! нашла для себя довольно полный список железосодержащих продуктов. а то вечно понижен гемоглобин..((

Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.

Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут

Дети 4-8 лет: 10 мг / сут

Подростки 9 - 13: 8 мг / сут

Подростки 14 - 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек

Мужчины 19 +: 8 мг / сут

Женщины 19-50: 18 мг / сут

Женщины 51 +: 8 мг / сут

Беременных женщин: 27 мг / день

А теперь список продуктов, богатых железом:

1. Артишоки.



Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.

2. Яичные желтки



Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.



Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.



Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) - отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.

5. Мясо.



Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья - 6,8 мг. В говядине: филе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г - 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.



Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.

7. Крупы, злаки.



Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.

8. Птица.



Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:

курица, белое мясо – 0,87 мг;

курица, темное мясо - 1,39 мг;

индейка, белое мясо - 1,39 мг;

индейка, темное мясо - 2,17 мг.

9. Бобовые.



Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.

Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:

Белая фасоль - 5,8 мг

Красная фасоль - 3,9 мг

Соевые бобы: 3,4 мг

Чечевица - 4,9 мг

10. Листовые овощи.



Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора икальция. К тому же, они содержат очень мало калорий.

11. Орехи



Содержат в 100г:

Кешью: 1,7 мг

Миндаль: 1,4 мг

Фисташки: 1,2 мг

Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста