Злость, как и любая другая эмоция, это здоровое и приемлемое чувство, указывающее на то, как идет процесс контактирования с миром, как происходит творческая адаптации «здесь и сейчас». В чем заключается его адаптивная функция? Это чувство является источником мотивации, энергии, действия, направленного на изменение среды, удовлетворение потребности. Чем полезна злость? Когда она возникает – это сигнал: то, что сейчас происходит – нам не нравится. В этот момент энергия злости становится для нас созидательной: мы можем сделать важные выводы, экологично выразить злость и принять решение об изменении ситуации.

Например, когда нарушают наши границы – злость – классный индикатор того, что это происходит.
Когда я говорю об этом своим клиентам, то часто вижу, по меньшей мере, удивление на их лицах. Так случилось, что злость, как чувство, находится под запретом в нашем социуме. Нас с детства учат всячески ее подавлять, быть удобными и т.д. Однако, есть большая разница между тем, чтобы проявлять злость и чувствовать ее.
Осознавать злость, как и все остальные эмоции, мы учимся в детстве. Родители знакомят ребёнка с этим миром и с самим собой. И именно родитель рассказывает об эмоциях и чувствах. Лучше всего для этого подходит техника активного слушания, где мы отзеркаливаем то, что происходит с ребёнком. Когда родитель считывает, что ребёнок злиться, и говорит ему: «Ты сейчас злишься». И важно ребёнку дать прожить это чувство. А если агрессии слишком много, то дать инструмент, чтобы помочь её выразить: например, побить подушку.Проблемы начинаются тогда, когда родитель сам не в контакте с этой эмоцией или очень боится проявления злости у ребёнка. Отсюда происходит: «Ты что орёшь, я тебя сейчас накажу», или «На маму злиться нельзя», или «В нашей семье не злятся». И тогда у ребёнка создаётся представление, что злость – это плохо, и лучше её подавить.

Проблемы в общении начинаются как раз тогда, когда долго подавляемое раздражение и злость, которые нельзя чувствовать, наконец-то находят выход. Ведь эмоции, которые мы не хотим переживать, никуда не исчезают. Они копятся, копятся, копятся и в какой- то момент происходит взрыв. На сцену выходит гнев и ярость. Часто они направлены вообще не туда, куда хотелось бы. Это просто сброс, отреагирование. Дальше стыд или чувство вины. Подавление агрессии. Новая вспышка. Круг замкнулся
Что может происходить со злостью, если мы сразу её не осознали или вообще не находимся с ней в контакте.

Вспышки гнева. Когда человек долго сдерживался по каким-то причинам, соответственно не менял ситуацию, то в какой-то момент может настать предел. И мы покрываем всех трёхэтажным матом и/или начинаем всё вокруг разрушать. Возможно и отношения. Как вариант.
Смещённая злость. Наорал начальник. Пришёл домой и наорал на жену или ребёнка. И пнул кота. Или: злость на себя (например, из-за неудовлетворённости собственной жизнью или каким-то её аспектом). Сложно в этом признаться, сложно начать принимать решения об изменениях. И тут ни с того, ни с сего начинает ребёнок бесить, и злость выходит на него.
Месть. Построение хитроумных планов, вместо проявления злости в чистом виде. Иногда бывает даже бессознательная месть.
Аутоагрессия. Злость направляется на себя. Часто встречается у детей. Это: грызть ногти, расковырять ранки, прыщик. Без причины испорченное настроение. Тренировки выше пределов возможностей.
Подавление злости. Самая частая история. Когда человек усилием подавляет злость, вытесняет её, но она на самом деле никуда не уходит. В итоге это может проявиться в следующих симптомах: головная боль, мышечный зажим в челюсти, боль в горле, скрежет зубами ночью, могут быть зажимы и в других мышцах. Ещё некоторые люди могут заедать злость.
Контакт со злостью всегда можно восстановить. И помните, что с помощью злости мы исследуем себя и этот мир: что нам нравится, а что не нравится. Как с нами можно, а как с нами нельзя. Ведь это всё происходит на фоне наших ощущений. Энергию злости можно использовать как ресурс. Собственно для этого она и придумана. И очень важно позволять её себе осознать, экологично предъявить (если нужно) и ПРОЖИТЬ, чтобы она ушла, а не застряла в человеке. И очень важно позволять ребёнку с ней знакомиться и тоже проживать.

1. Недовольство — самая легкая степень злости. Часто оно даже не осознается человеком и не выражается. Будучи подавленным недовольство переходит в обиду.

2. Обида — более интенсивное переживание злости. Она может копиться и расти долгие годы. Может проявляться, как душевная боль и быть затаенной, а может усиливаться и переходить в разрушительное поведение.

3. Раздражение — это тот уровень злости, на котором появляются яркие телесные реакции. Так, раздраженный человек хлопает дверью, покрывается красными пятнами, повышает голос, кривит лицо и т.д.

4. Возмущение — реакция злости сильнее предыдущих, а к проявлениям прибавляется словесное выражение. Крики, ругань, упреки, хамство - реакции краткосрочные, при этом очень эмоциональные.

