Недавно меня спрашивали хорошие книги для родителей 👨👩👦
Собрала для вас то, что могу порекомендовать лично:
🧚«Как говорить, чтобы дети слушали, и как слушать, чтобы дети говорили», Адель Фабер, Элейн Мазлиш
Книга о том, как общаться с ребенком и научиться понимать друг друга
🧚«От разногласий к близости. Почему взлеты и падения – ключ к лучшим отношениям», Эдвард Троник, Клаудиа Голд
Книга от психолога и педиатра: после нее вы совсем иначе посмотрите на конфликты и недопонимания
🧚«Self mama, лайфхаки для работающей мамы», Людмила Петрановская
Рекомендую прочитать всем, кто совмещает карьеру и материнство
🧚«Искренне я, письма поддержки для родителей маленьких детей», Полина Грин
Не просто книга, а глубокая личная история о том, как появление ребенка меняет ВСЕ
Поделитесь, какие хорошие книги еще читали? Возьму в свою копилку. 📚💡
Будущей маме как никогда надо быть внимательной к своему питанию – теперь от этого напрямую зависит не только ее здоровье, но и здоровье будущего малыша. Потребность во многих полезных веществах в это время возрастает в полтора раза, поэтому рацион придется серьезно пересмотреть и включить следующие продукты.
Хлопья на завтрак
Все будущие мамы знают о фолиевой кислоте, но не все – о витамине В. Если формально, то фолиевая кислота – тоже витамин группы В, а точнее витамин В9. Беременной женщине очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всей беременности не падал не только уровень содержания фолиевой кислоты в организме, но и всех витаминов группы В. Очень многие из них в большом количестве содержаться в зерновые хлопьях и кашах для завтрака. Как правило, в одной миске хлопьев содержится почти вся суточная норма. К тому же для многих это самый простой и вкусный способ получения витаминов. Выбирая хлопья и каши, отдавайте предпочтение тем, в составе которых 4 и более круп. Отличным выбором станут продукты, содержащие цельное зерно, они богаты сложными углеводами, а значит, вы получите приток энергии и дольше сохраните ощущение сытости. А вот от привычных сладких кукурузных готовых завтраков лучше отказаться – полезного в них крайне мало.
Цельнозерновой хлеб
Если вы еще не сделали этого до беременности, то сейчас самое время – замените все привычные хлебобулочные изделия на аналогичные, но из цельнозернового хлеба. Вы получите дополнительную клетчатку, которая поможет привести в порядок работу вашего ЖКТ, и обретете хороший источник железа и цинка.
Бобовые
Все беременные женщины нуждаются в дополнительных 10 г белка в день (суммарная норма белка – минимум 60 г). Бобовые, в особенности фасоль и чечевица, - отличный источник белка. В одном стакане вареной чечевицы его около 15 г. В этом же стакане помимо белка половина дневной нормы фолиевой кислоты, так что одним ударом вы убиваете двух зайцев. Помимо белка и фолиевой кислоты бобовые содержат большое количество клетчатки, которая поможет нормализовать стул.
Брокколи
Капуста брокколи – настоящая палочка-выручалочка для беременной женщины. Это кладезь всех нужных витаминов и веществ. Кальций, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты, помогающие организму противостоять болезням, – все в ней есть. Даже витамин С, причем в хорошем количестве. А значит брокколи поможет усвоить вам железо из других продуктов. Поэтому очень полезно будет сочетать брокколи с макаронами из грубой муки или бурым рисом или использовать в качество самостоятельного гарнира к мясу.
Молоко
Во время беременности наше тело поглощает из пищи почти в 2 раза больше кальция. Пожалуй, самый популярный его источник – молоко. В одном стакане содержится почти половина суточной нормы. Отдавайте предпочтение молоку нормальной жирности 2,5-3,2%. Кальцию, получаемому из молочных продуктов, для успешного усвоения обязательно нужен молочный жир, поэтому обезжиренное молоко, хоть и считается диетическим, - не лучший вариант с точки зрения получения кальция.
Бананы
Бананы богаты калием и благодаря этому являются хорошим натуральным энергетиком, способным дать быстрый приток сил и помочь справиться с усталостью. Для беременных бананы особенно хороши тем, что не создают хлопот вашему желудку, они вряд ли станут причиной приступов тошноты. Если вы – не фанат бананов, попробуйте добавлять их небольшими кусочками в утреннюю кашу или хлопья с молоком. Единственное «но»: только зрелые бананы полезны вашему организму. Незрелые зеленые бананы, наоборот, очень тяжело усваиваются, содержат нерастворимый крахмал, с которым наш желудок и кишечник не в состоянии справиться. Именно недозревшие бананы часто становятся причиной вздутия живота, газообразования и тяжести.
