Ну что, пора попытаться разобраться в такой очень непростой теме как питание.
Ну что, пора попытаться разобраться в такой очень непростой теме как питание.
Схему бессовестно стащила😊 ибо это самая лучшая, какую я видела.
Теперь, давайте разложим все 'по полочкам'.
1) Белки делятся на животные и растительные. Животные - мясо, рыба, морепродукты, молочка (лучше всего творог), яйца. Растительные - бобовые, соевые и орехи. Белки содержат аминокислоты - 8 незаменимых и 12 заменимых. Заменимые синтезируются в организме человека, незаменимые должны поступать с пищей. По этой причине питание веганов и вегетарианцев можно считать неполноценным, поскольку незаменимые аминокислоты не поступают в организм в достаточном количестве. При недостаточном поступлении белка у детей наблюдается замедление роста и умственного развития, у взрослых - снижение сопротивляемости организма к инфекциям, нарушение кроветворения.
2) Жиры состоят из жирных кислот и делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры - это те, которые застывают при комнатной температуре до твердого состояния (сливочное, кокосовое масла, говяжий, свиной жир, жирная сметана, сливки и сыр). Именно они наиболее вредны, их избыток приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови и развитию атеросклероза.
Ненасыщенные жиры - некоторые растительные масла, особенно полезно оливковое масло 1го отжима и рыбий жир - они лучше усваиваются и вообще не содержат холестерина а также являются проводниками в организм для витаминов A, D, E, F. Источниками ненасыщенных жиров также являются орехи.
Жирная рыба - источник ненасыщенных незаменимых жирных кислот Омега-3, которые исключительно необходимы организму человека каждый день. Их содержание очень высоко в сером веществе мозга и сетчатке глаза. Не забываем есть жирную рыбу или рыбий жир в капсулах (причем выбирать тот, который сделан из мяса рыбы, а не из печени). Именно поэтому рыбий жир никак нельзя заменить льняным маслом.
Омега-3 входят в состав мембран клеток
Снижают отложение жира на 15%
Переносят в организм жирорастворимые витамины А, Е
Участвуют в расщеплении жиров
3) Углеводы бывают простые (моно и ди-сахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы легко превращаяются в жир, сложные идут в энергию. Простые углеводы - сахар, конфеты, шоколад, торты, изделия из пшеничной муки, а также почти все фрукты, которые кроме фруктозы содержат клетчатку. Сложные углеводы - изделия из цельнозерновой муки, макароны из ц/з муки и муки твердых сортов, овсянка, перловка, гречка, коричневый рис, киноа.
Простые - глюкоза, сахароза, мальтоза, фруктоза, галактоза, лактоза.
Сложные - гликоген, пектин, клетчатка, крахмал.
Пектин и клетчатка являются неусвояемыми углеводами, которые непосредственно участвуют в процессе пищеварения.
Процентное соотношение в рационе здорового человека является таким:
1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.
Также, кроме указанного состава продуктов, имеется еще их калорийность и гликемический индекс. Все это напрямую влияет на ваше самочуствие и на то как выглядит ваша фигурка😉
То есть, вот к чему я все это собственно: если вы, к примеру, 'сидите' на кефире и яблоках...🙈🙈🙈 Ваш организм будет стабильно недополучать жизненно важных нутриентов для питания мышц, мозга, нервных тканей, ну и тд по списку. К тому же, настолько сильный дефицит калорий приведет к обратному эффекту-набору жира😕
Так что, девочки, давайте постепенно поворачиваться в сторону правильных продуктов и сбалансированного питания))
В следующий раз расскажу о питании ДО и ПОСЛЕ тренировки, так как это очень влияет на саму эффективность тренинга.