Правила движения во время беременности.....

Ольга Комова

Врач акушер-гинеколог

Лежим

Начнем именно с этого, так как приблизительно треть жизни мы проводим в буквальном смысле этого слова во сне. К тому же многие из нас любят поваляться на диване перед телевизором или с книжкой в руках.

Первый вопрос, который следует обсудить, заключается в том, можно ли беременной лежать на животе. Небеременная матка не выходит за уровень лонного сочленения — за кости таза, поэтому, когда вы ложитесь на живот, матка защищена недеформируемыми костями. Матка показывается из-за лона только лишь спустя 12 недель беременности, поэтому в течение всего первого триместра беременности вы безбоязненно можете лежать на животе.

Оптимальное положение для сна — это положение лежа на правом боку. Лежать на спине беременным не рекомендуется начиная с 4-го месяца, так как к этому времени матка достигает значительных размеров. В положении лежа на спине увеличившаяся матка сдавливает крупные сосуды, проходящие рядом с позвоночным столбом. В связи с этим уменьшается приток крови к сосудам плаценты, малыш испытывает недостаток кислорода и питательных веществ. Помимо этого из-за сдавления крупных сосудов у мамы может снизиться артериальное давление и закружиться голова, вплоть до обморока.

В третьем триместре беременности, для того чтобы сделать время пребывания в постели максимально комфортным, используйте побольше подушек, которые можно подкладывать под поясницу, под колено, между ногами.

Если вы чувствуете тяжесть в ногах по вечерам, у вас появились признаки варикозного расширения вен на ногах (сосудистые звездочки, синеватые «червячки») или если варикоз был уже до беременности, то под ноги также можно подкладывать подушки: приподнятое положение ног способствует оттоку крови из вен, ликвидации застоя. Если вы хотите быстро, минут за 15—20, отдохнуть, можно полежать с приподнятыми ногами. В течение этого непродолжительного времени также не следует ложиться на спину. Возможно, что во время беременности вам придется освоить некоторые навыки, которыми раньше вы не пользовались: в частности надевать бандаж можно только в положении лежа, так же как и компрессионные колготки, используемые при варикозном расширении вен.

После родов вы сможете лежать, как вам нравится, но первое время рационально, если вы находитесь в постели, как можно больше времени проводить в положении лежа на животе: при этом из матки легко выделяется содержимое. В противном случае при затруднении оттока содержимого из матки создаются условия для развития инфекционно-воспалительных осложнений.

Особенно хочется сказать о том, как нужно вставать с постели. Если вы находились в положении на спине, то, перед тем как встать, повернитесь на бок, подав плечи немного вперед и согнув колени. После этого обопритесь на локоть и подожмите ноги, таким образом вам будет легче перенести их через край кровати и сесть.

Сидим

Сидеть будущей маме тоже нужно уметь. Несмотря на то что в начале беременности изменения фигуры и нагрузка несущественны, уже в это время надо привыкать сидеть правильно.

Длительное пребывание в сидячем положении приводит к тому, что одни группы мышц постоянно работают, в то время как другие постоянно расслаблены. При этом мышцы спины не испытывают нагрузку, что приводит к снижению интенсивности кровообращения в области позвоночника. Кроме того, в положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски намного больше, чем в положении стоя или лежа. Все эти негативные факторы могут вызвать появление остеохондроза, грыжи межпозвонкового диска, что провоцирует боли в спине, руках, ногах, головные боли. Следует отметить, что во второй половине беременности, когда увеличивается нагрузка на позвоночный столб за счет растущей матки, длительное положение сидя провоцирует появление болей в поясничном отделе позвоночника. С длительным пребыванием в сидячем положении связан и застой крови в малом тазе. Учитывая, что во время беременности увеличение давления в брюшной полости и ухудшение венозного оттока провоцируют появление геморроидальных узлов, можно сказать, что длительное сидячее положение усугубляет ситуацию.

Для профилактики данных явлений во время длительного пребывания в положении сидя (за компьютером, при чтении за столом и т.п.) оптимальным является положение тела, при котором спина и шея прямые, ноги стоят на полу и согнуты в коленях (под прямым углом), руки согнуты в локтях — тоже под прямым углом. Добиться этого можно следующими способами:

Стул, на котором вы сидите, должен иметь спинку и подлокотники, а также такую высоту, при которой ваши ноги могут прочно стоять на полу. (Спинка позволит держать спину прямо, подлокотники дадут возможность отдохнуть рукам, правильное положение ног не будет мешать кровообращению в них.) Используйте подставку под ноги.

