Как похудеть после родов кормящей маме💪🏽

Как похудеть после родов кормящей маме💪🏽

Ошибки кормящих мам, или «почему я не худею?»

Если все нормально, то процесс похудения кормящей женщины в среднем длится примерно столько же, сколько она прибавляла в весе во время беременности. То есть, чтоб вернуть себе прежние формы вам потребуется 5-9 месяцев. За это время как раз устанавливается гормональный фон, сокращается матка. Кроме того, благодаря процессу лактации, активизирующему метаболизм, снижение веса будет плавным, но непреклонным.

Само грудное вскармливание – достаточно энергозатратный процесс и «катализатор» похудения. На лактацию расходуется порядка 800 ккал. И если вы в добеременный период не были полной и придерживались грамотной системы питания, жировые отложения будут планомерно сжигаться. На покрытие нужд организма будут идти все калории, которые вы потребляете с пищей, а накопленные в проблемных зонах резервы «на черный день» будут идти на лактацию. Но почему некоторые мамы в период кормления только прибавляют в весе?

Ошибка № 1. За беременность вы приучили себя кушать «за двоих» и теперь с удовольствием продолжаете эту «славную» традицию, совершенно не следя за количеством съедаемых порций.

Ошибка № 2. Затворничество (по большей части добровольное) дома с малышом. Те, кто оправдывают свой малоподвижный образ жизни необходимостью постоянно заниматься ребенком, усталостью, послеродовой депрессией, комплексами по поводу несовершенной фигуры и т.д., только провоцируют набор веса. А в это же время активные мамы превращают обычные прогулки с малышом в пробежки и тренировки на свежем воздухе, записываются на фитнес и танцы со слингами.

Ошибка № 3. Следование иной крайности – сидению на изнуряющих диетах, которые, наоборот, вынуждают организм накапливать калории в качестве ответной защитной реакции на стресс. Кроме того, вы не только заработаете «галифе» на бедрах и жирок на боках, но и нарушите обмен веществ, подорвете здоровье, снизите выработку грудного молока и его питательную ценность.

Ошибка № 4. Нередко от современных педиатров мамы слышать только списки «запретов». Малышу нельзя то, нельзя это, если не хотите спровоцировать колики и аллергию. В итоге мамы плотно подсаживаются на рацион, основу которого составляет картофель, гречка, рис, бананы. На самом деле никакой противоколиковой диеты не существует – организм крохи еще только приспосабливается к новой пище, и это нормальная реакция. А вот исключение из рациона молочных продуктов, фруктов и прочих полезных продуктов чревато не только жуткими запорами, но и замедлением процесса похудения. Кушать можно практически все, просто некоторую еду (цитрусовые, яйца, помидоры, бобовые) – понемножку.

Бескомпромиссные ограничения в питании

Список того, от чего нужно отказаться ради похудения, уже давно определен. Его же нужно придерживаться всем, кто хочет похудеть, в том числе кормящим женщинам. И если во время беременности вас периодически или очень часто тянуло на что-то странное и не очень полезное, то теперь следует строже относиться к составлению меню и контролировать свою силу воли. Проще говоря, ваш ребенок кушает то, что кушаете вы. А значит, это веский повод отказаться ради маленького любимого человечка от:

сосисок, сарделек, колбас;

чипсов и прочих снеков;

шоколада;

экзотических и несезонных фруктов и овощей;

соевой пищи;

сдобы, бутербродов и гамбургеров;

жареных на масле блюд;

тушенки, копченостей, маринадов, солений;

майонеза и вообще всего, что содержит в составе консерванты и красители.

Рекомендации по составлению меню

Условно можно разделить похудение кормящей мамы на два этапа – до достижения ребенком 6 месяцев и с полугода до окончания грудного вскармливания. Теперь рассмотрим рекомендации, сообща составленные диетологами и педиатрами, более подробно.

Этап 1

Следите за калорийностью своего рациона. В день нужно потреблять порядка 2000 калорий. Если вы ведете более активный образ жизни, то можно увеличить эту цифру на 500 ккал.

Соблюдайте правильный питьевой режим. Не обязательно следовать «бабушкиным» советам и потреблять в неограниченном количестве чай с молоком (в т.ч. со сгущенным). Для нормализации выработки молока, а заодно для профилактики появления запоров достаточно пить чистую некипяченую бутилированную воду – порядка 2 л в сутки.

Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Частое питание позволит избежать появления голода и, соответственно, желания перекусить чем-нибудь не очень полезным.

Ужинайте за 4 часа до сна. Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта – кефира, ряженки, или съесть баночку натурального йогурта домашнего приготовления.

Основу вашего рациона должны составлять фрукты и овощи (половина всего дневного рациона). Последние рекомендуется отваривать, готовить на пару, тушить, запекать или жарить без добавления растительных и животных жиров.

Важное место в меню также занимает мясо (куриное филе, постная говядина), рыба, натуральные молочные и кисломолочные продукты, творог, сыр, крупы. Приветствуется умеренное потребление цельнозернового хлеба.

В день употребляйте до 50 г жиров. Это касается всех продуктов, а не только масел, сметаны и пр. Так, если вы скушали 100 г творога (1,8 % жирности) и 200 г бананов (0,1% жирности), вы скушаете уже 2 г. Информацию о жирности ищите на упаковке с продуктами или в специальной табличке.

Этап 2

По мере включения прикорма в рацион малыша, ужесточаем свою диету. Постепенно (!) снижайте количество жиров (до 40-30 г в день), адекватно ориентируясь на то, сколько питательных веществ получает с пищей ребенок. Так, если он получает свою норму с кашкой, приправленной сливочным маслом, и овощным пюре с растительным маслом, можете смело ограничивать жиры в своем меню.

Все простые углеводы употребляйте строго до полудня. Это касается сладостей, мучных блюд, картофеля, макарон.

Приучите себя к ранним ужинам. Последний прием пищи должен приходиться на 17.30-18 часов. После этого пейте несладкий зеленый чай (некрепкий, чтобы не спровоцировать бессонницу) или простую воду.

Кушайте сытно. В период грудного вскармливания не стоит следовать принципам раздельного питания. Так, в обед не пренебрегайте бульоном или супом, а на второе пусть будет кусочек мяса с овощным или гарниром. Наевшись полезной пищей, вы дольше не будете испытывать чувство голода.

Что по поводу тренировок?

Обычно спортивные тренировки являются неотъемлемым слагаемым эффективного похудения. Однако в послеродовой период перенапряжений необходимо избегать. Особенно, если женщина рожала с помощью кесарева сечения. Физкультура может вызвать и проблемы со здоровьем, и снижение выработки грудного молока. Так что до достижения малышом 9-месячного возраста можете спокойно отдыхать от тренажерных залов. Иное дело, если речь идет о пеших прогулках, которые идут на пользу не только ребенку, но и маминой фигуре. Приветствуется легкая гимнастика. Особенно популярны сегодня несложные комплексы упражнений и зарядка, которые можно исполнять, используя кроху.