5. Гнев — это то состояние, когда тело начинает «требовать своего», появляется желание стукнуть, отбросить, оттолкнуть, ударить. Контроль сознания еще велик, но человек начинает выходить за рамки дозволенного.

6. Ярость — кратковременное чувство, обладающее большой разрушительной силой. В таком состоянии человек готов взорваться. Эмоции легко могут перейти в открытую агрессию.

И, если злость прекрасна тем, что позволяет реагировать на нарушение границ, сигнализировать о ходе удовлетворения потребности, направлять продуктивную деятельность по изменению среды, то гнев уже совсем другое. Контролировать вспышку на продвинутой стадии очень сложно. Чрезмерный гнев может нанести серьезный ущерб и физическому и психическому здоровью, разрушить социальные связи человека.

Есть конструктивные проявления злости: прямо сказать о том, что не нравится, вежливый отказ, высказывание своего мнения, просьба. И есть неконструктивные формы злости: истерика, обвинения, осуждение, придирки, критика, сарказм, оскорбления. Конструктивные способы нравятся большинству людей. А вот с неконструктивными начинаются сложности, они вызывают напряжение в отношениях, непонимание, раздражение, растерянность или страх.
Как понять, что мы злимся:

1. Уровень мыслей:

• Мы хотим, чтобы ситуация мгновенно решилась так, как удобно и правильно для нас.

• Мы убеждены в своей правоте и иных вариантов не замечаем. Другие варианты есть, но механизмы защиты делают так что мы их не замечаем.

• Мы хотим, чтобы наше слово было решающим из разных соображений: доказать кому-то, себе, ощутить власть или пр.

2. Уровень физических чувств:

• Все вегетативные проявления: повышение сердцебиения, покраснения кожи, потоотделение и пр.

• Ощущение жара и/или расширения внутри себя.

• Напряжение мышц, особенно лица.

• Прочие индивидуальные проявления, к примеру позыв в туалет или тошнота.

3. Уровень действий:

• Бегу.

• Бью.

• Замираю.

Я полагаю, что уровень наших действий уже давно сформирован, но не стоит забывать, что это та особенность, которая поддается коррекции. Есть смысл проанализировать, является ли наш выход злости на любом из вышеупомянутых уровней разрушительным для нас или окружающих. И если да – стоит признаться себе, что нужно меняться.Как это сделать? Вот несколько техник, помогающих справиться со злостью и дать ей выход здоровым способом:

1. «Самоотвод». Дать немного времени своим физиологическим процессам прийти в норму. Дыхание выровняется, напряжение в мышцах снизится и это позволит механизмам защиты ослабнуть и понять личности, что ты можешь заблуждаться. Это даст возможность не «срубить с плеча».

2. «Пробуждение». Приостановить свои чувства и мгновенно понять кто твой оппонент в конфликте. Муж/супруга/коллега по работе/старый друг? Используйте вашу связь с этим человеком, чтобы вовремя остановиться и не «наломать дров» в отношениях. Ведь вам нужно будет взаимодействовать в дальнейшем не зависимо от результата. Злость утихнет. Но обязательно проговорите все подавленные чувства, не обязательно с оппонентом, а с человеком, который сможет вас выслушать и понять.

3. «Вулкан». Если ситуация разрешилась, но злость продолжает в вас бурлить – дайте выход лаве. Кричи, рисуй, танцуй, отожмись от пола. Помни – ты имеешь право на проявление своих чувств.
Что делать, если эмоции переполняют нас в данной конкретной ситуации?

Можно использовать технику "Я-высказывание".

1. Даём знать о своих эмоциях, чувствах сразу, а не сдерживаемся.

"Я злюсь", "Мне неприятно", "Я расстроена", "Мне обидно"!

Важно: начинать с "Я", "Мне", так мы не оцениваем, а говорим о себе, когда мы начинаем с "Ты" - это уже обвинение, пробуждает злость, протест, чувство вины.

Сравните: "Ты меня разозлил", "Ты меня расстраиваешь"!

2. Говорим только о конкретном поступке, не кричим и не обвиняем.

Рассказываем о событии, также через форму «Я»: что вызвало эти эмоции?

Я так долго прождал тебя на морозе.

Я ждала тебя, не зная, что ты не сможешь приехать.

Я опоздала на работу, потому что убирала разбросанные вещи (игрушки).

Я все выходные занимался ремонтом поцарапанного автомобиля, и я не смог поехать на рыбалку.

3. Пояснение, почему это действие вызвало такую реакцию.

Для меня это было очень важным.

Я потратила на это много сил.

Я очень устаю, и необходимость делать дополнительную работу выматывает меня еще больше.

4. Выражения пожеланий и просьб.

Конечно, человек, услышавший такое подробное описание чувств, должен знать, что ему делать, чтобы такое не повторялось. Будет он это делать, или нет – его личный выбор, показывающий истинное к Вам отношение.

Я бы хотел, чтобы ты выходила немного раньше.

Давай договоримся, что будем мыть посуду по очереди, через день.

Я тебя прошу звонить и предупреждать, если у тебя меняются планы.

5. Предупреждение о своих намерениях.

