#марина_строютело #норма_калорий #кбжу #пост6 Большинство не утруждает себя подсчётом калорий по…
#марина_строютело
#норма_калорий
#кбжу
#пост6
Большинство не утруждает себя подсчётом калорий по разным причинам. Мы просто урезаем свой рацион до критической цифры (среднесуточная калорийность большинства диет не превышает 700-1000кк).⚠💀
Такой подход в корне не верен - организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом станут: медленный обмен веществ, расход мышечной ткани, ухудшение самочувствия.😱 По окончании такого похудения вес вернётся и, даже, увеличится.🆙 Ведь организм будет готовиться к новому голоданию и делать запасы.
Вам нужно правильно рассчитать количество калорий по любой формуле (можно найти в интернете калькулятор нормы калорий), и затем потихоньку урезать это количество в течении нескольких месяцев.⏳ Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.♻
При этом совсем не лишать себя удовольствий от вкусного завтрака, обеда или ужина. Ведь норма калорий снижается за счет снижения количества употребляемой пищи, а так же за счет увеличения активности в течении дня.
Прийдя к идеальному весу, нужно увеличить суточную калорийность до нормы.
Например Уравнение Гарриса-Бенедикта
Для женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки💪💃
1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Для того чтобы эффективно стройнеть без вреда для здоровья, от полученного результата нужно отнимать постепенно от 20 до 30%.
Идеальный вес: (рост (см)-100) - (рост (см)-150)/2
На моём примере: 25 лет, 60кг, 160 см, коэффициент 1.375. Получим 1815кк, а для похудения нужно кушать 1450кк. Конечно есть погрешность 5-10%. Нижний предел не должен быть меньше вес (кг) ÷ 0,450 х 8. У меня 1066. Идеальный вес 55кг.
Получается, например, если вы хотите похудеть с 60 до 55 кг, ваша норма калорий в сутки — 1815, урезаем ваш рацион на 350 ккал в сутки. Начинаем есть в течении месяца 1465 ккал каждый день🍴. Смотрим на весы и в зеркало.👌 Если вес встал урезаем еще на 200 ккал.
Помните, вы не должны быстро терять вес. В идеале без вреда для здоровья терять не более 2 кг в месяц. За 3 месяца без стресса для себя и организма вы можете легко похудеть на 5-6 кг, при этом не ограничивая себя в еде.👆
Хотите худеть, считайте калории📗, тратьте больше, чем потребляете💪! Хотите набирать, аналогично, добавляйте потихоньку к своему рациону от 300 до 500 ккал.
Считать калории совсем не сложно, сейчас для этого есть онлайн калькуляторы.
Возьмите за привычку следить за тем, что вы едите и в норму придёт не только вес, но и самочувствие.😉