Расположение часто используемых вами вещей по возможности не должно приводить к длительному пребыванию в согнутом состоянии или к наклонам в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (именно при таком наклоне очень велика вероятность повредить межпозвонковый диск).

Следует по возможности ограничить длительное пребывание в положении сидя и работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете — 15 минут отдыхаете, причем не просто отвлекаетесь, но потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, а то и выходите на улицу глотнуть свежего воздуха). А за 45 минут непрерывной работы как минимум 3—4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, помотайте головой — все это поможет вам избежать усталости. Вам помогут и специальные упражнения. Они могут быть самыми простыми: так, наклоны и повороты головы улучшают мозговое кровообращение и являются неплохой профилактикой шейного остеохондроза. При этом избегайте вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед. Если вы путешествуете в поезде, автомобиле, самолете, также следует периодически изменять положение, по возможности — прохаживаться.

Если необходимость долго сидеть связана с работой на компьютере, разместите монитор прямо перед собой так, чтобы его верхняя точка находилась прямо перед глазами или выше. (Это позволит держать голову прямо).

Чтобы не терять время даром, во время работы в положении сидя или просто езды в транспорте вы можете выполнять упражнения, которые помогут вам подготовиться к родам: сжимайте мышцы влагалища, как если бы вы хотели удержаться от мочеиспускания. Делайте это, считая до 10, затем отдохните несколько секунд, повторите 3—5 раз несколько раз в день.

В любом случае не следует класть ногу на ногу. Во-первых, это вызывает слишком большую перегрузку для позвоночного столба, прогиб таза вперед и может усиливать боли в спине. Во-вторых, при этом из-за сдавления сосудов ухудшается кровоснабжение органов малого таза, в том числе матки, плода. Вы можете почувствовать, что малыш стал очень активно шевелиться — это следствие того, что он испытывает недостаток кислорода. Стоит сменить неудобную позу, походить или прилечь, как младенец затихнет.

Наклоняемся

Во время ручной стирки женщине приходится длительное время находиться в наклоненном положении. Пребывание в такой позе беременным противопоказано — и вот по каким причинам. Из-за растущего живота смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник. В согнутом положении позвоночник и мышцы спины испытывают еще большую нагрузку, что приводит к усталости, к боли в пояснице. Если уж это так необходимо, можно попробовать стирать сидя на стуле (лучше со спинкой — на нее можно периодически откидываться), а таз поставить перед собой на небольшом возвышении.

Если вам нужно поднять что-то с пола или застегнуть обувь, то необходимо приблизиться к полу или к застежке за счет сгибания ног в коленях, но не за счет наклона вперед и сгибания позвоночника.

Стоим

Длительное пребывание в положении стоя не только вызывает общую усталость, но и провоцирует появление отеков на ногах, приводит к возникновению и прогресси-рованию варикозного расширения вен. Даже если ваша работа не связана с длительным пребыванием на ногах, но вам пришлось, например, стоять в очереди в примерочную, держа в руках выбираемые обновки, помните, что лучше не стоять на месте, а стараться ходить. Если размеры помещения или ситуация этого не позволяют, то нужно переминаться с ноги на ногу, делать 2—3 шага. Кроме того, можно попытаться стоять, поставив одну ногу (поочередно — левую и правую) на любое возвышение. Это способствует притоку крови к лодыжкам, что уменьшает их отечность, усталость ног.

Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении стоя, старайтесь присаживаться по крайней мере на 10—20 минут каждый час. Если вам все же пришлось долго стоять, то для улучшения кровообращения в ногах попробуйте сделать несложные упражнения: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их, встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую.

От мам и бабушек вы можете услышать, что в положении стоя нельзя поднимать руки вверх, например вешать белье или одежду на вешалку, — якобы это способствует обвитию пуповины вокруг шеи плода. На самом деле здесь нет никакой взаимосвязи. Хотя, конечно, долго стоять с поднятыми руками, например в вагоне метро, держась за верхний поручень, не следует. Ведь находиться в таком положении будущей маме неудобно, это может повлиять на ее самочувствие, в результате плод хуже снабжается кровью и кислородом, может начать вести себя более активно или, наоборот, затихнуть.