Постное мясо
Дневная норма железа будущей мамы, как и дневная норма кальция, во время беременности увеличивается. При его нехватке, мы чаще всего чувствуем хроническую усталость. Отличный источник железа – постное мясо. Более того, железо из мяса очень легко усваивается нашим организмом, поэтому обязательно включите его в свой рацион. А капуста или зелень в качестве гарнира помогут железу усвоиться.
Сыр
Сыр является важным источником белка и кальция. Но некоторые сорта сыров на время беременности оказываются под запретом. Это все сыры с плесенью и некоторые мягкие сорта. Но никто не отменял твердые и переработанные мягкие сыры, такие как, моцарелла и маскарпоне. Больше всего кальция содержится в твердых сортах сыра. Абсолютный лидер – пармезан – всего в одной столовой ложке пармезана содержится почти 70 мг кальция, что составляет 7% от рекомендованной суточной нормы
Яйца
У многих женщин во время беременности развивается отвращение к мясу. Хорошим решением проблемы станут яйца. Они являются отличным источником белка, потому как содержат все незаменимые аминокислоты, так необходимые нашему организму. Омлет с овощами –блюдо, как будто идеально созданное для будущих мам. Если же ароматы таких кушаний вызывают у вас неприятные ощущения, отварите яйца заранее и храните в холодильнике на случай, если вам понадобиться сделать быстрый завтрак.
Овощи и зелень
Хотите быть здоровой – добавляйте зелень и овощи везде, где только можно представить. Сделайте так, чтобы ни один прием пищи, за исключением завтрака, не обходился без зелени или капусты, ведь это – источник практически всего, что вам нужно. Шпинат, укроп, петрушка и большинство темно-зеленых листовых салатов содержит в большом количестве фолиевую кислоту и железо, капуста и репа являются превосходными источниками кальция. Если вы хотите повысить питательную ценность ваших салатов, замените привычный китайский салат или «айсберг» на темно-зеленую зелень, например, на салат латук.
Апельсины
Апельсины хорошо укомплектованы витамином С, фолиевой кислотой, клетчаткой и, самое главное, – жидкостью. Они почти на 90% состоят из воды и отлично удовлетворяют ежедневную потребность организма в жидкости. Для тех, кто не в восторге от перспективы пить по 2 литра простой воды каждый день, апельсины – замечательная альтернатива. Ваш организм не будет обезвожен, а значит уйдет усталость и изнуренный вид.
Орехи и растительные масла
Жир во время беременности критически необходим для развития мозга будущего малыша. А также он помогает вам сохранить чувство сытости на долгое время. Специалисты рекомендуют сбалансировать присутствие жиров в рационе, и употреблять не только насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и других животных продуктов. Ненасыщенные жиры тоже крайне необходимы для нормального функционирования организма беременной женщины. Важно лишь соблюдать умеренность: в день не стоит употреблять более одной горсти орехов и более двух столовых ложек растительного масла. Есть еще один нюанс: орехи – известный аллерген. И, если ранее у вас наблюдалась даже слабая аллергия, то во время беременности лучше вообще исключить их из рациона. В противном случае вы подвергнете малыша риску развития пищевых аллергий в раннем возрасте.
Сухофрукты
Сушеные фрукты и ягоды – вкусный, а главное удобный формат легкого перекуса. Это отличная альтернатива вредным сладостям и источник витаминов и полезных веществ. Главная задача – выбрать правильные сухофрукты. Правильные – это те, которые не подвергались химической обработке, жарке и вымачиванию и вывариванию во всевозможных сахарных и прочих сиропах. Чтобы упростить задачу, сразу отсеките для себя жареные бананы и цукаты. Хорошие фрукты не должны выглядеть как с картинки. Черные точки, коричневатый цвет, матовость – это нормальные явления, часто свидетельствующие о натуральности. А вот глянцевых сухофруктов яркого цвета лучше опасаться. И помните, сухофрукты – обезвоженный продукт. Если их предварительно не замачивать, то в вашем желудке они разбухнут и заберут большое количество воды. Поэтому, когда вы едите сухофрукты, помните, что в этот день вам нужно выпить больше жидкости.
Овсяная каша
Самый простой способ получить с утра заряд энергии – это съесть тарелку овсяной каши. Делайте это хотя бы два-три раза в неделю. Почему? Потому что сложные углеводы, которые представляет собой овсянка, усваиваются организмом постепенно, и тем самым вы дольше чувствуете себя сытой без дополнительных перекусов и вторых-третьих завтраков. Это поможет вам контролировать набор веса в беременность. Кроме того, овсянка способствует контролю уровня холестерина в крови. Только не покупайте быстрорастворимые овсяные хлопья типа «Экстра». Они бесполезны. Берите «простую» овсянку с отрубями. Сваренная на молоке такая овсяная крупа принесет вам в разы больше пользы и витаминов.
