Информация предназначена для будущих мам, которые осознанно готовятся к родам. Мне её предоставила моя тренер по фитнесу, спортивный врач.

[Разработки московской клиники акушерства­ и гинекологии им. Снегирева]

👉 Примерный комплекс физических упражнений в начале первого периода родов

1. И.П стоя. Развести руки в стороны и вверх — вдох, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 2-3 раза.

2. И.П стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Отвести правую руку в сторону, повернуть корпус вправо — вдох, вернуться в и.п. - выдох. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить 2-3 раза в каждую сторону.

3. И.П стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку кровати. Согнуть ногу, разогнуть, отвести назад, вернуться в и.п. Выполнить 3-4 раза. Повторить упражнение, стоя к кровати другим боком.

4. Ходьба в медленном темпе с постепенным углублением дыхания 30 сек.

5. И.П сидя, руками опереться о сиденье стула. Ротация прямых ног наружу и внутрь 4-6 раз.

6. И.П сидя на стуле, спина прогнута. Развести руки в стороны — вдох, руки свести кпереди, свести плечи, несколько наклонить корпус вперед — выдох. 2-4 раза

7. И.П сидя на стуле. Поднять надплечья, опустить расслабленно. Дыхание не задерживать. 3-4 раза

8. И.П сидя на стуле, спиной опереться о спинку стула, расслабить все мышцы. Глубокое диафрагмальное дыхание, 3-4 раза

9. Лежа на спине. Поднять таз, упираясь согнутыми ногами в постель — вдох, вернуться в и.п. - выдох. 4-5 раз.

10. И.П лежа на спине. Максимально расслабить все мышцы, глубокое спокойное дыхание 4-5 раз.

👉 Примерный комплекс физических упражнений в конце первого периода родов

1. И.П лежа на спине. Развести руки в стороны — вдох, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 2-3 раза.

2. И.П то же. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть стопу к тазу, не отрывая ее от поверхности кровати, вернуться в и.п. Повторить упражнение 3-4 раза каждой ногой, дыхание не задерживать.

3. И.П то же. Опираясь на локти, слегка прогнуть спину в грудном отделе позвоночника, вернуться в и.п., расслабив все мышцы. Повторить 3-4 раза.

4. И.П лежа на боку. Противоположную руку отвести в сторону и вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2-3 раза. 

5. И.П лежа на спине. Расслабить мышцы живота. Глубокое дыхание с постепенным удлинением выдоха 2-4 раза

6. Повторить упражнение № 4, лежа на другом боку

7. И.П лежа на спине. Поочередно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Упираясь стопами в кровать, на выдохе поднять таз, на вдохе вернуться в и.п., ноги поочередно разогнуть. Повторить 2-3 раза.

👉 Примерный комплекс упражнений, выполняемых в период между потугами

1. И.П лежа на спине. Глубокое дыхание с постепенным удлинением выдоха. На вдохе слегка развести  руки и плечи, на выдохе расслабить все мышцы. 2-3 раза.

2. Разогнуть правую ногу на постели, разогнуть левую ногу, попеременно согнуть и разогнуть голеностопные суставы. Движения в голеностопных суставах повторить 4-6 раз.

3. Повторить упражнение № 1
Руки согнуть в локтях, затем расслабить мышцы рук, уронить предплечья. Дыхание свободное. Повторить 3-4 раза.

4. Сжать пальцы рук в кулак, разжать 4-6 раз.
Поочередно согнуть ноги, не отрывая стоп от постели. Глубоко подышать 3-4 раза, максимально расслабив мышцы живота.

     Гимнастику в родах целесообразно проводить в начале родовой деятельности, период отсутствия сна не должен быть более 12-14 часов. Продолжительность занятий 15-20 минут.
     Выполнение в родах физических упражнений, связанных с нагрузкой на различные мышечные группы и последующим расслаблением их, будет способствовать повышению функционального состояния центральной нервной системы (активный отдых, феномен Сеченова), что в свою очередь обеспечит повышение работоспособности мышц и предупредит развитие преждевременного утомления. «Активный отдых» может быть применен как средство профилактики раннего утомления при открытии наружного зева более чем на 2-3 см. С этой целью используются легко выполняемых упражнения для рук, ног, туловища, шеи, чередующиеся между собой, дыхательные статические упражнения и упражнения в расслаблении мышц спины, живота, ягодичных мышц и мышц промежности. Выбор исходного положения и частота повторения упражнений зависят от общего состояния роженицы и акушерской ситуации.

👉 Упражнения, которые могут быть использованы во время родов для активного отдыха

Упражнения в исходном положении стоя:

▪ Ходьба на месте, ходьба по палате
▪ Наклоны корпуса вперед, в стороны
▪ Повороты корпуса вправо-влево без движения рук и с движениями рук в сторону поворота. 
▪ Поочередный подъем ног с опорой рукой на кровать
▪ Приседания с опорой руками о кровать
▪ Вращательные движения руками, согнутыми в локтевых суставах
▪ Дыхательные упражнения с разведением рук в стороны
▪ Поднимание надплечий с последующим расслаблением
▪ Встряхивание рук, кистей с целью расслабления мышц плечевого пояса

Упражнения в исходном положении сидя ( на стуле, на краю кровати):