Ходим

Если до беременности вы не занимались физической подготовкой, то ходьба может стать достойным способом сохранить хорошую физическую форму. Пешие прогулки тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования варикозных вен, укрепляют мышцы брюшной полости. Конечно, ходить вы можете, если для этого нет медицинских противопоказаний.

Увеличивайте нагрузки постепенно. Во время одного занятия ходите не дольше получаса. Начинайте с совсем медленного шага.

Идите с выпрямленной спиной, но при этом не напрягайте верхнюю часть тела. Переступайте с пятки на носок. Вы должны чувствовать легкое покачивание, когда переносите массу тела с пятки на носок, и легкий толчок, когда ставите ногу на носок. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и ритмично покачивайте ими вперед-назад для сохранения темпа. Не скрещивайте руки на груди, чтобы не потерять равновесия.

Обозначьте на карте свой путь. В целях безопасности и чтобы получить больше удовольствия, найдите пешеходную дорожку вдали от транспортных магистралей, с приятным пейзажем. Не стремитесь преодолеть намеченное расстояние во что бы то ни стало. Если вы почувствовали усталость, недомогание, необходимо отдохнуть или прекратить занятия.

Приятно и полезно гулять в компании с мужем или с такой же будущей мамой.

Если вам трудно выкроить время для физических упражнений, установите время для ваших прогулок и сделайте их привычными. Запишите их в свой ежедневный план.

Пусть ходьба станет частью вашего стиля жизни. Сделайте ее составной частью вашего дня. Гуляйте во время перерывов на обед, паркуйте машину подальше от дома или выходите из транспорта за одну остановку до вашей и проходите пешком оставшуюся часть пути.

Не забудьте во время прогулок надевать удобную обувь.

Бегаем

В период вынашивания малыша лучше исключить бег — и как один из способов физической нагрузки, и как «необходимость» при попытке догнать автобус или троллейбус. Дело в том, что при беге происходит сотрясение тела, а это может привести к угрозе прерывания беременности. Помимо этого, догоняя автобус, вы специально не готовитесь к «физической зарядке», поэтому обувь и одежда чаще всего не соответствуют пробежке, а это, в свою очередь, повышает вероятность падения.

Источник фото: .Shutterstock

Читайте также:

Можно ли купаться беременным?

Мифы о спорте: можно ли заниматься спортом во время беременности

Можно ли беременной носить на груди мобильный телефон?

Яндекс.Директ

Допол­нительный зара­боток в сети.

Пред­лагаем возмож­ность стабильно зара­баты­вать в интер­нете. Бесплатные уроки

audit-of-the-works.ru

Работа на сайте 700$ в месяц

инте­ресная, высо­коопла­чива­емая работа в интер­нете, свободный график

job-the-best.ru

Вы бере­менны? Учитесь с нами!

Бесплатные уроки от Юлии Ермак для бере­менных и молодых мам. Будьте здоровы

Готовьтесьстать мамой.Бесплатные уроки

viline.tv

Рассказать друзьям

Оцените статью:

1

2

3

4

5

36 комментариев

Смотрите также

Лучше поздно, чем никогда

Гипоксия плода

Дисплазия тазобедренных суставов у ребенка: симптомы и…

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—10 из 36

4 3 2 1 » в конец »

zhanar.256917@mail.ru

У меня 36 неделя беременности и я люблю спать на спине,но после прочитаного даже незнаю.мне удобно.Я не замечаю.лажусь и все.

12 мая 2015 22:20

кристина

Полностью согласна с Ольгой.прислушиваться надо к себе.тут написано на правом боке лежать.в других статьях только на левом боке.хоть бы одинаковое везде писали.8 лет назад была беременной дочкой.не было этого интернета дома и не знала что пить кофе нельзя ,тунец есть,и виноград и т.Д на спине спала и не заморачивалась. А тут как начитавшись понимаешь что остается только летать и не дай бог нагнулся, не так повернуться.

10 октября 2014 11:21

Даша

Девочки я когда сплю на спине, потом болею, спина очень болит.

