Средиземноморская диета и DASH: обзор протоколов питания

Современная диетология всё дальше уходит от универсальных рекомендаций по столами Певзнера, отмененным ещё в 2003м году в сторону персонализированных протоколов питания.

За некоторыми из них стоит серьезная доказательная база, за другими не очень, но при этом ни один десяток успешных кейсов.

Поговорим о самых распространенных:

1️⃣ Средиземноморский протокол (Среднеземноморская диета)

Основана на высоком потреблении овощей, фруктов, цельного зерна, оливкового масла, рыбы и орехов при умеренном потреблении красного мяса. Является "золотым стандартом" для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.

Масштабный метаанализ (35 РКИ) подтвердил достоверное снижение систолического и диастолического АД по сравнению с обычным питанием. Обсервационные исследования высокого качества показывают снижение риска развития старческой астении (frailty) при высокой приверженности диете. Также есть данные умеренной достоверности о снижении смертности от всех видов рака и риска колоректального рака.

Побочные эффекты: крайне редки. Специфические побочные эффекты отсутствуют.

Противопоказания:

❌️ Аллергия или непереносимость ключевых компонентов (рыба, морепродукты, орехи, глютен). Требуется индивидуальная адаптация меню.

❌️ Тяжелые заболевания почек или печени, требующие строгого ограничения белка или определенных микроэлементов.

2️⃣ DASH-протокол/диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Разработана специально для борьбы с гипертонией: акцент на фрукты, овощи и ограничение натрия. Применяется при артериальной гипертензии и метаболическом синдроме.

Согласно сетевому метаанализу (Circulation, 2024), DASH и средиземноморская диета превосходят другие популярные диеты (кето, интервальное голодание) по снижению веса и кардиоваскулярных факторов риска. При добавлении ограничения соли DASH эффективно снижает распространенность метаболического синдрома.

Побочные эффекты: в целом безопасна. Возможно вздутие живота и газообразование при резком увеличении клетчатки.

❗️Противопоказания❗️:

❌️ Хроническая болезнь почек (ХБП): Высокое содержание калия может привести к опасной гиперкалиемии, особенно при приеме калийсберегающих диуретиков.

❌️ Хронические заболевания печени: Требуется врачебный контроль.

❌️ Инсулинозависимый диабет: Возможно потребуется модификация диеты и коррекция доз инсулина под контролем врача из-за содержания углеводов.

3️⃣ Низкоуглеводные протоколы (Low-Carb, LCHF)

Предусматривают снижение потребления углеводов (обычно до 50–130 г/сутки) без обязательного достижения кетоза. Используются для лечения ожирения и СД 2 типа.

"Зонтичный" обзор Frontiers in Nutrition (2024) показал, что LCD способствуют снижению веса у взрослых с ожирением и значимо снижают HbA1c при СД 2 типа.

Побочные эффекты: головные боли, слабость, раздражительность, запоры, мышечные судороги на первых этапах.

❗️Противопоказания❗️:

❌️ Беременность и кормление грудью,

❌️ Заболевания почек и печени, сахарный диабет 1-го типа.

❌️ Заболевания щитовидной железы (может ухудшать состояние).

4️⃣ Интервальное голодание (Intermittent Fasting, IF)

Включает режимы: 16:8 (ежедневное 16-часовое окно голода), 5:2 (два дня значительного ограничения калорий в неделю) и альтернативное дневное голодание.

Обновленный "зонтичный" обзор (2025) показал, что TRE (ограничение по времени) значимо ассоциировано со снижением веса, жировой массы, инсулина натощак и HbA1c у людей с избыточной массой тела или ожирением. Диета 5:2 эффективно снижает уровень ЛПНП. Также есть данные об улучшении состояния печени при неалкогольной жировой болезни (NAFLD). В долгосрочной перспективе необходимы дальнейшие исследования.

Побочные эффекты:

👉 В период адаптации: Сильное чувство голода, головные боли, головокружение, тошнота, слабость и раздражительность.

👉 При длительном применении: Бессонница, гормональный дисбаланс, снижение концентрации внимания, повышенная тревожность, риск развития желчекаменной болезни.

❗️Противопоказания❗️:

❌️ Беременность и кормление грудью,

❌️ Дефицит массы тела (ИМТ < 18.5),

❌️ Дети и подростки,

❌️ Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

❌️ Сахарный диабет 1-го типа,

❌️ Язвенная болезнь желудка и ДПК,

❌️ Гастрит, подагра, тяжелые заболевания печени и почек,

❌️ Онкозаболевания.

Оптимальный выбор протокола зависит от индивидуальных целей, состояния здоровья и возможности длительного соблюдения.

Даже у самых изученных и безопасных протоколов есть свои ограничения и побочные эффекты, поскольку универсальных решений не существует.

Интересна ли тема?

В следующих постах планирую рассказать о GAPS, FODMAP, низкогистаминовом, противовоспалительном, Anti age, Mind, антикандидном и кето протоколах.

В карусели мой сертификат о прохождении блока по протоколам питания в рамках дипломного курса. О каких протоколах вам хочется узнать ещё?