▪ Ходьба сидя
▪ Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах
▪ Сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сжиманием пальцев рук в кулак
▪ Ротация прямых ног кнаружи и вовнутрь
▪ Повороты корпуса вправо-влево с отведением соответствующей руки в сторону поворота
▪Наклоны корпуса вперед с последующим некоторым прогибанием назад
▪ Динамические дыхательные упражнения с подъемом рук вверх, разведением в стороны.
▪ Упражнения в расслаблении мышц спины, плечевого пояса

Упражнения в исходном положении лежа (на спине, на боку):

▪ Поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах
▪ Одновременное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, не отрывая стоп от поверхности постели
▪ Ротация прямых ног кнаружи и внутрь
▪ Разведение и сведение ног, согнутых в коленном и тазобедренном суставах
▪ Поочередное подтягивание согнутой ноги к животу
▪ Поворот на бок
▪ Дыхательные упражнения с разведением рук в стороны (лежа на спине) с отведением одной руки вверх и в сторону (лежа на боку)
▪ Диафрагмальное дыхание
▪ Статическое дыхание с постепенным удлинением выдоха
▪ Упражнения в расслаблении мышц рук, живота, ног (лежа на спине)

Упражнения в периоде между потугами в исходном положении лежа

▪ Глубокое дыхание с разведением рук в стороны или с подъемом их вверх
▪ Сжимание и разжимание пальцев кисти
▪ Сгибание и разгибание голеностопных суставов
▪ Поочередное выпрямление ног с последующим сгибанием
▪ Расслабление мышц брюшной стенки, плечевого пояса, ног (общее расслабление). Это упражнение желательно сочетать с глубоким статическим дыханием.

Дыхательные упражнения повторяются 2-4 раза, остальные 2-3 раза.

👉 Комплекс физических упражнений в послеродовом периоде

1. И.П лежа на спине. «Потягивания», подъем рук над головой, потягивание носков — вдох, опускание рук и ног — выдох. Повторить 4-5 раз.

2. И.П то же. Сжатие пальцев и кисти в кулак. Повторить 3-4 раза

3. И.П лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (потянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в и.п. Повторить упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в и.п., расслабить все мышцы, дыхание не задерживать. Повторить 2-3 раза каждой рукой.

4. И.П лежа на спине. Пронация и супинация кистей и одновременно ротация стоп наружу и внутрь. Повторить 3-4 раза.

5. И.П лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить все мышцы. Повторить 4-5 раз.

6. И.П лежа на животе, руки согнуть в локтях — опора ладонями, подъем в упор, стоя на коленях, и возвращение в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

7. И.П лежа на животе. Сгибание ног в коленных суставах и потягивание пяток к ягодицам. Повторить 4-5 раз.

8. И.П стоя на коленях, опора на предплечья (на кровати), выгибание — вдох, высокий подъем головы, выпячивание — выдох, опускание головы. Повторить 4-5 раз.

9. И.П стоя на коленях, опора на предплечья (на кровати), подъем по очереди правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги. Повторить 4-5 раз.

10. И.П стоя на полу, ходьба на месте в медленном темпе

11. И.П стоя на полу, заведение рук до уровня плеч — вдох, опускание — выдох.

12. И.П лежа на спине. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в и.п. Повторить упражнение в левую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

С 3х суток после родов можно добавлять следующие упражнения:

13. И.П лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. Повторить 4-5 раз.

14. И.П лежа на спине. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить — вдох. Повторить 5-6 раз каждой ногой.

15. И.П коленно-кистевое (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить — выдох. Повторить 5-6 раз.

16. И.П стоя на коленях, опора на предплечья (на кровати). Переход коленно-кистевое положение — подъем правой руки над головой, поворот корпуса вправо, то же — влево. Повторить 5-6 раз.

17. И.П стоя на коленях, руки вдоль тела. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус — вдох, опустить руки — выдох. Повторить 3-4 раза.

18. И.П лежа на спине. Расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (20-30 сек)

19. И.П лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в и.п., расслабить все мышцы. Повторить 4-5 раз.

20. И.П лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. «Рыбка» (одновременный подъем согнутых в коленях ног и верхней части туловища). Повторить 3-4 раза.

21. И.П стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола. Повторить упражнение 4-5 раз каждой ногой

22. И.П то же. Поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу — вернуться в и.п. Повторить упражнение левой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой

23. И.П стоя на полу, наклоны туловища вперед с расслаблением мышц шеи, рук и плечевого пояса. Повторить 3-4 раза.

24. И.П стоя на полу, боковые наклоны туловища - «насос». Повторить 3-4 раза.

25. И.П стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в и.п. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в и.п. Повторить 4 раза в каждую сторону.

26. И.П стоя лицом к спинке кровати, руками держаться за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Подняться на носках, втянуть промежность, держать 3-4 счета, вернуться в и.п. Дыхание не задерживать, корпус не наклонять вперед. Повторить упражнение 6-8 раз.

27. И.П стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выдохе, колени прижать друг к другу, промежность втянуть. Повторить 4-5 раз.

28. И.П лежа на спине. Глубокое дифференцированное дыхание (грудное, брюшное, смешанное) с самоконтролем

29. И.П лежа на спине. «Велосипед» 15-20 сек

30. Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать. 15-20 сек. Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.

31. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха. 30 сек — 1 мин.

Начиная с третьего месяца после родов Мама может начать занятия фитнессом.