жидкости. Почему организм делает запасы? Потому что ему мало воды и он боится, что ее не станет совсем! Норма воды в сутки: 30мл на 1кг веса. Минимум. То есть на мои 50кг мне нужно полтора литра воды в день. Важный момент: ВОДЫ!!!! А не чая кофе сока колы и тд. Конечно бывают отеки из-за того, что матка пережимает крупные вены, и отекают ноги. Но если у вас руки отекают, попробуйте просто сначала реально выпивать свою норму чистой воды в день. Как это сделать? Завести красивую бутылочку и везде носить с собой, поставить стакан на рабочий стол и всегда наполнять его, еще можно скачать приложение, которое просто каждый час будет вам напомнить выпить стаканчик воды.

🗞Об обмене веществ. ⚙️🛠

Водна нужна вам так же для нормального обмена веществ.

Что такое метаболизм? (Обмен веществ) Это катаболизм или анаболизм. Катаболизм это когда организм расходует свои запасы: свои мышцы и свои жиры. Анаболизм это когда организм "строит" из еды мышцы или жир :)

САМОЕ ВАЖНОЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО ПОНЯТЬ: анаболизм и катаболизм это два взаимоисключающих процесса. То есть вы можете или "убывать" или "расти". Вы так же можете стоять на месте. Простым языком - одновременно худеть и качать жопу невозможно. Первым делом вам нужно избавиться от жировых отложений, и только после этого выращивать жопу, плечи, ноги, спину, руки и тд.

Очень часто можно услышать "не могу похудеть - у меня такой обмен веществ"... это равносильно фразе "у меня кость широкая". Девочки, у вас такой обмен веществ, потому что вы его таким сделали. Не вы, так ваши родители в детстве. Медленный обмен веществ - вы медленно используете калории, быстрый - вы их быстро используете. При медленном использовании они быстрее откладываются "про запас". Но на обмен веществ и его скорость вы можете влиять :)

Что нужно для того, что бы "разогнать" свой обмен веществ?

🔑Нужно пить много и часто!

🔑Нужно кушать часто. 5-6 раз в день, каждые два часа. Да, я ставила будильник. Организм перестанет бояться остаться голодным и перестанет делать запасы - начнет проще от них избавляться.

Что касается "кушать часто" это ни в коем случае не значит, что вам нужно съедать первое второе и десерт каждые два часа 🙈

🗞 О еде. То, что нас мучает больше всего. Тут простая математика. Больше ешь, меньше тратишь - набираешь запасы. Меньше ешь, больше тратишь - теряешь. И жир и мясо. Важно!!! Если ешь мало, читай не доедаешь, организм испытывает стресс и делает запасы. Что нужно:

🔑 рассчитать свою норму калорий и вписываться в нее. Это трудно только первые пару недель. Потом быстренько привыкаешь. В идеале конечно вписываться и в баланс БЖУ, но если ваша цель не качество тела, а просто слить лишний жир, похудеть можно и на сникерсах.

🔑 как только привыкните вписываться в свою норму ккал, вычитайте из нее 10%. Не больше!!!! Это называется дефицит ккал. Важно, что если ваш дефицит меньше чем 1200 ккал, не опускайтесь ниже! Значит оставайтесь на своей норме. А еще лучше начинайте больше двигаться и поднимайте "свою норму".

🔑 как только жир уйдет, пересчитайте свою норму (она уменьшится) и опять месяцок побудьте на ней, организм должен привыкнуть

🔑 увеличьте свою норму на 10% (не больше!) это будет называться профицит ккал и подключайте мозг на силовых, только так растут мышцы 💪

🗞 Теперь о спорте. Обвислая попа и трицепсы, несуществующие плечи, костлявая спина - это отсутсвие спорта.. и это видно невооруженным взглядом даже если вы вроде бы свежая и худая. Есть тысячи миллионов отговорок типа "я же с ребенком, я же кормлю - молоко пропадет, мне некогда" и тд и тп. Я что хочу сказать, если очень хочется - можется, друзья мои. Для того что бы заниматься спортом и вести активный образ жизни не обязательно торчать в спорт зале часами. Делать зарядку вы можете дома перед телеком, приседать с ребёнком на руках, делать выпады с коляской на прогулке и тд.

Короче самое главное не только получать свои калории, но тратить их! Как вам удобно. Полы мыть раком это тоже трата калорий.

🔑 Жир не горит локально. Нет смысла качать пресс в надежде на то, что живот уйдет. Жир будет уходить везде если вы соблюдаете норму ккал + много двигаетесь

🔑 Кардио и силовые одинаково энергозатратны. Только во время бега вы не задействуете мышцы и ваша тренировка скучнее :)

🔑 Не обязательно убиваться под 100кг гирей для роста мышц. Мышцы растут и от небольших весов. Секрет опять-таки в меню. Тут уже важен профицит ккал и баланс БЖУ.

🔑 Вырастить мышцы нифига у вас не получится, если вы не делаете базовые упражнения и начинать нужно с них

🔑 Вырастить мышцы нифига у вас не получится, если вы бездумно подходите к тренировкам и НЕ ЧУВСТВУЕТЕ свои мышцы. Поднимать гантели можно руками, а можно спиной. Вставать с приседа можно ногами, а нужно жопой и тд и тп. Хотите быстро научится чувствовать мышцы платите тренеру, читайте книжки, смотрите ютуб.

😜Так же хочу добавить, что все эти правила работают только на тех, у кого нет проблем с гормонами. Если вы все это выполняете и не можете сдвинуться с мертвой точки - дорога вам к эндокринологу на анализы.

😜 Еще важно знать, что на гв мы тратим на 400-500 ккал больше, потому что мы молокозавод.

😜 В беременность, на дефиците можно не отнимать 10%. Беременность это и так энергозатратно.

😜 Тренировки в беременность никто не отменял, просто сбавьте интенсивность и веса в два раза. Конечно если ваш гинеколог не будет против

😜 Торты и сникерсы есть МОЖНО! Если они вписываются в вашу норму ккал. Что бы они вписывались нужно двигаться больше (тратить ккал).

Рассчитать норму ккал можно в гугле, так же как и норму БЖУ.

Примерно про БЖУ: белки 0,5 грамм на 1 кг веса, обычно это около 30% рациона, жиры 1 грамм на 1 кг веса (если меньше, вы рискуете своим женским здоровьем и мозговой активностью), все остальное - углеводы.

О жирах: 50/50 растительные и животные, туда же Омеги 3 6 9. Они важны.

Об углеводах: я придерживаюсь 70/30 сложных и простых. Я так же напоминаю, что фрукты это простые углеводы - читай сахар! А вот макарон можно не бояться, они такие же как гречка, если что 😉 А вот овощи типа перец огурец брокколи и тд, можно вообще за калории не считать и есть тоннами.