Девочки, скоро лето. Многие стремятся похудеть или придти «в форму». Но, как я часто замечаю, делают это неправильно.
Жёсткие диеты, пресловутое ПП и дробное питание, убивания себя в зале, марафоны, сушки, разгрузочные дни, «читмилы», химозные порошки, поощрения после тренировки... Этим вы вводите свой организм в стресс, а результат один - ещё бОльшие проблемы, уже не только с весом, но и здоровьем.
По сути путь к похудению только один - ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ! Избавится от лишнего веса без этого нельзя.
Что же такое дефицит калорий? Простым языком - это когда нужно съесть меньше, чем потратить. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки. Рассчитывается он относительно суточной нормы калорий. Обычно - это минус 10-20% от нормы. Ниже этого коридора не нужно спускаться. Формулу для расчета нормы ккал скинула выше (не забываем, что ее нужно постоянно обновлять, в зависимости от цифры на весах). Но к ней всегда нужно плюсовать свою активность. На самом деле проще скачать специальное приложение для ведения пищевого дневника (мне нравится fatsecret и YAZIO).
Когда вы достигните нужных результатов, выходить из дефицита тоже нужно правильно, потому что организм подстроил свой метаболизм и весь излишек пойдёт в лишние кг. Именно поэтому многие сразу же набирают вес обратно. Нужно грамотно разогнать свой метаболизм.
Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса. Для этого нужно повышать свою норму примерно на 50ккал в неделю (т е постепенно, цифра условная), пока не достигните своей нормы. Например, ваша норма - 1800. При дефиците вы питались на 20% единиц меньше, т е 1450. И поехали: 1 неделя: 1450-1550 ккал, 2 неделя: 1500-1600 ккал, 3 неделя: 1550-1650 ккал…..6 неделя: 1700-1800 ккал.
Физическая активность тоже очень важна, чтобы поддержать своё тело в тонусе, не допустить дряблости, целлюлита. Можно заниматься дома (кардио, фитнес, йога). Конечно, если вы хотите нарастить мышцы, без зала не обойтись. Но тут все тоже должно быть грамотно - с тренером, т к занимаясь самостоятельно, можно получить проблемы с сердцем и элементарные упражнения делать неправильно, что приведёт к травмам или некрасивому рельефу. Копировать рацион и тренировки спортсменов/звёзд - нельзя. Все должно быть индивидуально, учитывая рост/вес/состояние здоровья.
Еще не забываем пить чистую воду (примерно 30мл*вес в кг).
Не забываем, что результат - это отражение в зеркале, а не цифра на весах. Жир весит меньше, чем мышцы. Для контроля пользуемся сантиметровой лентой и фиксируем результат, но не чаще, чем раз в 2 нед.
И будет вам счастье и красивое отражение в зеркале! ❤️❤️❤️