Этот шаг не обязателен, но иногда придется им воспользоваться.

К сожалению, я больше не смогу одалживать тебе машину.

Если ты забываешь об этом, я буду почаще напоминать тебе.

Учимся справляться с гневом.

Как же выражать свои эмоции, в частности, злость, никому не навредив?

В мультфильме "Angry birds в кино" учили справляться с гневом с помощью языка тела:
С помощью тела хорошо снимать накопившееся напряжение, а что Вы выберете, зависит от Ваших предпочтений. Это может быть йога, танцы (включите музыку, которая Вам нравиться и танцуйте, как хочется), любая физическая нагрузка: бег, прыжки, борьба, теннис, велосипед, бадминтон, плавание, занятия на тренажерах.
Можно побить кулаками подушку или боксерскую грушу. Покидать дротики в дартс, представляя на мишени своего обидчика (не возбраняется повесить его фотографию, если ни кто не видит). Попинать ногой мяч. Комкать или рвать бумагу. Можно устроить бои подушками.
Семейные психологи рекомендуют парам, находящимся в конфликтных отношениях, так же устраивать бои подушками, или безопасными детскими мечами, но совершенно без одежды.
Если спорт, танцы и прочее не ваше, то бушующую энергию можно направить в мирное русло, совместив приятное с полезным: сделать генеральную уборку, переставить мебель, выбить пыль из ковров, подушек и т.д.
Вспомним фильм «Укрощение строптивого» с Адриано Челентано в главной роли. Как там герой снимал напряжение? Колол дрова. А его друг священник бил в колокола. А еще герой Адриано Челентано давил виноград голыми ногами. Можно повторить этот прием, немного его модернизировав. Идите в ванную, как-будто собираетесь постирать, положите в ванну белье, наполните водой и вставайте туда ногами и… топайте, топайте, топайте с силой, пока не уйдет напряжение и не станет легче.
Чтобы быстро успокоиться – пробегитесь вверх по лестнице несколько пролетов.
Можно сильно сжать руки в кулаки, а затем резко расслабить. Смена напряжения мышц и их расслабления так же может помочь успокоиться.
Используйте дыхательные упражнения: сначала сделайте глубокий вдох через нос, сосчитайте до трёх, почувствуйте, как воздух наполняет легкие, а затем медленно выдохните через рот, считая до шести. Повторите несколько раз. В минуту злости, перед тем, как что-то сделать или сказать, глубоко подышите 3 раза или сосчитайте до десяти.
Если Вы находитесь одни (дома или в лесу) можно громко покричать, попеть, порычать, покривляться перед зеркалом. Кричать надо громко, изо всех сил. Людям, которые привыкли сдерживать свои эмоции, будет в начале трудно, неудобно кричать. Но надо себя заставлять это делать, чем громче – тем лучше.
Можно не просто кричать, а кричать, к примеру, с такими словами: «Нет. Со мной так нельзя! Со мной так нельзя обращаться», топать с силой ногами и бить воздух кулаками, представляя себе человека, на которого Вы злитесь.
Только для взрослых: можно использовать ненормативную лексику, чередуя обычные слова (высказывая свои претензии) со словами "С-а", "Б-ь" в соотношении один к одному. Эти способы применять, когда Вы находитесь в одиночестве.
С детьми можно устроить соревнование "Кто громче крикнет", "Кто сильнее топнет", "Кто быстрее пробежит". С ребенком так же можно использовать мешочек для кричалок: посердиться и порычать в мешочек, а потом выпустить «сердитки» в окно.
Представьте себе на стуле напротив Вас своего обидчика, того, кто Вас разозлил, и выскажите ему всё, что накопилось, все обиды и злость. Представьте, чтобы он Вам ответил, а потом чтобы Вы ему возразили. Это снизит накал чувств, поможет прояснить свои потребности и желания.
Можете написать письмо своему обидчику, не стесняясь в выражениях. От этого станет легче. Только не забудьте после это письмо порвать на мелкие кусочки или сжечь. Глядя на горящую бумагу, представляйте, как Ваша злость (обида) вместе с ней сгорает.
Можно превратить злость в творчество: рисовать, лепить, вырезать, писать стихи, вышивать, вязать, пилить лобзиком, выжигать по дереву и т.д. Потом, если не жалко, можно сломать вылепленное, «замазать», порезать ножницами или порвать.
Примите на ночь расслабляющую ванну или почитайте хорошую книгу.
Вы можете выбрать любой из предложенных способов или изобрести свой. Детей так же можно обучить некоторым вышеизложенным приемам, кроме того, детям будут полезны для снятия напряжения игры в войну с солдатиками, дикими животными, динозаврами, чудовищами и т.п. Для людей (и взрослых и детей), не умеющих выражать чувства словами, подойдет песочная, телесная и арт-терапия.

Теперь о моем любимом, очень простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация - то есть включённое осознанное представление чего-либо - очень большой ресурс нашей психики. В том числе - для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.

И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте - при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине - при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей - научное и практикой доказанное средство.

ИТАК,
вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов - наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.

Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то - не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите - слова, которые вам пришли, или просто звук.

Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр... представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть - как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.

Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.