3 мая 2014 12:08

anora

skajite a mnogo xodit ne vredno na 3-m trimestre, nam 7,5 pochti 8 mesyatsev, no ya kajdy den` mnogo xoju i na lestnistax tuda syuda podnimayus, i spuskayus ochen` mnogo

12 февраля 2014 20:39

Кристина

Спасибо за рекомендации!У меня 7 мес.берем.,а я с 3 мес.стараюсь не лежать на спине,если нельзя значит нельзя!!Вот и кручусь то с правого то на левый бог!!Лишь бы малышу не навредить!!!!

5 февраля 2014 06:49

asel

Про это знаем есть что то еще новое.спс.

13 октября 2013 22:35

Ирина

Мария а вы вообще слово бок на бог написали от ярости

16 сентября 2013 07:46

Анастасия

капец

22 августа 2013 18:22

Мария

Какая старомодная, полная предрассудков статья.

Да и те две особы ниже, которые не понимают как можно поднять ноги лежа не на спине. )))

Изучайте свое тело. Ложитесь на бог и поднимите, и положите на возвышение ))) Какой кошмар, мне за вас стыдно.

27 мая 2013 16:12

Олеся

мда... статья хорошая, вот только противоречивая... с одной стороны "лежать лучше на правом боку", а с другой "если малышу неудобно, он начнет шевелиться"... а мой малыш не разрешает мне и близко к правому боку поворачиваться, сразу война начинается... а если еще и на спине нельзя, получается у меня остается только левый бок... но это ж нереально... в общем случать надо только себя и своего малыша... вот где реально можно найти взаимоприемлемое положение))))

16 апреля 2013 13:12

4 3 2 1 » в конец »

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Ваше Имя

Отзыв *

Код подтверждения

Получить новый код »

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.

Буквы чувствительны к регистру.

Яндекс.Директ

Как избавится от морщин за месяц?

Эта история о том как вернуть молодость за 1 месяц. Читайте дальше..

stockihome.ru

Как лечить артериальное давление?

Я не могла поверить результатам.. Вот оно - решение проблемы..

legatnord.ru

Конкурсы

Фотоконкурс «Супермама»

Сейчас читают

Супружеские отношения во время…

Можно ли заниматься сексом во время…

Рецепты на 8 марта: что можно есть…

Можно ли беременным ШОКОЛАД? Хотя бы…

Как гулять с новорожденным

7 действенных методов, чтобы похудеть после…

Интересное в сети

Память сразу станет лучше, если очистить сосуды головного ...

Стрижки, чтобы выглядеть моложе

Кишечник нужно "очищать" регулярно. Как это сделать ...

Самое лучшее и дешевое очищение печени без лекарств и ...

О ЧЕМ ГОВОРЯТСоздать тему

<Мария>

Я скоро стану мамой! 2016 (Часть 1)

03.03.2016 | 5

dfmama

Девочки у кого был обнаружен золотистый стафилококк

02.03.2016 | 2

tanya_vladkat

подскажите

23.02.2016 | 3

Юлия1806

фемибион 1 наталкер и фолиевая кислота

22.02.2016 | 2

Алеся Морозова

Смена состава на проекте Голос?

18.02.2016 | 3

inochka.rusnak

ОРВИ у диабетика укреплять иммунитет или нет?

18.02.2016 | 2

ПОСЛЕДНИЕ КОММЕНТАРИИ

Что такое симфизит?

Сегодня была на приеме у ортопеда Соболева ( Вредена), подтвердил Симфизит, но отказался писать &quo;

Екатерина

Острые кишечные инфекции

спасибо, узнала много нового, действительно у меня в том году кишечная инфекция так и сопровождалась

Zara Zara

Что подарить будущей маме на Новый год?

Для мужчин, старающихся подобрать что-то особенное, есть классный совет:

1) Подсаживаете подр

Владислав

Тержинан при беременности

На 11 неделе пошла на учет вставать... Врач осмотрела и сказала что у меня гнойные выделения... И эр

Марина

ПАРТНЕРЫ

© Официальный сайт журнала "9 месяцев"

Свидетельство о регистрации СМИ Эл № ФС77-57359 от 24.03.2014. Регистрирующий орган: Федеральная служба по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).

Все материалы, опубликованные на сайте, являются собственностью издательства. Перепечатка, частичное или полное использование статей в открытых источниках запрещены без соответствующего разрешения издателя. Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов. Редакция не несет ответственности т содержание материалов, опубликованных на правах рекламы.

О журнале | О сайте | Контакты | Реклама | Пользовательское соглашение